Zuckerfreie Ernährung: 6 Vorteile, warum du auf Zucker verzichten solltest

Jemand gibt einen Löffel Zucker in schwarzen Kaffee

Hast du schon einmal versucht, einen Monat auf Zucker zu verzichten? Das kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Denn 80 % aller verpackten Lebensmitteln in den Supermärkten enthalten zugesetzten Zucker. Du findest ihn zum Beispiel in Säften, Joghurt, Riegeln, Frühstückscerealien, Brot, Gemüsekonserven und Saucen. Deutsche nehmen im Durchschnitt 93 g Zucker täglich zu sich, das entspricht einer Menge von 23 Teelöffeln. Das ist doppelt so viel, wie von Gesundheitsorganisationen empfohlen! 

Weißer und brauner Zucker

Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker (z.B. Zucker im Kaffee, in Süßspeisen, Fertiggerichten usw.) auf unter 10 % der täglichen Energieaufnahme zu reduzieren. Das entspricht nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Weniger ist aber immer besser!

Zucker hat viele Namen

Eine zuckerfreie Ernährung ist nicht immer leicht, denn Zucker zeigt sich oft nicht direkt auf der Zutatenliste. Er versteckt sich hinter vielen Namen, die oft nicht auf Anhieb durchschaubar sind:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Glukose
  • Galaktose
  • Laktose
  • Raffinose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin
  • Glukosesirup oder Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Karamellsirup
  • Maissirup

Tipp:

Generell lässt die Endung „-ose” auf Zucker schließen, wie etwa Glukose oder Fruktose.

Fruktose in Obst vs. in abgepackten Lebensmitteln

Viele Leute glauben, dass sie auch auf Obst verzichten müssen, um ihren Zuckerkonsum einzuschränken. Doch Fruktose ist nicht gleich Fruktose: Isst du zum Beispiel einen Apfel oder Erdbeeren, dann nimmst du Fruktose (=Fruchtzucker) in seiner natürlichen Form zu dir. Zusätzlich enthält Obst Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. 

Fruktose in verpackten Lebensmittel hat nichts mit frischem Obst zu tun. Sie wird aus Mais oder Zuckerrohr gewonnen und enthält keine gesunden Nährstoffe mehr. Ein hoher Konsum von dieser verarbeiteten Fruktose kann zu einer Leptin-Resistenz, vermehrter Nahrungsaufnahme und somit zu Übergewicht führen.(1) Außerdem gilt ein hoher Konsum von Fruktosesirup (z.B. in Softdrinks) als Risikofaktor für eine nichtalkoholische Fettleber-Erkrankung.(2)

Egal, ob man unter-, normal- oder übergewichtig ist: Jeder profitiert von einer zuckerfreien Ernährung. Diese sechs überzeugenden Gründe sprechen dafür. Eines vorweg: Sie haben nichts mit Gewichtsverlust zu tun.

6 Vorteile: Darum solltest du auf Zucker verzichten

1. Dein Gehirn bleibt fit

Ein zu hoher Zucker- und Fettkonsum kann eine Reihe von Gedächtnisfunktionen beeinträchtigen. Das bestätigte eine Studie der University of South Wales in Australien. Lass das süße Lebensmittel also lieber weg und halte dein Gehirn fit! 

2. Dein Blutdruck sinkt

Übergewicht ist eine sehr häufige Folge von exzessivem Zuckerkonsum und birgt das Risiko für erhöhten Blutdruck. Das kann zu einem Herzinfarkt, Schlaganfällen, Nierenschäden und weiteren ernstzunehmenden Erkrankungen führen.

Wenn du bewusst auf Zucker verzichtest, auf Bewegung setzt und dein Gewicht achtest, Zigaretten weglässt sowie Stress vermeidest, wirst du Bluthochdruck garantiert los. 

3. Du beugst Diabetes vor

Eine Meta-Analyse, die im Diabetes Care Journal veröffentlicht wurde, bestätigt: Der regelmäßige Konsum zuckerreicher Getränke (Limonaden, Fruchtsäfte, Energy Drinks oder Eistee) damit sind 2 Gläser und mehr gemeint steigert das Risiko an metabolischem Syndrom (Kombination verschiedener Krankheitssymptome, die stoffwechselbedingt auftreten) und Diabetes Mellitus zu erkranken. Das trifft aber auch auf andere Lebensmittel zu, denen Zucker zugesetzt wurde. Es entsteht eine erhöhte Insulinresistenz. Dadurch kann der Zucker nicht in die Zellen gelangen. Die Folge: Der Blutzucker steigt an! 

Getränke können ganz schöne Kalorienbomben sein. Lass diese also lieber weg und greif zu kalorienfreien Alternativen. 

4. Der Heißhunger lässt nach

Ein weiterer Vorteil einer zuckerfreien Ernährung? Der Heißhunger auf Süßes lässt mit der Zeit nach. Zucker wirkt wie ein Suchtmittel. Je mehr du davon zu dir nimmst, desto mehr verlangt dein Körper danach. Durchbrich den Teufelskreis, indem du zuckerreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan streichst. Am Anfang wird es schwer, doch bald wirst du sehen, dass das Verlangen nach Süßem nachlässt. 

Sweets with sugar

5. Du sparst Geld

Hoher Zuckerkonsum kostet Geld. Warum? Zuckerreiche Lebensmittel greifen die Zähne an und verursachen Karies. Außerdem wird dein Immunsystem geschwächt. Die Folge: Du wirst öfter krank. All das führt zu häufigeren Arztbesuchen, die nicht selten sehr teuer sind. Booste dein Immunsystem besser mit Superfoods wie Matcha oder Ingwer. 

6. Du hast mehr Energie

Du hast bestimmt schon gemerkt, dass du dich nach einem kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Mittagessen oft einfach nur ins Bett legen willst. Zucker macht träge und scheint sogar Depressionen zu begünstigen.(3) Überdenk daher mal deinen Speiseplan, wenn du dich fragst, warum du oft so antriebslos bist. Gib deinem Körper Energie, indem du frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst.

Zuckerverzicht – so gehst du es an

Eine Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung muss nicht von heute auf morgen passieren. Fang einfach an, Zucker und zuckerreiche (verpackte) Lebensmittel bewusst von deinem Speiseplan zu streichen. Ernähr dich stattdessen ausgewogen und greif zu frischen, unverpackten Lebensmitteln. Du trinkst gerne Säfte und Softdrinks? Verdünn diese nach und nach mit immer mehr Wasser bis du dir den süßen Geschmack beim Trinken ganz abgewöhnt hast. Versuch doch auch mal den Löffel Zucker in Kaffee oder Tee wegzulassen.

Es kann dauern, bis du dir zuckerreiche Getränke und Lebensmittel abgewöhnt hast. Aber du wirst sehen: Du fühlst dich von Tag zu Tag fitter und ausgeglichener!

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Julia Denner

Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »