Top 5 Warm-up-Übungen von Haile Gebrselassie [Aufwärmen wie ein Profi!]

Besonders direkt vor Wettkämpfen lässt sich so mancher Läufer dazu verleiten, ein spezielleres Aufwärmprogramm durchzuführen als sonst. Dabei kann es leicht vorkommen, dass du dich in der Nervosität vor dem Rennen mit unüberlegten Übungen überanstrengst. Damit du ruhig an die Sache herangehst und entspannt in dein Race starten kannst, haben wir Tipps direkt von Profi Haile Gebrselassie für dich.

Mach Aufwärmen zur Routine

Wenn Aufwärmen noch kein fixer Bestandteil deiner Trainingsroutine ist, solltest du dich bis zum nächsten Wettkampf damit vertraut machen. Ein gutes Aufwärmprogramm ist wichtig, um deinen Körper schonend auf die intensive Belastung im Race vorzubereiten.

Der mehrfache Olympiasieger Haile Gebrselassie verbindet in seiner Aufwärmroutine klassische Warm-up-Übungen mit speziellem Techniktraining. Bei seinem Besuch im adidas Runtastic Headquarter hat er uns ein paar davon vorgestellt. Wir haben daraus 5 Übungen für dich ausgewählt:

Top 3 Dehnungsübungen

1. Hip Flexor Stretch

Ausgangsposition bei dieser Aufwärmübung ist ein Ausfallschritt. Das vordere Bein ist angewinkelt, das hintere Bein gestreckt. Lass dich in den Stretch fallen und federe leicht nach. Gedehnt wird hier der Hüftbeuger.

Richtig gemacht:

Achte beim Ausfallschritt darauf, dass sich das Knie des angewinkelten Beines über deinem Fußgelenk befindet, um dein Knie zu schonen und nicht zu überdehnen. Der Oberschenkel des vorderen Beines bleibt dabei parallel zum Boden. Für mehr Stabilität kannst du dich mit beiden Händen oberhalb des Knies abstützen.

2. Knee Hug Stretch

Bei dieser Übung stehst du mit einem Bein in einem stabilen Stand. Mit beiden Händen umfasst du dein anderes Bein unterhalb des Knies und ziehst es zu dir heran. Dabei dehnst du besonders deine Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Tipp:

Dehnen vor einem Lauf wird immer wieder diskutiert. Statisches Dehnen empfiehlt sich speziell nach deinem Training. Gestalte deine Übungen in der Aufwärmphase dynamischer. Das heißt: Du lässt dich langsam in eine Position fallen oder ziehst das entsprechende Körperteil immer näher zu dir heran. Dadurch aktivierst du deine Muskeln, anstatt sie zu entspannen.

3. Hamstring Stretch

Überkreuze deine Beine im Stehen und lass deinen Oberkörper sanft nach vorne fallen. Wippe nun mit deinem Oberkörper sanft nach. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole den Ablauf mit umgekehrt überkreuzten Beinen. Lass dich soweit in die Dehnung fallen, bis du ein angenehmes Ziehen entlang des hinteren Oberschenkels bis zur Kniesehne spürst.

Dauer:

Wechsle beim Aufwärmen jede Position nach ca. 20 Sekunden. Wiederhole die Übungen zweimal.

Top 2 Technik-Übungen

1. C Skip

Der C Skip ist die fortgeschrittene Version des A und B Skips. Diese und weitere Übungen haben wir bereits auf unserem Blog vorgestellt. 

Interessant:

Beim C Skip bewegst du dich mit kleinen Sprüngen auf deinen Fußballen vorwärts und ziehst dabei das Knie nach oben, bis sich dein Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Danach rotiert dein Bein nach außen und bewegt sich mit einer kreisenden Bewegung wieder zur Ausgangsposition. Danach wechselst du die Seite. Aus dieser Kombination soll mit Übung eine fließende Bewegung entstehen.

2. High Knees mit Oberkörperdrehung

Bei dieser Koordinationsübung ziehst du deine Knie abwechselnd nach oben und läufst vorwärts. Zusätzlich zum klassischen Kniehebelauf rotiert dein Oberkörper bei dieser Übung mit. Das heißt: Wenn dein rechtes Knie nach oben kommt, dreht deine linke Schulter nach rechts.

Gut zu wissen:

Eine Strecke von 30 bis 50 Meter reicht aus, um diese Technikübungen auszuführen. Danach empfiehlt es sich, ein paar Meter auszutraben, um wieder in den gewohnten Laufrhythmus zurückzufinden.

So kannst du dein Warm-up in den Trainingsalltag integrieren

Damit du Aufwärmübungen auch abseits eines Rennens nicht vernachlässigst, plane sie als fixen Bestandteil in deinen Trainingsplan ein. 20 Minuten Techniktraining pro Woche sind ausreichend, um deine Laufperformance zu steigern. Speziell vor Intervallläufen empfiehlt sich ein spezielles Lauftechniktraining. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Lust auf weitere Tipps von Laufstar Haile Gebrselassie?

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