Ausdauertraining: Lang und locker laufen – oder lieber kurz und schnell?

Runners training for endurance

Möchtest du deine Ausdauerleistung beim Laufen verbessern, hast du dich sicher schon oft gefragt, welches Training du dazu absolvieren sollst: Lieber eine lange Strecke langsam laufen oder kurze, schnelle Läufe absolvieren? Experte Sascha Wingenfeld erklärt die Vor- und Nachteile beider Varianten und welche sich besser für Anfänger bzw. für Fortgeschrittene eignet.

Gut zu wissen:

Eine gute Ausdauerleistung bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Leistung auf gleichbleibendem Niveau über eine lange Dauer zu erbringen.

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Die sichere Variante: Lang und locker laufen

Bei langen, lockeren Läufen liegt der Fokus darauf, den Stoffwechsel auf eine kontinuierliche Belastung vorzubereiten und die Muskulatur aufzubauen. Diese Variante eignet sich besonders gut für Laufanfänger: Die Leistungsfähigkeit kann sich entwickeln, die Grundlagenausdauer verbessert sich.

Vorteile der Trainingsmethode:

  • Die Intensität ist nicht sehr hoch – die Gefahr einer Überlastung ist gering.
  • Der Körper lernt schnell, über eine lange Dauer Leistung zu erbringen.
  • Laufanfänger können schon nach kurzer Zeit längere Strecken absolvieren.

Um die läuferische Leistung mit dem Prinzip der sogenannten „kontinuierlichen Dauermethode“ langfristig und erfolgreich aufzubauen, ist es notwendig, sowohl die Trainingsdauer als auch die Streckenlängen zu steigern.

Das solltest du beachten:
Halte die Trainingsintensität sehr niedrig! Nur so erhält der Körper den nötigen Sauerstoff, um die Muskulatur auf Dauer mit den richtigen Anteilen an Fetten und Kohlenhydraten zu versorgen. Wird diese Trainingsmethode zu intensiv betrieben, steht dies einem gezielten Aufbau der Ausdauer im Wege. Überlastungen können die Folge sein.

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Schneller Trainingserfolg: Kurz und schnell laufen

Immer öfter wird auch ein intensives Lauftraining für eine schnellere Leistungsentwicklung empfohlen: Beim sogenannten „HIIT-Training” (Hoch Intensives Intervall-Training) wird die Phase der Regeneration gezielt als Trainingsschwerpunkt gesehen. Durch solch ein hochintensives Intervalltraining wird der Körper bewusst während eines Sauerstoffdefizits gefordert. Das fördert die Fettverbrennung und den Stoffwechselvorgang, auch wenn der Lauf bereits beendet wurde.

Vorteil der Trainingsmethode:

  • Mit wenig Zeitaufwand kann ein guter Trainingseffekt bewirkt werden.

Das solltest du beachten:
Entscheidest du dich für diese Methode, ist es wichtig, bis an die Belastungsgrenze zu gehen. Weil der Körper sehr stark belastet wird, musst du darauf achten, seine Signale richtig deuten zu können – nur so kann Überlastungen/Verletzungen vorgebeugt werden. Zusätzlich sollte der Körper gut trainiert sein, um die hohen Intensitäten verarbeiten und kompensieren zu können. Aus diesem Grund ist diese Methode nur für fortgeschrittene Läufer zu empfehlen.

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Fazit: Beide Trainingsvarianten führen erfolgreich zum Ziel

„Laufanfängern empfehle ich lange, lockere Läufe. Wichtig hierbei ist, diese auch wirklich entspannt zu absolvieren”, sagt Experte Sascha Wingenfeld. „Fortgeschrittene können ruhig auf knackige, kurze Läufe setzen.” Wichtig bei beiden Varianten ist immer eine gezielte Intensitätsdosierung.

Willst du deine Ausdauer verbessern, solltest du dich vor deiner Laufeinheit für eine der beiden Methoden entscheiden: Eine „Mischbelastung” während eines Laufs führt zwangsläufig zum Verarbeitungschaos im Körper. Setz zudem auf ausreichend Erholung nach dem Training – nur das bringt den bestmöglichen Trainingserfolg.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »