Cardio • 07.09.2017 • Thomas Doblhammer

10-km-Lauf in Bestzeit: Tempotabelle zum Download als PDF!

Ein 10-km-Wettkampf-Lauf ist einer der anstrengenderen Läufe für den menschlichen Körper. Die zeitliche Belastung liegt für Nichtprofis im Bereich von 30 bis 60 Minuten und damit im Leistungsbereich der individuellen anaeroben Schwelle. Diese kennzeichnet jenen Tempobereich, welcher etwa 60 Minuten ohne Leistungseinbruch durchzuhalten ist. Durch die hohe Belastung und dem Bewegen an einer Leistungsgrenze ist es sinnvoll, diese Grenze zu kennen. In unserem Fall heißt das, zu wissen, mit welchem Tempo sich der 10-km-Lauf durchhalten lässt.

Ein Mann checkt seine Laufuhr nach dem Laufen und eine Frau dehnt sich

Ein Laktattest hilft

Zu diesem Zweck kannst du beispielsweise auf einen Labor-Laktattest zurückgreifen. Dieser stellt nicht nur deine Trainingsbereiche fest, sondern ist auch von einer sportärztlichen Untersuchung begleitet. Leider lassen sich aber Werte von einem Laufband nicht immer zu einem Lauf ins Freie transportieren. Zudem ist ein solcher Test – sofern regelmäßig durchgeführt – eher kostenintensiv.

Um die eigene, individuelle anaerobe Schwelle annähernd festzustellen, benötigst du nur eine Stoppuhr, eine flache Laufstrecke und etwas Motivation.

So geht’s:

Lauf dich ca. zehn bis 15 Minuten ein. Zu Beginn in lockerem Tempo, gegen Ende auch mit etwas Tempo!

  • Nun folgen fünf Steigerungsläufe über ca. 100 Meter – als Pause immer die gleiche Strecke locker zurücktraben.
  • Lauf dann 1.000 Meter so schnell wie möglich und notiere dir die Zeit. Dieser Abschnitt dient als Vorbelastung und soll simulieren, dass du bereits eine große Anstrengung hinter dir hast.
  • Mach dann etwa zehn Minuten Pause. Warte diese nicht stehend oder sitzend ab, sondern bewege dich währenddessen locker.
  • Jetzt läufst du 5.000 Meter in der dir schnellstmöglichen Zeit – vergiss nicht, sie zu notieren.
  • Abschließend trabst du ca. zehn Minuten locker aus. Sollten es Wetter und Umgebung zulassen, kannst du gern auch fünf Minuten barfuß im Gras laufen.

Gut zu wissen:

Wenn du die Gesamtzeit des 5-km-Laufs durch fünf teilst, erhältst du das Tempo an deiner individuellen anaeroben Schwelle. Damit hast du auch dein 10-km-Wettkampftempo gefunden!

Du kannst den gesamten Test natürlich auch mit einem Pulsmesser begleiten und so deinen tagesaktuellen Belastungspuls feststellen. Bedenke aber, dass der Puls im Tagesverlauf bei gleicher Belastung stark schwanken kann. Daher sollte er nur dann als Trainingsrichtwert verwendet werden, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, Kontrolle über die eigene Belastung zu haben (z.B. bei hügeligen Trainingsläufen).

Dieser Test erfordert keinen großen zeitlichen Aufwand, kann fast überall durchgeführt werden und liefert wettkampfrelevante Daten. Beachte bitte, dass du dich generell zu Beginn einer Trainingsperiode für einen Wettkampf sportärztlich begleiten lassen solltest. So lassen sich mögliche Risikofaktoren ausschließen. Ein 10-km-Lauf – wie auch der angesprochene Test – eignet sich nur für gesunde Sportler.

Die unten beigefügte Tabelle (zum Downloaden und Ausdrucken!) zeigt dir, dass du aus den Testdaten viel mehr als dein 10-km-Tempo ablesen kannst:

Runtastic Tempotabelle

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Thomas Doblhammer

Thomas ist Sportwissenschafter und staatlich geprüfter Trainer. Sein berufliches Betätigungsfeld besteht aus dem Veranstalten von Trainingskursen im Schwimmen, Laufen und Athletik, Betreuen von Vereinen und dem Coaching von Athleten. Die eigene sportliche Betätigung liegt derzeit bei Calisthenics.
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