Cardio • 15.06.2017 • Runtastic Team

Wie verbesserst du deine Ausdauer beim Laufen?

Irgendwann wirst du eine Distanz, die dir jetzt mühsam erscheint, ganz einfach bewältigen. Das bedeutet, dass du deine Ausdauer verbessert hast – gratuliere! Ich sag damit nicht, dass ein Marathon irgendwann ein Klacks für dich sein wird. Aber eines Tages wirst du zurückblicken und deinen Fortschritt ganz klar und deutlich erkennen können. Eine verbesserte Ausdauer beim Laufen erreichst du nur mit Konsequenz – du musst also mehrmals die Woche laufen gehen. Daran führt kein Weg vorbei! Ganz allgemein gilt: Es dauert zehn Tage bis vier Wochen, bis sich eine tatsächliche Verbesserung abzeichnet. Wie schnell es wirklich geht, hängt davon ab, wie du deine Laufeinheiten gestaltest: Wenn es um kurze, schnelle Läufe geht, wirst du früher einen Unterschied feststellen als wenn du länger und nicht so schnell läufst.

Mann läuft am Strand

Bevor du anfängst, an der Verbesserung deiner Ausdauer zu arbeiten, musst du deine Grundausdauer kennen und auf ihr aufbauen. Bist du Anfänger und möchtest zum ersten Mal 5 km schaffen? Oder bist du schon ein erfahrener Läufer, der die Endphase eines Marathons besser bewältigen möchte? Eines gilt für alle gleichermaßen: Überfordere dich nicht! Wenn du dir in deiner Trainingsphase zu früh zu viel vornimmst, riskierst du eine Verletzung oder tappst in die Falle des Übertrainings.

1. Sei konsequent

Um deine aerobe Kapazität zu erhöhen (die Menge an Sauerstoff, die deine Muskeln speichern können) und größere Distanzen laufen zu können als jetzt, braucht es ein hohes Maß an Konsequenz. Durch kontinuierliches Training wirst du deine Grundausdauer und deine aerobe Kapazität verbessern können, sowie deine Muskeln stärken. Wenn du damit beginnst, mehrmals pro Woche laufen zu gehen, solltest du darauf achten, sie eher kurz und langsam zu halten – an deiner Geschwindigkeit arbeitest du erst im nächsten Schritt. Du solltest etwa drei- bis viermal pro Woche laufen gehen, jeweils 30 Minuten oder länger. Einer dieser Läufe sollte jeweils länger ausfallen als die anderen in dieser Woche.

Achtung:

Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du konsequent sein.

2. Lauf länger und weiter

Um größere Distanzen laufen zu können, musst du einfach größere Distanzen trainieren! Du kannst etwa an jede deiner langen Laufeinheiten 5 bis 10 Minuten oder 0,5 bis 1 km anhängen. Das hört sich vorerst nicht nach viel an, es läppert sich mit der Zeit aber ganz schön zusammen. Wenn du dein Trainingsvolumen erhöhst, weil du dich etwa auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, sollte dein langer Lauf der Woche jeweils 30 bis 50 % dieser Zieldistanz ausmachen. Achte bei diesem Lauf darauf, deine Pace eher langsam zu halten, sodass du sie auch wirklich konstant beibehalten kannst. Viele Menschen machen den Fehler, ihre lange Laufeinheit mit einer zu schnellen Pace anzugehen. Das führt schließlich dazu, dass ihre Leistungsfähigkeit gegen Ende sinkt. Lauf also langsam und konzentriere dich darauf, die volle Distanz zu durchzuhalten. Denk immer daran: Zuerst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit.

Tipp:

Lauf langsam und konzentriere dich darauf, die volle Distanz durchzuhalten.

3. Tempoläufe

Bei diesen Laufeinheiten geht es üblicherweise um kürzere Distanzen, die du aber mit einer schnelleren Pace läufst, als deine normale Trainingsgeschwindigkeit. Wenn du so trainierst, lernt dein Körper, die unliebsame Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf herauszuholen. Das bedeutet, dass du länger laufen kannst, bis du müde wirst und dich von der Milchsäure einbremsen lässt. Du wirst auch bemerken, dass sich deine übliche Laufgeschwindigkeit oder deine geplante Wettkampf-Pace mit der Zeit weniger anstrengend anfühlen. Solche Laufeinheiten sind entscheidend, wenn du dein Tempo erhöhen möchtest. Versuch, solche Tempoläufe mit einer „angenehm harten“ Geschwindigkeit zu absolvieren und etwa 20 bis 40 Minuten lang durchzuhalten; erfahrene Läufer auch 60 Minuten. Du solltest dich dabei nicht komplett auspowern und am Schluss japsend am Boden liegen. Wähl eine Pace, die dich fordert und die du die gesamte Dauer deines Laufs beibehalten kannst.

Jemand läuft die Stufen rauf

4. Iss für deine Ausdauer

Das bedeutet in erster Linie Kohlenhydrate! Als Läufer solltest du darauf achten, 55 bis 65 % deines täglichen Kalorienbedarfs mit Carbs zu decken. Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit aus einem Teller Pasta bestehen soll. Aber geh sicher, dass du eine Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, die auf deine Trainingsintensität abgestimmt ist. Vor deinem langen Lauf ist es besonders wichtig, dass du eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit wählst – so kannst du dir sicher sein, dass du auch die volle Laufdistanz durchhältst. Wenn du müde wirst, deine Motivation sinkt oder du deine geplante Distanz nicht durchhältst: Probier es mit einer größeren Kohlenhydratmenge! Entscheide dich dabei immer für komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornmehl, Naturreis und Haferflocken. Seltener solltest du zu Weißmehlprodukten und stark gezuckerten Lebensmitteln greifen, die deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe treiben (ein extremes Blutzuckerhoch ist stets von einem dramatischen Absturz begleitet).

5. Plan Erholungsphasen ein

Je weiter du läufst, desto mehr verlangst du deinem Körper auch ab. Daher musst du immer darauf achten, dass sich dein Körper zwischen den Trainingseinheiten angemessen erholen kann. Wenn du dich richtig ernährst, nicht auf das Stretching vergisst und genug schläfst, kann sich dein Körper optimal regenerieren. Achte darauf, innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf eine gesunde Mahlzeit zu dir zu nehmen. So stellst du sicher, dass dein Körper die Nährstoffe richtig aufnehmen kann und sich perfekt regeneriert. Wenn du darauf achtest, wirst dich vor jedem Lauf stark fühlen und wissen, dass du ihn auch zu Ende bringen kannst.

6. Arbeite an deiner Effizienz

Wenn du an deiner Lauftechnik arbeitest, wirst du lernen, effizienter zu laufen. Du wirst nicht so schnell müde werden, da du deine Energie nicht so schnell verbrauchst. Zu einer guten Technik gehört eine gerade Haltung (stell dir vor, dass du an einer Schnur ständig nach oben gezogen wirst). Außerdem solltest du immer darauf achten, dass du deine Füße genau unter deinem Schwerpunkt am Boden aufsetzt. Deine Schrittfrequenz pro Minute sollte zwischen 170 und 180 liegen. Wenn du ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringst, kann Abnehmen auch deine Effizienz steigern, weil du dann leichter bist.

Eine Frau läuft am Fluss entlang

7. Mentale Vorbereitung

Du möchtest eine Distanz laufen, die größer ist als alles, was du bisher geschafft hast? Davor schreckst du vielleicht zurück – aber nur Mut, du schaffst das! Wenn du dich auch mental auf die längste Laufeinheit der Woche vorbereitest, klappt alles leichter. Ein langer Lauf erscheint dir etwa kürzer, wenn du ihn in 1-km-Abschnitte teilst. Oder du stellst dir vor, dass es bloß zweimal eine bestimmte Strecke ist, die du leicht schaffst. Auch eine Möglichkeit: Du splittest die Distanz in zwei Teile – einen 10-km-Lauf, den du leicht schaffst, zu dem du im Kopf einfach lockere 3 km rechnest. Das hört sich deutlich weniger einschüchternd an als ein 13-km-Lauf.


Wir hoffen, diese Tipps helfen dir dabei, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern und größere Distanzen zu bewältigen.

Du möchtest in zukünftigen Posts über ein bestimmtes Thema mehr erfahren? Wir freuen uns über deine Vorschläge unten in den Kommentaren.

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Über Jonathan:

Jonathan Meadows

Jonathan ist Social Media Manager bei Runtastic. Er ist begeisterter Marathonläufer mit einer Bestzeit von 3:02 Stunden. Jonathan liest gern über neue Fitnesstrends, möchte sich ständig verbessern und nimmt ständig neue Herausforderungen an.

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Runtastic Team

Runtastic ist ein führendes Unternehmen im Bereich Digital Health & Fitness. Egal ob du ein paar Kilo abnehmen, sportlich aktiver werden oder deine Schlafqualität verbessern möchtest – auf unserem Blog findest du nützliche Tipps und Inspirationen, um dein persönliches Ziel zu erreichen!


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  • Alfred Predota

    Vielen Dank auch für die Tipps,ich laufe in 15 Tagen den ersten Halbmaraton ,bin schon neugierig wie es mir geht,trainiere schon seit einiger Zeit darauf hin,und bin deshalb sehr dankbar für jeden Tipp

  • Steph Klein

    Toller, informativer Bericht. Werde einiges für mich als „1x-die-Woche-Läufer“ nutzen können. Danke dafür. Was mich aber echt genervt hat an dem Bericht, dass ihr ständig diesen Anglizismus „pace“ verwendet. Es gibt ein schönes deutsches Wort dafür:“Geschwindigkeit “ – ihr erinnert euch?

  • Runtastic Team

    Herkömmliches Weizenmehl zum Beispiel (nicht aus Vollkorn) 😉

  • Therese Uhl

    Hallo!
    Hättet Ihr mir einen Rat? Ich bin Anfängerin, jogge cirka 1 Stunde bis 1 Std. 10 min.
    Wenn ich längere (anstrengendere) Strecken als die Normal-Strecke laufe, kann ich oft abends/nachts nicht schlafen. Ich bin zusehr „aufgedreht“. Was mache ich falsch?

    • Runtastic Team

      Liebe Therese, danke für deinen Kommentar! Das ist leider oft der Fall, wenn der Abstand zwischen Sport und Schlaf zu gering ist. Wann absolvierst du denn deine längeren Läufe (Uhrzeit)?

      LG, dein Runtastic Team

  • Christian Helmer

    Ich bin weder der Vollkorn Typ, noch mag ich Müsli. Was kann ich dann für meine Ernährung tun?

    • Runtastic Team

      Lieber Christian, hast du schon verschiedene Arten von Vollkornbrot oder -nudel ausprobiert? 😉 Oft muss man sich ein bisschen durch die Marken kosten, bis man etwas findet, was schmeckt.

      LG, dein Runtastic Team