Cardio • 08.10.2015 • Runtastic Team

Stretching & Foam Rolling: Wie du Muskelverspannungen linderst

Verspannte Oberschenkel und Waden, ein steifer Hals und Gelenkschmerzen nach dem Sport? Da war das gestrige Bodyweight-Training wohl etwas zu intensiv… Denn er meldet sich zurück: der Muskelkater.
Um Muskelverspannungen zu vermeiden oder zu lindern, ist richtiges Dehnen nach dem Training das A und O. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst. Am besten entspannst du deinen Körper mit geeignetem Stretching und Foam Rolling.
Wir haben die wichtigsten Infos für dich zusammengefasst.

Stretching & Foam Rolling: Wie du Muskelverspannungen linderst

Foam Rolling – was ist das überhaupt?

Faszien sind das muskuläre Bindegewebe des Körpers: Sie halten ihn als Ganzes zusammen und wirken wie ein elastischer Stoßdämpfer. Das Faszientraining mit dem Foam Roller oder einer sogenannten Black Roll spielt nach deinem Ganzkörper-Workout daher eine wichtige Rolle. Durch intensives Bodyweight-Training kann es passieren, dass die Faszien dehydrieren. Was ist die Folge? Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben – der Körper wird anfälliger für Verletzungen. Bei regelmäßigem Foam Rolling entspannt sich die Tiefenmuskulatur und wird so wieder locker und geschmeidig. Idealerweise praktizierst du Foam Rolling kurz vor deinem Workout und direkt danach, dann aber langsamer und länger. Konzentrier dich dabei auf folgende Körperpartien:

1.  Oberschenkel

Nach zahlreichen Squats und Burpees können deine Oberschenkel ganz schön überanstrengt sein. Indem du deine äußere, vordere und auch hintere Oberschenkelmuskulatur nach dem Training langsam ausrollst, reduzierst du Muskelverspannungen.

2. Unterschenkel

Auch Schienbeine und Waden werden bei deinem Bodyweight-Training kräftig mittrainiert. Daher sollten sie beim Foam Rolling nicht vernachlässigt werden.

3. Rücken

Wenn der gesamte Körper trainiert wird, ist ein starker Rücken und die Rumpfstabilität extrem wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte auch diese Muskulatur regelmäßig mit der Black Roll massiert werden. Aber Vorsicht: Massiere langsam und vorsichtig. Spätestens wenn es wehtut, sollte Schluss sein.

Stretching & Foam Rolling: Wie du Muskelverspannungen linderst

Dehn dich fit!

Jeder Sportler weiß, dass Dehnen Muskelverspannungen vorbeugen kann – die Muskeln können sich nach einem intensiven Bodyweight-Training erholen. Oft scheitert es jedoch an der Umsetzung. Der Alltag ist stressig, für ein ausführliches Stretching bleibt da selten Zeit. Dabei reicht es, wenn du dir nach dem Workout fünf bis zehn Minuten Zeit nimmst. Halte jede Übung 30 Sekunden und führ sie kontrolliert aus. So vermeidest du Verspannungen und kommst am nächsten Tag leichter aus dem Bett 😉

Welche Körperpartien sind besonders wichtig?

Das Beste am Bodyweight-Training: Die gesamte Körpermuskulatur wird beansprucht – darum ist es so effektiv und perfekt für diejenigen unter euch geeignet, die wenig Zeit haben. Da der ganze Körper trainiert wird, ist es wichtig, hinterher alle Körperpartien zu dehnen. Konzentrier dich dabei vor allem auf Übungen für die Oberschenkel und Waden, den Rücken, die Schulter und den Nacken – hier treten oft Verspannungen und Schmerzen auf.

In diesem Video von Runtastic Fitness Coach Lunden findest du geeignete Stretching-Übungen nach deinem Ganzkörper-Workout.

Baust du Stretching regelmäßig in deinen Trainingsplan ein oder lässt du es oft unter den Tisch fallen? Und, welche Techniken verwendest du, um deinen Körper zu entspannen?

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