Cardio • 15.12.2016 • Sascha Wingenfeld

Gut gerüstet für deinen Lauf im Winter – das brauchst du wirklich

Die Meister werden bekanntlich im Winter gemacht: Das Laufen unter winterlichen Bedingungen bringt zahlreiche Vorteile mit sich, um mit einer gesteigerten Fitness ins kommende Frühjahr zu starten. Viele lassen sich von den niedrigen Temperaturen und unangenehmen Bedingungen des Winters jedoch abschrecken. Das muss nicht sein! Ein entspanntes Basistraining lässt sich immer absolvieren. Getreu dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter – es gibt nur schlechte Kleidung“ solltest du deine Laufausrüstung den winterlichen Ansprüchen anpassen. Hier erfährst du, was du wirklich für deinen Lauf in der kalten Jahreszeit brauchst.

Junge Frau beim Laufen im Winter.

Mütze, Handschuhe und Co.

Der Körper verliert fast 50 % der Wärme über den Kopf und die Hände. Achte daher darauf, dass du diese Bereiche im Winter besonders gut schützt. Für den Kopf eignet sich am besten eine Mütze aus Funktionsfaser, die die Feuchtigkeit vom Körper nach außen transportiert. So bleibt der Kopf trocken und warm. Zusätzlich solltest du den Hals-/Nackenbereich mit einem „Schlauchschal“ bedecken. Das schützt ihn vor kalter Zugluft und beugt so Verspannungen vor. Zusätzlich kannst du den Schal bei extremer Kälte auch vor das Gesicht ziehen. Eine Reizung der Bronchien durch kalte Atemluft wird verhindert.
Auch Handschuhe gehören zu einer guten Winterausrüstung: In den Händen machen sich die kalten Bedingungen zuerst bemerkbar, da die Durchblutung des Körpers herabgesetzt wird. Hierzu bieten sich spezielle Laufhandschuhe an, die nicht zu dick und somit nicht zu schwer sind. Achte allgemein auf eine leichte Winterausrüstung, die dich vor Kälte schützt. Sie sollte nicht zu warm sein und dich durch das Zusatzgewicht beim Laufen nicht behindern.

Kleidung im „Zwiebel-Look”

Eine sehr wichtige Rolle beim Laufen im Winter spielt die Kleidung: Um nicht zu überhitzen, sollte man sich nicht zu warm anziehen. Der sogenannte „Zwiebel-Look“ hat sich daher bewährt – zieh einfach mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander an. Das bringt den Vorteil, dass du eine Schicht ausziehen kannst, sobald sich dein Körper aufgewärmt hat. Achte darauf, dass die Kleidung durchgehend aus Funktionsfasern besteht, die die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert. So bleibt deine Haut trocken, und kühlt nicht aus. Abschließend solltest du eine wind- und wasserabweisende Laufjacke tragen. Das schützt vor Regen und Schnee.

Junge Mann lauft im Schnee im Park.

Socken für trockene Füße

Achte beim Laufen darauf, dass deine Füße trocken bleiben. Da dein Fuß die Hauptarbeit beim Laufen verrichten muss, kühlt er nicht so schnell aus. Socken mit spezieller Goretex-Membran schützen deine Füße vor Schnee und Matsch, sie halten dich angenehm warm.

Die richtigen Schuhe

Zum Laufen unter normalen winterlichen Bedingungen sind fast alle Laufschuhe geeignet. Sobald der Waldboden jedoch gefroren ist oder sogar viel Schnee liegt, benötigt dein Fuß zum Laufen eine gute Führung, Stabilität und eine feste Traktion. Durch die stabile Konstruktion schützen dich Trailschuhe vor dem seitlichen Umknicken. Durch das griffige Sohlenprofil verhelfen sie dir bei jedem Untergrund zu einem kraftvollen Abdruck. Und das, ohne zu rutschen. Sollten die Bedingungen extrem eisig werden, bieten dir „Laufschuh-Schneeketten“ die nötige Sicherheit.

Schütz deine Haut

Nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter wird unsere Haut stark beansprucht: In gut geheizten Räumen ist sie der trockenen Luft ausgesetzt, beim Laufen in der Kälte wird die Haut ebenfalls sehr strapaziert.
Eine reine Feuchtigkeitscreme nützt hier nur wenig – sie würde bei Kälte gefrieren. Die richtige Wahl, um Gesicht sowie Lippen zu schützen, ist eine Creme mit hohem Fettanteil. Je nach Wetterlage sollte diese auch einen UV-Schutz enthalten: Durch die Reflexion von Eis und Schnee ist die Intensität der Sonne nicht zu unterschätzen. Das kann zu Sonnenbränden führen – selbst im Winter.

Junger Mann beim Dehnen nach dem Lauf, bei niedrigen Temperaturen.

Vor und nach dem Laufen im Winter

Durch die kalten Temperaturen sind deine Muskeln anfällig für Verletzungen. Eine gründliche Warm-up- und Stretchingphase im Warmen kann dir die nötige Flexibilität und Muskelspannung geben, die du zum Laufen brauchst. Den besten Effekt bietet eine gute Kombination aus Cardio-Warm-up und Muskelaktivieren. So könnte dein Programm aussehen:

  • 5 x 30 Sekunden Seilspringen, Skipping auf der Stelle oder Mountainclimbers
  • 5 x 30 Sekunden Eigengewichtsübungen (z.B.: Burpees, Push-ups oder Squats)
  • 5 x 30 Sekunden dynamische Stretchingübungen mit einem hohen Anteil der großen Muskelgruppen

Danach beginnst du dein Laufprogramm mit der nötigen Grundbereitschaft der Muskulatur und befindest dich schon auf „Betriebstemperatur”.

Im Winter sollte eine Cool-down-Phase aber auch nicht fehlen: Sie bringt deine leicht ausgekühlte Muskulatur nach dem Laufen wieder in die nötige Beweglichkeit. So erhältst du deine Muskelleistung auch über den Winter hinweg auf dem gewünschten Level. Im Frühling musst du dann gegen die Muskelverspannungen des Winters nicht ankämpfen.

Fazit:

Geh selbst im Winter raus zum Laufen und versuch, das Spiel mit den Besonderheiten der kalten Jahreszeit zu genießen! Nutz den Winter, um in Bewegung zu bleiben. Mit etwas Motivation und Durchhaltevermögen wirst du mit einer besseren Fitness ins Frühjahr starten. Diese lässt sich durch reines Indoortraining in diesem Maße nämlich nicht erreichen.

Keep on running!

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”
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  • Nicole Pröbstl

    Klar, ich gehe bei Winter auch raus. Bei 1 Grad habe ich gewalkt, war kalt, aber gut.