Cardio • 22.10.2015 • Runtastic Team

Läufer-Tipps: Warum Laufen allein nicht immer schlank macht

von RunnersConnect

Nicht jeder gibt es zu, aber die meisten von uns laufen – unter anderem -, um ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Um gesund zu bleiben und ein langes, glückliches Leben zu leben. Auch wenn Laufen nicht immer die angenehmste Form von Bewegung ist, ist es sehr effektiv. Und nach dem Laufen ist auch die eine oder andere Süßigkeit drin, ohne dass wir uns schuldig fühlen müssen… oder?

Wir möchten heute der Tatsache auf den Grund gehen, dass du vielleicht nicht so viel oder so schnell Gewicht verlierst, wie du dir erwartet hast. Oder hast du, seitdem du mit dem Laufen begonnen hast, sogar ein bisschen zugenommen?

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Wenn du bewusst darauf achtest, was eigentlich alles in deinem Magen landet, fällt es dir sicher leichter, dein Wunschgewicht zu halten – ohne dich zu sehr einzuschränken. Laufen ist anstrengend, das wissen wir. Deshalb möchten wir dich dabei unterstützen, das Beste daraus zu machen, damit deine Bemühungen Früchte tragen.

Viele Läufer denken sich jetzt wahrscheinlich, dass ihr Hauptziel nicht das Abnehmen ist, sondern zum Beispiel bei einem Rennen gut abzuschneiden. Das ist super. Allerdings geben viele Läufer gleichzeitig den gewünschten Gewichtsverlust als einen der Hauptantriebsfaktoren fürs Laufen an.

Manchmal gehen Leistungssteigerung und Abnehmen Hand in Hand, bei RunnersConnect liegt der Fokus eindeutig auf der Leistung beim Rennen – und dem richtigen Training, das dich dorthin führen soll. Der Fettabbau ist dann quasi eine ganz natürliche Nebenwirkung unseres Trainings.

Du fragst dich jetzt vielleicht: Kann ich irgendetwas tun, um schneller abzunehmen?

Wenn Läufer beginnen, ernsthaft zu trainieren, nehmen sie leider oftmals erst ein wenig zu. Das kann vor allem für Neulinge sehr frustrierend sein (und wir fragen uns dann, warum so viele Läufer aufgeben!).

Verstehst du die physiologischen Prinzipien und Gründe hinter der anfänglichen Gewichtszunahme, kannst du entspannt bleiben und weiterhin auf deine langfristigen Ziele hinarbeiten – weil du darauf vertrauen kannst, dass du deine Fitness- und Laufziele im Endeffekt auch erreichen wirst.

Warum nimmst du aber anfangs erst mal zu, obwohl du hart trainierst?

Deine Waage macht dir was vor.
Wäre deine Waage eine Person, würdest du sie als Schwindler bezeichnen. Sie liefert dir nur eine einzige Zahl – dein Gewicht -, die allerdings oft wenig darüber aussagt, was eigentlich in deinem Körper passiert.

Trink einen Liter Wasser und du wiegst ein Kilogramm mehr. Lass dir eine Niere entfernen (tu’s nicht – das ist nur ein Beispiel!) und du wiegst ein Kilogramm weniger.

Das sind recht plakative Beispiele, aber du verstehst, was wir meinen, stimmt’s? Dein absolutes Gewicht auf einer Waage ist nicht unbedingt sehr aussagekräftig, wenn es um die Veränderung deines Gewichts geht. Und schon gar nicht, wenn es um deine Fitness geht.

Die folgenden Punkte zeigen dir, wieso du deiner Waage nicht alles glauben solltest:

Zusätzliche Wasserspeicher
Wenn du intensiver für ein Rennen trainierst, wird dein Körper zusätzliche Wasserspeicher anlegen, um verletzte Muskelfasern zu reparieren und Glykogen in die hart arbeitenden Muskeln zu transportieren.
Außerdem trinkst du wahrscheinlich auch mehr, um nach dem Lauftraining wieder Flüssigkeit zu tanken. Wasser lässt die Zahl auf der Waage schnell ansteigen – ohne die trainingsbedingten Änderungen widerzuspiegeln.

Muskeln wiegen mehr als Fett
Nach ein paar Laufeinheiten verwandelst du dich natürlich nicht in ein Muskelpaket, aber mit der Zeit wird dein Körper immer mehr Muskeln aufbauen und so mehr Fett verbrennen.
Das sind tolle Neuigkeiten für deine allgemeine Fitness und auch für deine Laufzeiten. Auf der Waage schlägt sich das aber nur in einer höheren Zahl nieder. Und zwar weil du weniger dichtes Fettgewebe mit sehr dichtem Muskelgewebe ersetzt. Deshalb zeigt deine Waage vielleicht ein paar Kilo  mehr an – aber das ist gut so! Nur so kannst du schneller und fitter werden.

Kurzfristige Resultate
Hast du gewusst, dass du 3.500 Kalorien einsparen musst, um 0,5 kg zu verlieren? Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest, solltest du jeden Tag auf ein Kaloriendefizit von etwa 300 – 600 Kalorien abzielen.
So kannst du 0,5 – 1 kg pro Woche abspecken. Stellst du dich jeden Morgen auf die Waage, wirst du wenig über deinen langfristigen Fortschritt erfahren oder leicht ablesen können, wie viel du tatsächlich abgenommen hast.
Wenn du dich täglich wiegst, verfolgst du stattdessen nur die Schwankungen deines Flüssigkeitshaushalts sowie andere, unwichtige Gewichtsdaten.

Du erwartest ja auch keine drastische Verbesserung deiner 5-km-Bestzeit nach nur einer Woche Training. Also solltest du nach einer Woche Lauftraining auch nicht damit rechnen, gleich mal 2 oder 3 Kilo leichter zu sein.

„Ich hab’s mir verdient“ – Essen als Belohnung
Zugegeben, beim Laufen verbrennt man mehr Kalorien als bei jeder anderen Sportart. Aber selbst wenn du dazu viel Energie benötigst, heißt das nicht, dass du essen kannst, was du willst, und trotzdem abnimmst.
Läufer rechtfertigen ungesunde Nahrungsmittel oft damit, dass sie es sich verdient hätten, „weil ich heute schon 8 Kilometer gelaufen bin“.

Viele Laufgruppen treffen sich nach einem Wochenend-Run noch im Café. Ein Frappuccino mit einem kleinen Stück Kuchen macht das Kaloriendefizit nach dem Lauf allerdings ruckzuck zunichte. So klappt’s auch mit dem Abnehmen nicht.

Selbst wenn du beim Laufen also viele Kalorien verbrennst, musst du trotzdem ein Auge darauf haben, was, wie viel und wie gesund du isst – sonst geht der Schuss schnell nach hinten los.

Wie in diesem Artikel über Abnehmen und Laufen beschrieben, müssen deine Muskeln für ihre Regeneration mit den nötigen Kohlenhydraten und Protein versorgt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist ein Balanceakt und für viele das Schwierigste beim Lauftraining zum Abnehmen.

Konzentriere dich auf die Regeneration und liefere deinen Muskeln die Nährstoffe, die sie brauchen, um sich zu erholen. Je härter du trainierst, desto öfter wirst du hungrig sein. Die Kunst liegt darin, deine Energiereserven mit solchen Lebensmitteln zu füllen, die eine hohe Nährstoffdichte und Qualität aufweisen.

Denk dran: Auf lange Sicht wird die Rechnung, für ein paar Kalorien weniger die Erholung deiner Muskeln aufs Spiel zu setzen, nicht aufgehen.

Die Zahl auf der Waage ist willkürlich – sich nur darauf zu verlassen, kann deinem langfristigen Fortschritt im Weg stehen. Arbeitest du hingegen kontiuierlich an deiner Fitness und deinem Trainingslevel, wirst du bald schneller und weiter laufen sowie allgemein gesünder leben.

So berechnest du, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrannt hast
Beim Laufen verbrennt man im Schnitt etwa 100 Kalorien pro Meile, die genaue Zahl hängt jedoch von deiner Pace, Körpergröße und deinem Stoffwechsel ab.

Versteckte Kalorien
Ein häufiger Fehler unter Marathonläufern ist, anzunehmen, dass sie bei so vielen gelaufenen Kilometer automatisch abnehmen werden.
Selbst wenn du darauf achtest, mit der richtigen Ernährung deine Regeneration zu fördern, gibt’s da noch etwas zu beachten: versteckte Kalorien.
Sportgetränke und Energiegels sind die besten Beispiele für Kalorienfallen, da sie sehr viele Kalorien enthalten.

Du musst deine Strategie zur Energieversorgung am Tag eines Rennens unbedingt vorher schon bei Langstreckenläufen austesten, um dann optimal zu performen. Außerdem verlangen lange Marathontrainings selbst auch nach der richtigen Energiezufuhr in Form von Gels und Sportdrinks.

Gleichzeitig heißt das aber auch, dass du bei diesen langen Workouts im Endeffekt weniger Kalorien verbrennst als gedacht. Komm trotzdem nicht in Versuchung, diese wichtigen Kalorien einzusparen – du brauchst sie für eine gute Leistung und um dich immer weiter zu verbessern.

Sie könnten also auch mit Schuld daran sein, dass dein Gewicht nicht nach unten geht.

Die wichtigen Werte
Kurz gesagt: Laufen bedeutet nicht zwingend, dass du abnehmen wirst.
Ja, beim Laufen verbrennst du mehr Kalorien als bei anderen Aktivitäten – trotzdem sollte deine Waage nicht die erste oder einzige Messlatte für dein Fitnesslevel oder deinen Trainingsfortschritt sein.
Gewichtsverlust wird immer ein wichtiges Motiv dafür sein, mit dem Laufen anzufangen. Lass dich aber nicht von den Zahlen auf deiner Waage verrückt machen.

Konzentriere dich stattdessen darauf, wie du dich fühlst. Hast du mehr Energie, fühlst du dich stärker, findest du, deine Klamotten passen dir besser? Deine Gefühle sind nicht in Zahlen zu fassen und gleichzeitig doch ein viel genauerer Indikator für deinen Fortschritt.


Über RunnersConnect:

Runnersconnect

Runners Connect ist eine Gemeinschaft professioneller Trainer, die individuelle, dynamische Trainingspläne anbieten, die auf die Bedürfnisse, Pace, Ziele und das Können jedes einzelnen Läufers zugeschnitten sind. So helfen sie dir dabei, smarter, fitter und schneller zu laufen. Lauffreunde und -experten, mit deren Unterstützung du zu einem besseren Läufer wirst.

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  • Runtastic Team

    Hallo Stefan, wow, auf deinen Erfolg kannst du wirklich wahnsinnig stolz sein! 🙂 Von deiner Motivation kann sich so mancher ein Stückchen abschneiden. 😉 Toll, wie du eine gesunde Ernährung, Ausdauer- und Kraftsport kombinierst. Du hast übrigens völlig Recht: Auch der Genuss ist wichtig, Essen soll Spaß machen! Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass man sich hin und wieder etwas gönnen darf. Mach weiter so! Liebe Grüße, dein Runtastic-Team