Cardio • 26.11.2017 • Sascha Wingenfeld

Laufen nach Erkältung? Mit diesem Trainingsplan gelingt’s (+ PDF!)

Winterzeit ist Erkältungszeit. Viele Läufer stellen sich dann die Frage: Wie steige ich nach einer erkältungsbedingten Zwangspause wieder in das Lauftraining ein? Und das, ohne gesundheitliche Rückschläge zu erleiden?

Ein Mann läuft im Wald

Wie findest du nach einer Krankheit wieder ins Lauftraining zurück?

Viele versuchen die verpassten Laufeinheiten direkt nachzuholen, um dort weiterzumachen, wo das Training unterbrochen werden musste. Doch genau das ist der falsche Weg – es würde deinen Körper überfordern.

Ein ausgefallenes Training lässt sich nicht nachholen.

Vielmehr benötigt ein Ausfall immer eine Neustrukturierung des Laufplans. Nach einer Pause von mehreren Tagen oder gar Wochen wäre ein direkter Einstieg in das alte Trainingspensum zu intensiv. Das Risiko, einen gesundheitlichen Rückfall zu erleiden, ist zu hoch.

Achtung:

Eine Erkältung sollte immer vollständig auskuriert sein, bevor du wieder mit dem Training beginnst. Solltest du dir unsicher sein, ob der richtige Zeitpunkt bereits gekommen ist, hol dir von deinem Arzt die nötige „Freigabe”.

Trainingsplan zum gesunden Wiedereinstieg nach Erkältungen

Weil jeder Körper individuell auf Trainingsreize reagiert, solltest du folgende Punkte zum Wiedereinstieg berücksichtigen:

1. Lauf in den ersten Einheiten langsamer und nur kürzere Distanzen. Geh lieber zu vorsichtig in deine ersten Läufe als zu ambitioniert. Wenn du dich während der ersten Einheiten gut fühlst, kannst du deine Trainingsbelastung später kontinuierlich steigern.

2. Länge der Pause = Länge der Wiedereinstiegsphase: Dein Körper benötigt in etwa ebenso lange Zeit, um seinen alten Leistungsstand zu erreichen, wie du pausieren musstest.

3. Nimm dir Zeit zur Regeneration! Auf jeden Lauftag sollte ein Ruhetag folgen. Die zusätzliche Laufbelastung für deinen geschwächten Körper muss kompensiert werden. Hierzu benötigst du Zeit und darfst dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Hör in den Ruhephasen auf die Signale deines Körpers und starte erst wieder mit einer weiteren Laufeinheit, wenn du dich zu 100 % fit fühlst.

Eine Frau dehnt sich nach ihrem Lauf

4. Nutz die Zeit für Körperarbeit. Mach zum Wiedereinstieg Stretching- und Kräftigungsübungen. Schaff eine gute Basis und ein neues Leistungsniveau für deinen Bewegungsapparat.

5. Achte auf deinen Puls und dein Belastungsempfinden: Sollte deine Herzfrequenz während der ersten Läufe höher und auch dein Belastungsempfinden intensiver als gewohnt ausfallen, reduzier deine Trainingsintensität. Ein zusätzlicher Ruhetag ohne Training ist sinnvoll. Nur so kann sich der Körper wieder an die Belastung anpassen. Sobald der Körper normal reagiert, kannst du das Tempo und die Regelmäßigkeit der Einheiten steigern.

6. Gib deinem Körper Zeit: Je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Fitnesszustand benötigt dein Körper unterschiedlich lange, um das alte Leistungsniveau zu erreichen.

Folgende Beispiele können dir bei der Umsetzung des 10-Tage-Trainingsbeispiels helfen:

Fallbeispiel 1:

Du fühlst dich soweit ganz gut, möchtest wieder mit dem Lauftraining beginnen, nimmst jedoch noch Medikamente?

So lange du noch Medikamente einnimmst, ist der tatsächliche Gesundheitszustand meist schlechter, als er dir erscheint. Dein Körper ist noch mit dem Genesungsprozess beschäftigt und würde keinen weiteren, zusätzlichen Trainingsreiz verkraften. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Vitaminen und gib deinem Körper die nötige Zeit, um sich vollständig zu regenerieren.

Fallbeispiel 2:

Du fühlst dich am ersten Tag wieder zu 100 % fit und gesund?

Pausiere noch mindestens drei weitere Tage mit dem Lauftraining. Gerne kannst du deinen Körper mit leichtem Stretching und Bodyweight-Übungen auf den Trainingsbeginn vorbereiten. Halte die Trainingsintensität und -dauer jedoch sehr gering.

Fallbeispiel 3:

Du möchtest wieder mit dem Training beginnen und fühlst dich wieder vollständig gesund?

Absolviere über die gleiche Dauer, die du erkältungsbedingt pausieren musstest, nur lockere Ausdauerläufe und regenerative Trainingseinheiten. Erst nach dieser Phase kannst du wieder Gas geben und deinen Körper intensiver fordern.

Fallbeispiel 4:

Du hast dein erstes Training absolviert und fühlst dich danach wieder müde und schwerfällig?

Achtung: Wenn dein Körper so auf das erste Training reagiert, ist er noch nicht ausreichend gesund! Bitte brich den Laufplan vorerst wieder ab. Gönn deinem Körper weitere ein bis zwei Ruhetage und starte einen erneuten Versuch mit der ersten Laufeinheit.

Zurück zum Training:

Du hast das 10-Tage-Programm gut verkraftet und fühlst dich wieder zu 100 % fit und gesund?

Nun kannst du wieder voll durchstarten und in deinen gewohnten Trainingsablauf einsteigen. Auch Intensitäten und Intervalltraining stellen kein erhöhtes Risiko für deine Gesundheit mehr dar.

Ich wünsche dir für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining alles Gute!

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”


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