Cardio • 22.08.2017 • RUNBASE Berlin Team

Profi-Tipps für die perfekte Wettkampfvorbereitung

von Tobias Puck

Dein nächster Wettkampf steht kurz bevor. Vorbereitung ist alles! Aber wie? Tobias Puck, adidas Runners Hamburg Coach, verrät, wie’s geht. Als Lauf- und Athletiktrainer, Physiotherapeut und Osteopath weiß er, worauf es ankommt, wenn man am Stichtag seine maximale Leistung abrufen will. Auf seine Erfahrung und sein Wissen bauen unter anderem verschiedene Olympiasportler. Wie soll man sich nun vorbereiten? Das sagt der Profi:

Bist du bereit für deinen Lauf? Dann lade dir jetzt unsere Checkliste für den Wettkampftag herunter.

Eine Woche vor dem Rennen

Schlaf

Du hast den Großteil deines Trainings hinter dich gebracht und die letzte Woche war nochmal richtig anstrengend. Gib deinem Körper nun die Möglichkeit, sich maximal zu regenerieren. Und das geht am besten im Schlaf. Versuch jede Nacht möglichst acht bis zehn Stunden davon zu bekommen und geh möglichst immer zur selben Uhrzeit ins Bett.

Ernährung

Ernähre dich ausgewogen und gesund, vor allem jetzt. Führe deinem Körper in den letzten vier Tagen vor dem Rennen ausreichend Kohlenhydrate zu, um deine Speicher maximal aufzufüllen. Damit sind natürlich nicht Schokolade und Eis gemeint, sondern vollwertige bzw. langkettige/komplexe Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Kartoffeln, Reis). Zwölf bis 15 Stunden vor dem Rennen solltest du die letzte große Mahlzeit zu dir nehmen. Die Pasta-Party hat Tradition. Wichtig ist, dass du nichts schwer Verdauliches und nichts Unbekanntes isst.

Trinken

Da du viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, musst du auch viel trinken, weil Kohlenhydrate im Körper Wasser binden. Außerdem treibt ausreichend Flüssigkeit die Regeneration voran. Ein weiterer Benefit: Viel Wasser im System hält die Faszien schön geschmeidig und das Risiko, dass kleinere Verletzungen oder Schmerzen kurz vor dem Wettkampf überhand nehmen, wird reduziert.

Körper

Du hast viel trainiert und dein Höhepunkt steht vor der Tür. Achte die letzte(n) Woche(n) noch mehr als sonst auf dich. Wenn du einen Lauf im Regen absolviert hast, pack dich schnell in warme Klamotten ein, damit du dich nicht erkältest. Die letzte Woche ist auch nicht da, um nochmal eine lange Wanderung oder Ähnliches zu machen. Leg die Füße lieber einmal öfter hoch und genieße es, auf deinen Körper zu hören. Wenn dir nicht nach 40 Minuten locker laufen ist, dann lass es bleiben.

Laufen

Beweg dich am Tag vor deinem Wettkampf nochmal. 20 Minuten schön locker laufen, vier Steigerungsläufe und fertig ist die Vorspeise. Mehr wäre zu viel und würde dein erholtes System eher wieder fordern.

Visualisiere

Lerne zu visualisieren. Alle Profisportler tun das. Sie können Bewegungsabläufe vor ihrem geistigen Auge perfekt durchführen. Häufig kann man das bei Skiläufern beobachten, die den Kurs vor dem Rennen im Kopf durchgehen und jede Bewegung vor ihrem Auge ablaufen lassen. Dasselbe kannst du auch beim Laufen üben. Stell dir gewisse Situationen vor, wenn zum Beispiel deine Beine schwer werden und du dich selbst aus einem Tief mit einem aufrechten und aktiven Laufstil befreist. Oder wenn es in einem Kopf-an-Kopf-Endspurt in Richtung Ziellinie geht und du mit langen Schritten noch an deinem Kontrahenten vorbeiziehst. Wenn du Situationen schon einmal erlebt hast, kannst du in gewissen Momenten besser mit ihnen umgehen. Laufen findet tatsächlich auch im Geiste statt. Das muss dann nur noch auf die Straße gebracht werden.

Veränderung

Wenn im Training immer alles geklappt hat, dann gibt es ein oberstes Gebot: Verändere nichts! Kleine Veränderungen in der Ernährung oder dem morgendlichen Ablauf vor einem Training können fatale Folgen haben.

Ein Mann ist beim Marathon im Ziel gelandet

Am Wettkampftag

Frühstück

Drei bis vier Stunden vor dem Lauf solltest du frühstücken, was du magst. Für mich ist Porridge mit Banane und Apfel, ein wenig Zimt und Nüssen perfekt. Es schmeckt, aktiviert und versorgt mich bis zum Lauf mit Energie.

Gels

Nimm nur Gels, die du bereits im Training getestet hast und die dir gut bekommen. Immer wieder hört man, dass einige bestimmte Gels nicht vertragen. Was super hilft, ist bereits ca. zehn bis 15 Minuten vor dem Start ein Gel zu einzunehmen. Es dauert ca. 30 bis 40 Minuten, bis die Kohlenhydrate im Körper wirken und zu einem kleinen Kraftschub führen. Nach dem Start kannst du somit alle 40 Minuten zu einem weiteren Gel greifen. Immer kurz vor einer Wasserstation, denn mit Wasser lässt es sich deutlich besser herunterschlucken. Geübte brauchen nicht unbedingt Wasser dafür. Ein kleiner Trick ist, dass du das Gel längere Zeit im Mund behältst. So kann die Mundschleimhaut für die Energieaufnahme sorgen. Die Kohlenhydrate gehen dann deutlich schneller ins System. Da das Laufen mit Gel im Mund aber nicht so leicht ist, wurden extra marshmallowartige Gel-Chips entwickelt. Einmal in zwei Hälften gebissen und je ein Stück in die Mundtaschen und ca. zwei Minuten später kommt ein bisschen mehr Energie in die Muskulatur.

Kleidung

Zieh dich nicht zu warm an. Du wirst bei einem höheren Puls als normalerweise laufen, das heißt auch, dass der Körper wärmer wird. Während des Rennens gibt es nichts Schlimmeres, als zu warm angezogen zu sein.

Vor dem Start

Wenn es nicht warm genug ist, dann nimm ein altes Shirt, Longsleeve oder einen Pullover mit. Am besten Teile, die du nicht vermissen würdest, wenn sie weg wären. Du kannst bis zum Start das Shirt anlassen und wenn es los geht, einfach auf die Seite werfen. Weniger stylish ist die Möglichkeit eines Müllbeutels mit Löchern für Arme und Kopf. Hauptsache du hältst dich bis zum Start warm.

Nach dem Lauf

Denk daran, gerade bei kälteren Temperaturen ein extra Shirt in deinen abgegebenen Beutel, den du im Ziel wieder bekommst, zu packen. Nichts ist schlimmer, als den kommenden Muskelkater in den Folgetagen im Bett zu genießen, weil du dich erkältet hast. Du willst doch das Lob deiner Kollegen einheimsen. Das geht nur, wenn du schön humpelnd die Treppe im Büro hoch und runter gehst. 😉

Zeit-Chip

Um den Chip nicht in die Schnürsenkel einfädeln zu müssen, besorg dir ein Klettverschlussband für den Knöchel. So vermeidest du Druckstellen auf dem Fußrücken, welche durch einen zu fest gebundenen Chip entstehen können.

Laufnummer

Entweder befestigst du die Nummer mit Stecknadeln oder du verwendest ein Startnummern-Band. Das ist elastisch und du kannst es schön locker um deinen Bauch klicken. Dadurch wird dein Community-Logo oder Vereinszeichen auf dem Oberteil nicht verdeckt und du kannst es so fest oder locker machen, wie du magst. Und das Allerbeste: Dein Shirt bleibt heil und zieht keine Fäden beim Durchstechen.

Schuhe

Nimm keine ganz neuen Schuhe, aber auch keine ganz alten. Am besten das Paar, in dem du deine schnellen Läufe im Training absolviert hast und bei denen du dir sicher sein kannst, dass es keine Blasen geben wird.

Zeitmanagement

Sei mindestens eine Stunde vor Rennbeginn auf dem Gelände, auf dem der Start ist. Nimm dir für alles genügend Zeit: Beutel abgeben, nochmal das stille Örtchen aufsuchen, ein kleines Warm-up mit zwei Steigerungsläufen und schließlich der Weg in deinen Startblock.

Warm-up

Lauf dich locker ein. Wenn du alles abgegeben hast, dann nimm dir noch 15 Minuten, um deinen Puls langsam nach oben zu bringen. Dein Herz findet es nicht so gut, wenn es von 0 auf 100 gehen muss. Wenn du dich also vorher locker eingelaufen hast, ist es nicht überrascht und wird dich das ganze Rennen über gut versorgen. Startest du mit einem zu ruhigen Puls, wird dein Herz zunächst zu schnell schlagen. Du wirst nur schwer in deinen gewohnten Belastungspuls finden und das wird dich nervös machen.

Wenn du Tobias’ Tipps beachtest, kann eigentlich fast nichts mehr schiefgehen. Möchtest du mal mit ihm und seiner Hamburger adidas Runners Community laufen gehen oder in einer anderen Stadt dabei sein? Egal ob du kleine Ziele oder große Ambitionen hast, mit den adidas Runners kannst du garantiert deine Grenzen überwinden und dazu eine Menge Spaß haben – überzeug dich selbst! Tritt der Facebook-Gruppe deiner Stadt bei und werde Teil der Community:
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Im Herzen des Berliner Stadtteils Kreuzberg steht die RUNBASE Berlin, ein einzigartiger Ort, der aus der DNA von Sport, Running und der Marke adidas entstanden ist. Mit dem Ziel, jeden Menschen auf dem Weg zu einer besseren Version seiner selbst zu begleiten, bietet die RUNBASE ein umfassendes Angebot aus den Bereichen Sport, Ernährung, Training, Gear und Gesundheit. Folge uns und erfahre mehr über die Community! IG: @runbaseberlin
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  • Dethlefs

    Kleine Anmerkungen zum Frühstück:

    Porridge kann ich auch nur empfehlen, aber mit Hirseflocken statt Hafer. Es ist verträglicher und hat mehr Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum ich auf Nüsse verzichten würde. Die haben viel Fett, aber fast keine Kohlenhydrate und diese braucht man ja ausschließlich später beim Lauf. Ein Löffel Cashewmus als Topping wäre hier eine Alternative. Als Milch kommt Hirse- oder Hafermilch in Betracht, da diese auch sehr Kohlenhydratreich sind und vor allem viele langkettige Kohlenhydrate enthalten.

    Dann guten Appetit und später a fast run!