Cardio • 09.03.2015 • Vera Schwaiger

Laufend Fett verbrennen? Mit diesen Tipps funktioniert’s

Wer bist du? Also, welcher Lauftyp meine ich…

Freust du dich auf den Lauf und genießt die Bewegung währenddessen? Oder bist du froh, wenn du danach mit gutem Gefühl und Gewissen unter der Dusche stehst? Mal ehrlich, viele von uns schnüren die Laufschuhe nicht (nur) wegen ihrer Liebe zum Laufen. Sondern (auch), um die Schokotorte von gestern, die halbe Flasche Sekt vom Geburtstag oder das anstehende 5-Gänge-Dinner „abzulaufen”. Nur wie funktioniert das mit der Fettverbrennung und dem Laufen?

Nüchtern laufen und die Fettverbrennung ankurbeln? Mit niedrigem Puls joggen, um in der richtigen „Zone” zu bleiben? Oder doch lieber kurze und knackige Intervalle, um so die Pfunde zum Schmelzen zu bringen? Heute möchte ich ein bisschen Licht in das Fettverbrennungsdunkel bringen.

young woman running at sunsetFühl dich gut und sieh gut aus! Hol dir mehr Style für deine Workouts!

Was bedeutet Fettverbrennung?

Fettverbrennung ist die Fähigkeit des Körpers, anstatt von Kohlenhydraten Fett als Treibstoff zu nehmen und dieses zu verbrennen. Fett wird aerob zerlegt – also mit Hilfe von Sauerstoff. Generell ist die Fettverbrennung bei sauerstoffreichen Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren höher.

Wann findet Fettverbrennung statt?

Der größte Anteil an Fett wird während Belastungen mit geringer Intensität verbrannt. Je besser wir trainiert sind, desto höher ist der prozentuelle Anteil der Fette beim Stoffwechselvorgang. Je länger die Aktivität, desto höher ist die Fettoxidation (= Fettverbrennung).

Fettverbrennungslauf

Man sagt, die optimale Fettverbrennung passiert bei einer Pace, bei der man sich locker unterhalten kann und die man theoretisch bis zu acht Stunden durchhalten könnte. Nutze den Nachbrenneffekt: Dein Körper verbrennt auch zirka zwei bis drei Stunden nach dem Lauf noch Fett. Willst du Gewicht reduzieren, solltest du nachher nur Flüssigkeit und eventuell etwas Protein zu dir nehmen.

Nüchterntraining

Fühlst du dich morgens fähig und fit, vor dem Frühstück eine lockere Runde zu joggen, kann dies deinen Fettstoffwechsel verbessern.

  • Morgens mit leerem Magen – nicht länger als 40 Minuten
  • Bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) von 50 – 60 %*

* Hierbei handelt es sich um Schätzwerte. Welche Belastungsintensität für dich individuell am besten ist, kannst du mittels eines Laktattests herausfinden.

young man running at sunset

Oder doch lieber intensives Training?

Ein längerer, aber gemütlicher „Fettverbrennungslauf” oder doch ein paar Sprints einlegen und einen höheren Puls riskieren? Einerseits befindest du dich während eines langsamen Laufs in der optimalen Zone, um die Fettverbrennung während dieser Dauer anzuwerfen. Andererseits werden bei einem intensiven Intervalltraining die Muskeln mehr gefordert. Jagst du den Puls nach oben und befindest dich in der anaeroben Zone, greift dein Körper auf Kohlenhydrate zurück und verbrennt mehr Kalorien durch die Muskelarbeit – und zwar auch NACH der Belastung. Du profitierst somit vom Nachbrenneffekt.

Bei einem intensiven, anaeroben Training ist der prozentuelle Anteil der Fette beim Stoffwechselvorgang geringer. Aber durch die ausgiebige Belastung ist der Gesamtkalorienumsatz höher. Der Körper benötigt auch mehr Energie für die Erholung und baut auch hier nochmals Fett ab.

Ich denke, eine mögliche Lösung liegt in der Kombination der beiden: Entspannte Läufe in der aeroben Zone, wo man sich locker unterhalten kann, mit kurzen und knackigen Intervallläufen abwechseln (da sehr intensive Trainings nur zirka einmal pro Woche absolviert werden sollten).

Ob das mit der Fettverbrennung gut klappt, hängt natürlich auch von der richtigen Ernährung ab. Und übrigens auch vom Schlaf, denn der Körper verbrennt Fett rund um die Uhr – vor allem nachts.

Bis bald,
Vera

P.S.: Trinkst du vor deinem Morgenlauf oder Training einen Espresso oder grünen Tee, kannst du deinen Stoffwechsel durch das Koffein zusätzlich ankurbeln.

Willst du deine Fettpolster beim Laufen zum Schmelzen bringen? Dann hol dir jetzt die kostenlose App.

Runtastic Download Banner

***

Vera Schwaiger

Vera studierte unter anderem Diätologie und Psychotherapie und lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Für sie heißt Leben Bewegung. Und zwar in die richtige Richtung. Egal, ob es ums Laufen, um Ernährung oder Achtsamkeit geht. Denn ein aktives Leben, eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf verlängern unser Leben um bis zu 5 Jahre. Ein (längeres) Leben in Balance, das ist ihre Mission.


Alle Artikel von Vera Schwaiger anzeigen »
  • Runtastic Team

    Hi Marcus, wahnsinn, wie motiviert du bist und wie regelmäßig du trainierst. Mach weiter so! 🙂
    Wir denken, dass dich der Blogpost „Laufend Fett verbrennen“ (http://bit.ly/21YIrzf) interessieren würde – da ist nämlich genau davon die Rede. Liebe Grüße, dein Runtastic-Team

  • Bernhard

    Ganz meine Meinung Stefanie. Je mehr du tust desto mehr verbrennt der Körper.
    Lg Bernhard

 pop-up-ads_premium_de