Cardio • 13.03.2016 • Herwig Natmessnig

Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zur Bestzeit

In unserem Blogpost „So steigert Aufwärmen deine Laufleistung im Wettkampf” haben wir dir 5 Tipps gegeben, wie du die positiven Effekte des Aufwärmens optimal für dich nutzen kannst.
Im heutigen Artikel haben wir dir ein detailliertes Aufwärmprogramm für die unterschiedlichen Renndistanzen (5-km- oder 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon) zusammengestellt.

So könnte dein Aufwärmprogramm für deinen Laufwettkampf aussehen:
Zu Beginn steht der allgemeine Teil. Bestehend aus einem 10 bis 15 minütigen, lockeren Einlaufen, gefolgt von kurzen aktivdynamischen Dehnübungen. Danach solltest du im speziellen Teil einige Lauf-ABC Übungen (Kniehebelauf, Anfersen etc.) absolvieren. Vor allem bei Kurz- und Mitteldistanzwettkämpfen helfen dir Steigerungsläufe, dich auf das hohe Lauftempo vorzubereiten: Dabei steigerst du über 60m sukzessive dein Tempo bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Achte immer darauf, dass dich das Aufwärmen nicht ermüdet, denn dann kann sich das schnell negativ auf deine Wettkampfleistung auswirken.

Unser Tipp: Es ist wichtig, dass du dein Aufwärmen zeitlich so einplanst, dass du es erst kurz vor deinem Start beendet hast.

Drei Freunde laufen auf der Strasse.

Unterschiedliche Renndistanzen erfordern unterschiedliche Aufwärmprozedere:

5-km-Läufe
Bei einem 5-km-Wettkampf geht es von Beginn an richtig zur Sache.
Die Laufintensität ist sehr hoch und der Körper muss vom Start weg die volle Leistung erbringen. Darum ist ein umfangreiches Aufwärmen die Grundvoraussetzung für ein gutes Wettkampfergebnis: Lauf dich für 10 bis 15 Minuten in einem bewusst lockeren Tempo ein. Darauf folgen einige aktivdynamische Dehnübungen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Gelenke zu mobilisieren.

Aktivdynamische Dehnübungen (jede Übung 3 bis 5 Mal pro Seite):

      • Ausfallschritte nach vorne:
        Stell dich in etwa hüftbreit hin, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Mach nun mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das linke Knie dabei nicht über die linke Fußspitze hinausragt. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Junger Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne.

        • Ausfallschritte zur Seite:
          Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den Ausfallschritten nach vorne. Stütz deine Arme an deinen Hüften ab, oder halte deine Hände vor deinem Körper und mach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt zur linken Seite. Dein Oberkörper bleibt gerade und dein Becken schiebt sich nach hinten. In der Endposition ist dein rechtes Bein fast gestreckt und dein linkes Bein ist auf ca. 90 Grad gebeugt. Achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen verdreht sind. Weiters ist es wichtig, dass dein Knie bei der Beugung nicht über die Fußspitze hinausragt. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Junger Mann macht einen Ausfallschritt zur Seite.

          • Star Touch:
            Starte mit aufrechtem Oberkörper in breiter Grätschstellung, mit fast gestreckten Beinen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Führe nun deine linke Hand zur rechten Seite und versuch deine rechten Zehen zu berühren. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Junger Mann macht einen Star Touch.

            • Knieheben:
              Beginn in einer leichten Schrittstellung mit dem rechten Bein vorne. Verlagere nun dein Gewicht auf das rechte Bein und führ das linke Bein nach vorne. Heb das linke Knie soweit nach oben, bis du es mit beiden Händen kurz an deine Brust drücken kannst. Achte dabei darauf, dass du deinen Oberkörper gerade hältst und dein Becken stabil bleibt. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle dann die Seite.

Junger Mann hebt sein Knie bis zur Brust.

Nach dem allgemeinen Aufwärmteil folgen ein paar laufspezifische Übungen zur Koordination und weiteren Mobilisation.

Lauf-ABC Übungen – starte die Übungen aus einem langsamen Lauf heraus (führe jede Übung für ca. 5 Sekunden durch und wiederhole sie 2 bis 3 Mal):

                • Anfersen (Butt Kickers):
                  Lass deine Fersen nach einem kräftigen Abdruck abwechselnd zum Gesäß schnellen. Achte auf einen stabilen Rumpf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Versuch die Oberschenkel nicht nach vorne zu schieben und setze die Arme bei der Bewegung mit ein.
                • Kniehebelauf (Skippings):
                  Drück dich kräftig über deinen Vorfuß ab und lass deine Knie nach oben schnellen. Heb deine Knie in etwa auf Hüfthöhe und achte darauf, dass dein Oberkörper nicht nach hinten kippt. Dein Körperschwerpunkt sollte leicht nach vorne gerichtet sein. Je nachdem wie hoch du dein Knie hebst, kannst du die Intensität dieser Übung selbst gestalten.
                • Fußgelenksläufe (Dribblings):
                  Der Abdruck erfolgt gezielt aus den Zehen und dem Sprunggelenk. Setz den Fuß beim nächsten Schritt wieder mit den Zehen zuerst auf. Achte darauf, deinen Fuß im Sprunggelenk maximal zu strecken und die Kontaktzeit am Boden so kurz wie möglich zu halten. Halte deinen Oberkörper und dein Becken während der gesamten Übung stabil. Konzentrier dich auf eine saubere Ausführung des Armschwungs.

Den Abschluss des Aufwärmens bilden kurze, intensive Steigerungsläufe. Diese dienen zur Aktivierung der Muskulatur. Die Steigerungen sollten wirklich nur sehr kurz sein, da sie eine hohe Beanspruchung darstellen. Gestaltest du die Steigerungsläufe zu lange, oder auch in zu großer Anzahl, dann führt das schnell zu einer Ermüdung, die sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Steigerungsläufe:
Diese startest du ebenfalls aus einem lockeren Lauf heraus. Über eine kurze Distanz von ca. 60 m steigerst du dein Tempo sukzessive bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Absolviere 3 bis 4 Steigerungsläufe. Nach jeder Steigerung folgt eine mindestens einminütige Trabpause.

Achte in den letzten Minuten vor deinem Start darauf, dass du nicht auskühlst – bleib also ständig in leichter Bewegung.

Das Einlaufen, die aktivdynamischen Dehnübungen und das Lauf-ABC sollten bei allen Wettkampfdistanzen fixer Bestandteil deiner Aufwärmroutine sein. Die Steigerungsläufe sind vor einem Halbmarathon und Marathon zwar auch empfehlenswert, jedoch solltest du für dich selbst ausprobieren, ob du dich dabei gut fühlst.

Eine Gruppe von Freunden beim gemeinsamen Laufen.

Inwieweit sich das Prozedere für die längeren Distanzen (10-km-Lauf, Halbmarathon und Marathon) von dem Aufwärmen für einen 5-km-Wettkampf in Dauer und Intensität unterscheidet, zeigt dir die folgende Zusammenfassung.

Allgemeiner Teil (lockeres Einlaufen und aktivdynamische Dehnübungen):

      • 5-km-Lauf: 15 bis 20 min
      • 10-km-Lauf: 10 bis 15 min
      • Halbmarathon: 10 min
      • Marathon: 5 bis 10 min

Spezieller Teil (Lauf-ABC und Steigerungsläufe):

        • 5-km-Lauf: 10 min / 3 – 4 x 60 m
        • 10-km-Lauf: 5 bis 10 min / 2 – 3 x 60 m
        • Halbmarathon: 5 min / 1 bis 2 x 60 m
        • Marathon: 5 min / 0 bis 1 x 60 m

Unser Tipp: Ein guter Indikator für eine ordentliche Durchwärmung deines Körpers ist ein erster Schweißausbruch, der abhängig von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und der Arbeitsintensität ist.

Mit welchen Aufwärmmethoden hast du bis jetzt Erfahrungen gemacht? Wir sind schon auf deine Berichte gespannt.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness und Gesundheit. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit - sportlichen Herausforderungen kann er selten widerstehen. Und mit seinem Elan punktet der Sportwissenschafter auch bei Runtastic.
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