Cardio • 10.08.2017 • Runtastic Team

Regeneration nach dem Laufen – darauf kommt’s an

Unsere Läuferbeine brauchen nach hartem Training und anstrengenden Wettkämpfen besonders das Eine: Regeneration. Der Körper braucht Pausen und Erholungsphasen, denn nur so werden wir leistungsstärker. Um sich den entscheidenden Leistungsvorsprung zu sichern, gilt es einige Dinge zu beachten: Wie lange sollte man sich ausruhen? Welche Ernährung steht im Vordergrund? Wie viel sollte man trinken und vor allem was? Heute wirst du alle Antworten auf diese Fragen erhalten, damit deine Regeneration demnächst nach Plan ablaufen kann.

eine junge Frau läuft in New York

Das Modell der Superkompensation

Wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um nach der Regeneration wieder ins Training einzusteigen? Um den besten Anhaltspunkt für deine Planung des richtigen Belastungs- und Pausenverhältnisses herauszufinden, dient das Modell der Superkompensation. Superkompensation bedeutet, einfach gesagt, im Training überlastete Systeme neu zu reizen und dabei über die ursprüngliche Leistung hinaus zu trainieren. Für den Läufer ist es wichtig zu wissen, dass im Bereich der höchsten Superkompensation die nächste Belastung erfolgen sollte, um so die richtige Reize zu setzen, welche dann zu den besten Trainingseffekten führen.

Gut zu wissen:

Auf jedes Training sollte eine perfekt geplante Regenerationsphase folgen.

Verschieden starke Intensitäten innerhalb des Lauftrainings verlangen unterschiedlich lange Phasen ab, den Regenerations- und Superkompensationszyklus vollständig zu durchlaufen. Anpassungen der Muskeln erfolgen je nach Einheit langsamer oder schneller. Ein häufiger Fehler von Laufanfängern ist es, zu früh ohne ausreichend Pause zu trainieren. Meine Empfehlung ist es, mindestens zwei, wenn nicht sogar drei, volle Tage zur Erholung des Körpers einzuplanen.

Auch ich kann mich davon nicht ausschließen. Als ich mit dem Laufen begann, war mir nicht bewusst, dass eine nicht ausreichende Regeneration die Leistung stagnieren lassen kann und zu Verletzungen führt. Ruhephasen, um die Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren, sind der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Läufers.

eine junge Frau in adidas-Kleidung vor der Skyline in New York

Fördere deinen Regenerationsprozess aktiv

Die Regeneration beginnt direkt nach dem Training – denn bereits 30 Minuten nach dem Training beginnt die Stoffwechsellage. Hier heißt es also, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Deinen Flüssigkeitsbedarf kannst du ganz einfach selbst ausrechnen: 30 ml x kg Körpergewicht = ml pro Tag. Bei intensivem Training solltest du pro Stunde etwa 500 bis 1000 ml mehr trinken.
Ebenso sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Natrium nach dem Training wichtig, um die Regeneration zu fördern. Für mich reicht eine erste feste Mahlzeit circa eine Stunde nach dem Lauf. Hier achte ich auf eine ausgewogene Kost, bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

Am Abend vor dem Schlafengehen empfehle ich außerdem Magnesium, denn unser Körper benötigt Mineralien, da diese von unserem Organismus nicht produziert werden. Sie werden aber während des Laufens durch Schweiß ausgeschieden. Schlaf ist übrigens auch ein wesentlicher Faktor bei der Regeneration. Nur wer ausreichend schläft, gibt dem Körper Zeit sich zu regenerieren.

Natürlich kannst du deinen Körper aktiv bei der Regeneration unterstützen: Geh zur Massage, nimm ein Dampfbad oder geh in die Sauna. Besonders nach Wettkämpfen kann man sich diesen kleinen Luxus doch mal gönnen! Ich empfehle ein Umfeld, welches einen bei seinen Vorhaben innerhalb des Laufsports unterstützt – sei es der nächste Marathon, oder einfach nur die Balance zwischen Arbeitsalltag und Trainingseinsatz zu meistern – ebenfalls als sehr förderlich für die Regeneration. Man ist ausgeglichener und eben auch psychisch entspannt.

Eine junge Frau an einer Kraftbank vor der New Yorker Skyline

Nahrungsergänzungsmittel – sind sie förderlich?

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, denen nachgesagt wird, dass sie eine wichtige Rolle innerhalb der Regeneration eines Läufers spielen. Glutamin, BCAA’s, Y-Aminobuttersäure – auch Gaba genannt – Kreatin, ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien).

Ich bin ein großer Fan von BCAA’s und Glutamin. Beide Nahrungsergänzungsmittel helfen mir ungemein innerhalb der Regeneration. Die Aminosäure Glutamin und BCAA’s unterstützen bei Mangelerscheinungen. Kreatin hilft bei der Erhöhung von Energie. Gaba hingegen wirkt Wunder bei Schlafmangel und erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung immer wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Eine gute Mix aus beidem halte ich für sehr empfehlenswert.

Lebensstil und Alter haben Einfluss auf die Regeneration

Natürlich haben der individuelle Alltag eines jeden Läufers sowie die Lebensweise erhebliche Auswirkungen auf die Regeneration. Erleben wir viel Stress, sind wir erschöpft, lustlos oder unruhig, dann ist es fast unmöglich, uns physisch zu entspannen. Auch übermäßig viel Alkohol und Laufsport sind keine gute Kombination. Hier passiert dann nämlich genau das Gegenteil, da Alkohol die Regeneration verlangsamt. Warum? Dein Körper ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt.

Woran erkenne ich eine gelungene Regeneration?

Zu guter Letzt ist es natürlich genauso wichtig zu erkennen, dass eine ausreichende Regeneration stattgefunden hat. Das Wichtigste ist immer das eigene Körpergefühl. Ich empfehle dies auch meinen Kunden während unseres Trainings.

Auf sich selbst zu hören, das ist der beste Indikator für das eigene Wohlbefinden und somit auch für die Regeneration. Weitere Hinweise sind ausreichend Appetit, normales Pulsverhalten (Ruhepuls und Belastungsherzfrequenzen), sowie ein rund um positives Lebensgefühl. Fühlt man sich ausgelaugt und überfordert, weißt das oft auf Übertraining hin.

Über Sabrina:

Frau im Central Park in New York

Sabrina, für die meisten besser bekannt als runningbrina, arbeitet als zertifizierter Running Coach in New York City und ist Runtastic Ambassador für die USA. Seit zwei Jahren betreibt sie neben dem Laufsport auch aktives Bodybuilding. Ihre Erfahrungen, Trainingstipps und alles rund um das Thema Ernährung teilt Sabrina auf ihrem Blog sowie auf Instagram.

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