Cardio • 09.10.2015 • Runtastic Team

Rückengesundheit von Läufern: Was ist zu beachten?

von Jennifer Lachky:

Rückentraining ist wichtig, denn eine unterentwickelte Rückenmuskulatur beim Laufen kann zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur führen. Die Gefahr: Rundrücken. Die gekrümmte Körperhaltung, welche meist nicht zuletzt darauf zurückzuführen ist, dass auch die Bauchmuskulatur zu schwach ist, kann langfristig zu Schäden an der Wirbelsäule führen. Darüber hinaus nutzen sich die Bandscheiben frühzeitig ab und die Wirbel können sich verformen. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind dann die Folge. Doch mit den folgenden Tipps stärkst auch du effektiv deinen Rücken und nimmst die richtige Haltung ein.

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So sitzt du richtig
Es mag etwas banal klingen, aber richtiges Sitzen beherrschen nur die Wenigsten. Die erste Regel für das Sitzen am Arbeitsplatz lautet daher: aufrecht sitzen und Arme und Beine im rechten Winkel zum Körper stellen. Dabei solltest du auch auf die richtige Sitz- und Tischhöhe achten, so dass du deine Arme und Beine stets im 90 Grad Winkel ablegen kannst. Wechsle die Sitzhaltung mehrmals in der Stunde, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen. Wichtig ist auch, dass du ab und zu aufstehst und dich ein wenig bewegst, denn trotz allem ist der menschliche Körper letztendlich nicht für das dauerhafte Sitzen geschaffen – zu viel sitzen macht krank.

Stehst du richtig?
Auch richtiges Stehen will gelernt sein. Gerade wenn du lange stehen musst und dich nicht bewegst, ermüdet deine Rückenmuskulatur sehr schnell. Für die richtige Körperposition im Stand solltest daher du folgende Punkte beachten:

  • Kopf entspannt aufrecht halten
  • Brust raus
  • Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen
  • Arme locker lassen
  • Knie ganz leicht beugen
  • Füße hüftbreit ausrichten

Um ein besseres Gefühl für eine optimale Stehposition zu erhalten, kannst du eine einfache Übung ausführen. Dazu stellst du dich aufrecht hin und streckst deine Arme senkrecht nach oben, als würdest du etwas aus dem obersten Fach eines Schrankes holen wollen. Stell dich dabei ruhig auf deine Zehenspitzen und streck dich soweit wie du kannst. Anschließend lässt du deine Arme wieder locker neben deinen Körper fallen und atmest tief durch. Dabei drückst du deine Brust weit nach vorn.

Wie im Sitzen solltest du auch beim Stehen eine lang andauernde, einseitige Position vermeiden und dich so oft es geht bewegen. Falls du aus beruflichen Gründen viel Stehen musst, sind, wie beim Laufen auch, bequeme Schuhe zu empfehlen.

Rückenschonendes Heben und Tragen
Immer wieder kommt es vor, dass sich Menschen beim Heben und Tragen übernehmen. Vor allem dann, wenn es um schwere Einkaufs- oder Umzugskisten geht. Dabei reicht meist ein kurzer Ruck aus, um sich eine Zerrung im Rücken zuzuziehen. Damit dir das nicht (wieder) passiert, solltest du schwere Kisten lieber stehen lassen. Es ist besser zweimal zu gehen und den Inhalt einer schweren Kiste zu verteilen, als sich aus falschem Ehrgeiz zu überheben.

Beim Heben solltest du immer auf folgende Dinge achten:

  • Hebe immer mit geradem Rücken
  • Geh zuerst nah an den Gegenstand (Kiste, Karton, usw.)
  • Geh dann in die Hocke, die Knie jedoch nie mehr als 90 Grad anwinkeln
  • Hebe die Last aus den Knien heraus
  • Beim Abstellen gehst du genauso vor, nur in umgekehrter Reihenfolge

Besonders schwere Lasten solltest du immer dicht am Körper tragen. So brauchst du weniger Kraft beim Tragen. Versuch dabei immer, deine Bauchmuskulatur anzuspannen. So kannst du deinen Oberkörper besser stabilisieren und es entlastet gleichzeitig deinen Rücken. Das Heben und Senken von schweren Lasten sollte zudem immer langsam und sanft erfolgen. Abrupte Bewegungen gehen oft zu Lasten der Gelenke und der Muskulatur.

Richtig Laufen gehen
Joggen stärkt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die Rückenmuskulatur. Dabei gilt es, asphaltierte Wege und Straßen mit Wald- und Wiesenboden abzuwechseln. Zwar verfügen viele der heutigen Laufschuhe über eine sehr gute Dämpfung, doch überall dort, wo das Laufen auf Waldwegen möglich ist, solltest du die Chance auch nutzen.

Hinzu kommt die andauernd gleichförmige Bewegung auf asphaltierten Strecken. Die Ausgleichsmuskulatur und die eigenen Koordinationsfähigkeiten können nicht ausreichend trainiert werden und verkümmern nach und nach. Aus diesem Grund ist es besser, auf Waldböden zu laufen. Hier wird die Ausgleichsmuskulatur gefordert, da sie versucht die Unebenheiten des Bodens auszugleichen. Die erhöhte Dämpfung des Waldbodens schont zudem deine Gelenke. Obendrein gibt es noch frische Waldluft dazu.

 

Über Jennifer:

9.10._Rückengesundheit.Jennifer Lachky

Jennifer Lachky ist für das Dresdner Unternehmen Thomas Sport Center als Marketing Managerin tätig. Das Thomas Sport Center als führender Fitnessanbieter in Dresden stellt sich als persönlichster Dienstleister in diesem Bereich dar und ist jederzeit bestrebt, seinen Mitgliedern ein optimales Sport- und Wellnessangebot zu bieten.

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