Cardio • 13.12.2016 • Sven Friedrich

Schwimmeinheiten – effektives Crosstraining für Läufer

Schwimmen gehört zu den gesündesten Ausdauersportarten. Dennoch können sich einige mit der technisch anspruchsvollen Sportart nicht so richtig anfreunden. Fragt man Läufer, warum sie keine Schwimmeinheiten in ihr Training einplanen, hört man unterschiedliche Argumente: Von „Schwimmen ist langweilig” bis hin zu „Schwimmen macht langsam” ist einiges dabei.

Ich möchte euch in diesem Artikel einige positive Effekte und Vorteile nennen, warum Schwimmen speziell für Läufer sinnvoll ist. Ich werde euch auch ein Beispiel einer Einheit für Einsteiger geben.
 Mann beim Delphinschwimmen.

Positive Trainingseffekte durch Einheiten im Wasser
Schwimmen ist eine sehr effiziente Variante, um den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und euren Bordcomputer – das Gehirn – optimal zu trainieren. Diese Sportart ist zwar kein Ersatz für eine Laufeinheit, doch als Ergänzung bietet Schwimmen sehr positive Effekte: Muskeldysbalancen, die z.B. durch regelmäßiges Laufen verursacht werden, können zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Schwimmen fördert das muskuläre Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Besonders Kraul- und Rückenschwimmen haben neben der koordinativen Beinarbeit auch eine gelenkschonende Knie- und Schulterbewegung. Die Herzfrequenz liegt beim Schwimmen zehn bis 15 Schläge niedriger als bei einer vergleichbaren Laufbelastung. Dies wirkt sich entlastend auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Sportliche Frau beim Tauchen im Pool.

Schwimmen, Aquajogging und gezielte Aquagymnastik sind vor allem in Trainingsphasen mit hoher Intensität oder großen Umfängen ein effektiver Ausgleich. Durch den Auftrieb im Wasser ist die Belastung auf die Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke gering. Daher ist Bewegung im Wasser auch in der Rehabilitation, medizinischen Trainingstherapie und im gezielten Aufbau- und Erhaltungstraining eine empfehlenswerte Trainingsform.

So könnte eine Schwimmeinheit für Läufer aussehen (25-m-Becken):

1. Warm-up außerhalb des Schwimmbeckens (zwei bis drei Minuten):  

  • Kreise mit deinen Schultern vor- und rückwärts.
  • Nimm ein großes Handtuch und greife es an beiden Enden. Halte das Handtuch mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Führe das Handtuch mit gestreckten Armen von der Hüfte über den Kopf bis zum Gesäß und wieder zurück.
  • Kreise mit deinem rechten und linken Arm in entgegengesetzter Richtung. 

2. Einschwimmen:

  • Schwimm 300 Meter – immer eine Bahn im Wechsel von Brust-, Rücken- und Kraullage.

3. Technik-Übungen: jeweils 50 Meter
Die Bezeichnungen beschreiben die jeweiligen Bewegungen für die unterschiedlichen Lagen. Brust-Arme (Armzug beim Brustschwimmen), Brust-Beine (Beinschlag beim Brustschwimmen), Kraul-Arme (Armzug beim Kraulschwimmen), Kraul-Beine (Beinschlag beim Kraulschwimmen), Rückenkraul-Arme (Armzug beim Rückenschwimmen), Rückenkraul-Beine (Beinschlag beim Rückenschwimmen)

  • Brust-Arme und Kraul-Beine
  • Kraul-Arme und Brust-Beine
  • Rückenkraul-Arme und Brust-Beine
  • Kraul-Beine und beide Arme nach vorne gestreckt
  • Rücken-Beine und beide Arme hinter dem Kopf gestreckt
  • Kraul-Beine seitlich, oberer rechter Arm seitlich eng an der Körperseite, unterer linker Arm nach vorne gestreckt
  • Kraul-Beine seitlich, oberer linker Arm seitlich eng an der Körperseite, unterer rechter Arm nach vorne gestreckt
  • Kraul-Beine und einarmig je 1 Mal rechter/1 Mal linker Armzug im Wechsel, passiver Arm bleibt nach vorne ausgestreckt
  • Kraul-Beine und einarmig je 1 Mal rechter/1 Mal linker Armzug im Wechsel, passiver Arm bleibt eng an der Körperseite
  • Arm-Abschlag-Schwimmen, rechter/linker Armzug im Wechsel, passiver Arm bleibt nach vorne ausgestreckt
  • Kraul-Beine seitlich, einarmig oberer rechter Arm zieht, passiver unterer linker Arm bleibt nach vorne ausgestreckt
  • Kraul-Beine seitlich, einarmig oberer linker Arm zieht, passiver unterer rechter Arm bleibt nach vorne ausgestreckt

4. Strecken-Schwimmen:

  • Schwimm 6 Mal einhundert Meter in Kraul- oder Rückenlage sehr zügig.
  • Mach nach jeweils einhundert Meter eine Pause von 30 Sekunden.

5. Strecken-Tauchen:

  • Tauche so weit du kannst. Schwimm dann die restliche Strecke locker weiter, bis du 50 Meter absolviert hast. Wiederhol die Übung 4 Mal.

6. Ausschwimmen:

  • Schwimm 200 bis 300 Meter ganz locker in deiner bevorzugten Schwimmlage.

Mein Tipp: Lass dir die Schwimmtechnik und Trainingsübungen von einem Personal- oder Schwimmtrainer zeigen. Es ist eine lohnende Investition und erleichtert den Einstieg in die Sportart.

Für besonders heiße Tage habe ich noch ein paar weitere Wasser-Workouts in petto: Wirf einen Blick auf die 8 besten Übungen im Wasser ohne Geräte. So musst du während warmen Temperaturen nicht auf deine regelmäßigen Sporteinheiten verzichten.


Sleep well, eat clean, train smart!
Euer Personaltrainer und Health-Co@ch Sven

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Sven Friedrich

Sven, das Gesicht aus der Runtastic Results App, arbeitet seit 13 Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Svens Motto: “Stay focused & go for it!”


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