Cardio • 10.03.2017 • Herwig Natmessnig

So findest du die richtige Pace für deinen Halbmarathon

Du hast dich für einen Halbmarathon angemeldet und trainierst dafür schon seit einigen Wochen. Du hast auch eine Wunsch-Zielzeit im Kopf. Doch woher weißt du, ob dieser Wunsch auch deinen realistischen Fähigkeiten entspricht? Beim Wettkampf musst du deine Zielzeit schon im Vorfeld möglichst genau einschätzen können. Nur so kannst du deine Pace richtig wählen. Das hilft dir einerseits in der direkten Halbmarathon-Vorbereitung effektiv zu trainieren und für den großen Tag die optimale Taktik zu wählen. Wir zeigen dir einige Möglichkeiten, um dein realistisches Leistungsvermögen für den Halbmarathon zu finden.

Junge Frau beim Laufen fuer ihre Halbmarathon Vorbereitung.Fühl dich gut und sieh gut aus! Hol dir mehr Style für deine Workouts!

1. Bestimme deine individuellen Trainingszonen

Die genaueste Methode, um deine realistische Wettkampf-Pace zu ermitteln, ist das Bestimmen deiner individuellen Trainingszonen. Dies kann über einen Labortest, mittels Laktatbestimmung oder Atemgasmessung erfolgen oder über einen Feldtest. Ein Sportwissenschaftler bzw. erfahrener Trainer kann die zu erwartende Zielzeit dadurch ziemlich genau bestimmen. Die optimale Race-Pace kann so ebenfalls festgelegt werden.

Zwei Freunde beim Aufwaermen fuer ihren Halbmarathon.

2. Berechne deine Pace anhand von anderen Wettkämpfen

Am leichtesten lässt sich dein Leistungsvermögen anhand von Wettkampfzeiten über kürzere Laufdistanzen abschätzen. Anhand gewisser Faktoren kann man aus einer Bestzeit bei einem 5-km- oder 10-km-Lauf die mögliche Halbmarathonzeit berechnen.

Berechnungsformeln für eine realistische Halbmarathonzeit:

Beispiel: Du hast eine 10-km-Bestzeit von 50 min. Multipliziere diese Zeit mit dem Faktor 2,223 und du erhältst deine realistische Halbmarathonzeit: 1:51 h. Das entspricht einer Pace von 5:16 min. pro Kilometer.

3. Mach Testläufe im Training

Eine weitere Möglichkeit, die jedoch sehr stark von einem guten Körpergefühl abhängt, ist das Herantasten an die richtige Pace durch mehrere Testläufe im Training. Ziel ist es, ein Gefühl für die Laufgeschwindigkeiten auf unterschiedliche Distanzen zu bekommen, um sich dann danach im Wettkampf zu orientieren.

Hast du deine realistische Halbmarathonzeit ermittelt, kannst du diese durch die einzelnen Kilometerabschnitte teilen. Versuch dann die errechneten Zeiten im Wettkampf möglichst gleichmäßig am Stück zu laufen.

Wir haben für dich eine Lauf-Tempotabelle als PDF zusammengestellt, die dir zu den unterschiedlichen Zielzeiten die dazugehörige Kilometer-Pace zeigt. Sie gibt dir einen guten Überblick, welches Lauftempo für die unterschiedlichen Zielzeiten nötig ist.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness und Gesundheit. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit - sportlichen Herausforderungen kann er selten widerstehen. Und mit seinem Elan punktet der Sportwissenschafter auch bei Runtastic.
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  • Runtastic Team

    Lieber Thomas, danke für dein wachsames Auge 😉 Wir haben den Fehler behoben und die Tabelle upgedated.

    LG, dein Runtastic Team

  • Runtastic Team

    Lieber Bernhard, danke für deine Anregung! Das werden wir im Hinterkopf behalten.

    LG, dein Runtastic Team