Cardio • 16.11.2017 • Thomas Doblhammer

Ausdauer-Training im Winter >> Schwimmen als perfekte Alternative

Der Winter bringt zwar neue Trainingsmöglichkeiten wie Lang- oder Eislaufen mit sich. Gleichzeitig wird es aber auch schwieriger, in der freien Natur zu trainieren. Die Außentemperaturen sind kühler und es wird auch früher dunkel.
Viele sind daher auf der Suche nach Alternativen für ein kontinuierliches Konditionstraining. Schwimmen stellt dabei eine hervorragende Möglichkeit dar: Die Bewegungen im Wasser sind für unseren Körper koordinativ und technisch sehr anspruchsvoll – du wirst also nicht nur körperlich gefordert. Es werden viele Muskeln bewegt, außerdem sorgt das Wasser dafür, dass das Körpergewicht entlastet wird.

EIn Mann schwimmt Längen im Schwimmbecken

Darauf kommt’s beim Wassersport an

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Schwimmen liegt bei zirka 500 bis 800 kcal pro Stunde. Die Menge hängt dabei aber stark von der Qualität der Bewegungen sowie deren Geschwindigkeit (Muskelaktivität) ab. Um beim Schwimmen effizient zu sein bzw. zu bleiben, ist eine gute Bewegungstechnik besonders wichtig. Diese sollte daher entsprechend trainiert werden. Wenn man möchte, kann man einen Schwimmtrainer zurate ziehen oder sich einer Trainingsgruppe anschließen.

So könnte dein ausdauerorientiertes Grundprogramm aussehen

  • 10 Minuten Einschwimmen im Stil deiner Wahl.
  • 5 Minuten Steigerungsschwimmen über eine definierte Strecke (z.B. 25 m, 50 m oder 100 m). Starte dabei ganz locker und erhöh die Bewegungsgeschwindigkeit dann kontinuierlich bis zum maximalen Tempo.
  • 10 Minuten Techniktraining, um die Effizienz der Bewegungstechnik zu verbessern. Dazu gehören Übungen, die die Wasserlage verbessern (z.B. Gleitübungen), Übungen zur Verbesserung der Vortriebswirkung im Wasser (sogenannte Scullingübungen) sowie Techniken zur Verbesserung des Bewegungsablaufes in einer speziellen Lage (z.B. Kraulstil). Hierzu gibt es allgemeine Techniken (wie Faustkraul, Beinschlag aus der Hüfte, hoher Ellbogen über Wasser), aber auch spezielle Übungen, die von Trainern an die Sportler vermittelt werden.
  • Wähl nun nach individuellem Leistungsniveau Distanzen zwischen 25 m und 200 m. Schwimm diese je nach Zeitressourcen so oft wie möglich. Mach nach jedem Intervall eine Pause von etwa 20 bis 30 Sekunden. Das Tempo soll dabei pro Intervall so hoch gewählt werden, dass du dich angestrengt fühlst, aber nicht alle körperlichen Reserven investieren musst. Am besten ist, wenn du die Zeit des ersten Intervalls mittels einer Stoppuhr kontrollierst. Versuch dann die Zeit bei allen folgenden Intervallen zu halten. Damit regst du nicht nur deinen Kreislauf an, sondern forderst auch deine Muskeln immer wieder aufs Neue heraus und verbrennst damit auch etliche Kalorien.
  • 5 Minuten Ausschwimmen solltest du auf jeden Fall investieren.

Jemand krault im Schwimmbecken

Darauf gilt es beim Schwimmtraining zu achten

Durch ein intensives Ausdauertraining verbrennt der Körper viele Kalorien und dabei – wie oft gewünscht – auch Fettkalorien. Doch beachte: Der Anteil an Kohlenhydrat-Kalorien ist dabei jedoch verhältnismäßig hoch!

Kohlenhydrate stehen im Körper (im Gegensatz zu Fett) recht begrenzt zur Verfügung. Sie werden in Form von Glykogen gespeichert. Dein Körper signalisiert sehr schnell, wenn die Speicher leer werden. Wie du das merkst? Du bekommst Hunger. Achte vor und nach dem Schwimmtraining also auf eine ausgewogene Nahrungszufuhr. Um die Kohlenhydrate zu schonen und anteilsmäßig mehr Fett zu verbrennen, sollst du länger und mit geringer Belastungsintensität trainieren. Das ist die sogenannte extensive Ausdauer.

  • Vorteil der extensiven Ausdauer: Du verspürst nach dem Training nicht so rasch Hunger. Zudem werden anteilsmäßig mehr Fette verstoffwechselt.
  • Nachteil der extensiven Ausdauer: Der Kalorienverbrauch je Stunde ist etwas niedriger als bei der intensiven Ausdauer.

***

Thomas Doblhammer

Thomas ist Sportwissenschafter und staatlich geprüfter Trainer. Sein berufliches Betätigungsfeld besteht aus dem Veranstalten von Trainingskursen im Schwimmen, Laufen und Athletik, Betreuen von Vereinen und dem Coaching von Athleten. Die eigene sportliche Betätigung liegt derzeit bei Calisthenics.


Alle Artikel von Thomas Doblhammer anzeigen »