Cardio • 15.11.2016 • Sascha Wingenfeld

Training auf dem Laufband – mit diesen 7 Tipps klappt’s

Viele Läufer und Fitnessstudiobesucher nutzen regelmäßig ein Laufband für ihr Training. Für die einen stellt es nur eine Notlösung dar, um trotz Kälte, Hitze oder Dunkelheit trainieren zu können. Für die anderen ist es eine effektive Ergänzung zum Laufen im Gelände.

Das Laufband hat jedoch viel mehr zu bieten, als es auf den ersten Blick vielleicht scheint. Tatsächlich nutzen viele professionelle Läufer das Laufband, um neue Trainingsreize zu schaffen. Es bringt auch viele Vorteile und weitere Trainingsvarianten mit sich. Denn nur hier lassen sich Rahmenbedingungen, wie z.B. Tempo oder Steigung frei steuern.

Junger muskulaerer Mann laeuft am Laufband.

Das Laufen auf dem Laufband unterscheidet sich jedoch in einigen Punkten enorm vom Laufen im Freien. Die folgenden sieben Tipps sollen dir dabei helfen, diese Besonderheiten beim nächsten Training zu berücksichtigen.

1. Starte in Ruhe
Solltest du das erste Mal auf dem Laufband laufen, so beginne dein Training moderat. Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich an das Indoorlaufen zu gewöhnen. Starte daher mit einem lockeren und kontrollierten Dauerlauf. Der Körper sollte sich langsam an die neuen Gegebenheiten gewöhnen können. Neue Laufbedingungen – wie zum Beispiel der ungewohnte bzw. rollende Untergrund sowie der fehlende kühle Luftwiderstand – müssen vom Körper in der Laufbewegung nun berücksichtigt werden. Das benötigt Zeit. Bist du das Laufen am Laufband erst einmal gewöhnt, kannst du das Tempo und die Intensität nach Belieben steigern.

2. Simuliere den Luftwiderstand
Das Laufen auf dem Laufband fühlt sich meist leichter an, als es uns im Freien vorkommt. Das liegt unter anderem am fehlenden Luftwiderstand. Damit du drinnen die nahezu gleiche Laufleistung wie beim Laufen im Freien erzielst, solltest du die Neigung des Laufbandes auf 1 bis 2 % Steigungswinkel einstellen. So simulierst du die Belastung beim Laufen im flachen Gelände.

Foto von zwei Laeufern am Laufband.

3. Halte deine Körperspannung
Beim Laufen auf dem Laufband neigt man schnell dazu, den Blick nur mehr auf das Display zu richten, um Tempo, Herzfrequenz und Co. zu checken. Oft schauen wir auch zu viel zu unseren Fußspitzen hinunter, um zu kontrollieren, ob wir den Fuß auf der richtigen Stelle des Laufbandes aufsetzen. Das führt jedoch auf Dauer zu einer schlechten Laufhaltung und das wiederum kann zu Verspannungen in der Schulter- bzw. Nackenmuskulatur führen. Achte daher darauf, dass dein Blick nach vorn gerichtet bleibt, so wie du es beim „normalen“ Laufen gewohnt bist. Das hält deine natürliche Körperspannung aufrecht und du vermeidest schmerzhafte Verspannungen.

4. Kontrolliere dein Lauftempo
Die neuen Gegebenheiten beim Laufen, wie zum Beispiel das Wegrollen des Untergrunds, die gleichmäßige Dämpfung durch das Laufband und das konstante Tempo, führen meist dazu, dass wir mit kleineren Schritten laufen. Dies entspricht nicht dem Laufschritt, den wir gewohnt sind, was unsere normale Tempowahrnehmung verändert. Aufgrund der neuen Laufmotorik fällt es uns schwer, die reelle Geschwindigkeit einzuschätzen. Meist erscheint uns eine niedrige Geschwindigkeit viel schneller, als sie wirklich ist. Um deine Trainingsbelastung auf deinem gängigen Level zu halten, hör beim Laufen auf dein Körpergefühl und versuch, deine übliche Schrittlänge einzuhalten. Kontrolliere dies regelmäßig mit dem reell gewählten Tempo auf dem Display.

5. Achte auf Kühlung
Beim Indoor-Lauftraining fehlt dem Körper die Kühlung durch Wind und frische Luft. Das führt zu einem vermehrten Schwitzen beim Laufen. Meist steigt durch den erhöhten Energieaufwand des zusätzlichen Kühlens auch die Herzfrequenz an. Achte aus diesem Grund auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pauschal gesagt, solltest du je Stunde Laufbandtraining zwischen 500 bis 700 ml Wasser in kleinen Mengen zuführen. Übe das Trinken während des Laufens. Das Laufband bietet hierzu eine gute Möglichkeit.

6. Nutze leichte Schuhe
Die Bewegungsmotorik beim Laufen auf dem Laufband entspricht nicht mehr unserem eigentlichen Laufstil. Da der Untergrund bestens gefedert ist und stetig unter uns hinweg rollt, verändert sich das Abroll- und Abdruckverhalten des Fußes völlig. Um eine Vorwärtsbewegung zu erzielen, müssen wir uns nicht mehr so kraftvoll und lange Abdrücken wie im Freien. Aus diesem Grund benötigst du auf dem Laufband keine schweren, gut gedämpften und stark profilierten Laufschuhe. Solltest du regelmäßig drinnen laufen und keine extreme Fußfehlstellung aufweisen, so nutze leichte und flache Laufschuhe. Diese ermöglichen dir einen dynamischen und schnellen Laufstil mit einem weiterhin kraftvollen Abdruck. In diesem Fall übernimmt das Laufband die Dämpfung für dich.

Junge Frau laeuft am Laufband.

7. Bring Abwechslung ins Training
Das Laufen auf dem Laufband ermöglicht uns ein Ausdauertraining unter kontinuierlichen Bedingungen. Es entsteht kein Gegenwind, es tun sich keine Berge auf und auch der Untergrund bietet stets die gleiche Beschaffenheit.

Was ein Vorteil für das Basistraining in der Dauermethode bedeutet, kann jedoch auch schnell zu Langeweile im Training führen. Dem Körper fehlt oft die visuelle Ablenkung und auch die motorische Variation. Dies lässt einen längeren Lauf, bei dem man sich nicht von der Stelle bewegt, oft sehr langwierig werden.

Bring hierzu durch geplante Intervalltrainings und Hügelläufe Abwechslung in dein Lauftraining. Das Laufband bietet dafür hervorragende Variationsmöglichkeiten.

So könnte deine Laufbandeinheit aussehen (bitte nur 1 Mal pro Woche absolvieren!):

  • 10 minütiges Warm-up: Steigere dein Tempo in den ersten 5 Minuten langsam, jedoch kontinuierlich, in dein gängiges Ausdauertempo. Halte danach dein Ausdauertempo für weitere 5 Minuten.
  • 25 minütiger HauptteilLaufe 5 x 2 Minuten Intervalle mit erhöhter Belastungsintensität (90 % des subjektiven Belastungsempfindens). Dazwischen führe jeweils ein dreiminütiges, lockeres bzw. regeneratives Jogging zur aktiven Erholung durch. Alle zwei Wochen kannst du das Training um zwei weitere „2-Minuten-Intervalle“ steigern.
  • 10 minütiges Cool-down: Halte dein gängiges Ausdauertempo in den ersten 5 Minuten. Reduziere anschließend während der nächsten 5 Minuten kontinuierlich dein Tempo bis zu einer sehr lockeren Intensität.

Viel Spaß beim Training auf dem Laufband!

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”


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  • Acceber1010

    wieso sollte man die Einheit nur 1x pro Woche so laufen?

    • Runtastic Team

      Bist du ein Beginner? Dann könnte diese Trainingseinheit zu intensiv für dich sein, wenn du sie öfter als 1x pro Woche durchführst 😉

      LG, dein Runtastic Team

  • Runtastic Team

    Dann probier das Training doch zwei Mal pro Woche und sieh, wie es dir damit geht!

    LG