Cardio • 08.03.2016 • Runtastic Team

Wie du Proteinshakes fürs Training sinnvoll einsetzt

Es ist das in der Fitnessbranche wohl meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver. Vor dem Training, nach dem Training, zwischendurch, vor dem Zubettgehen – doch benötigst du es wirklich? Und wenn ja, welches?

Wieviel Protein braucht unser Körper?
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Protein, welches wiederum aus einzelnen Aminosäuren besteht. Es übernimmt eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper, unter anderem die Muskelbildung und Regeneration nach intensiven Belastungen. Um das Gleichgewicht zwischen Ab- und Aufbau zu halten, muss Protein über die Nahrung zugeführt werden.

In der Regel kannst du deinen Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. Diese ist grundsätzlich vorzuziehen, da sie zusätzlich natürliche Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien etc. enthält. Ernähre dich proteinreich, indem du hochwertige, fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Ei, Cottage-Cheese, Magertopfen und Joghurt bevorzugt konsumierst. Als pflanzliche Alternativen eignen sich vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Soja. Du kannst die biologische Wertigkeit erhöhen, indem du bestimmte Lebensmittel kombinierst, z.B. Ei mit Kartoffel, Rindfleisch mit Kartoffel, Weizenmehl und Milch. Bedenke, dass auch Kohlenhydrate für eine rasche Regeneration wichtig sind. Die „Biologische Wertigkeit“ eines Proteins gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Als Referenzwert gilt das Ei, dessen biologische Wertigkeit 100 beträgt.

Foto von einem Joghurt, Magertopfen und Kaese auf einem Holztisch.

Proteinbedarf bei Erwachsenen in g pro kg Körpergewicht/Tag:

  • Hobbysport: 0,8 – 1,0 g
  • Ausdauersport: 1,2 – 1,6 g
  • Spielsport (z.B. Fußball): 1,4 – 1,7 g
  • Krafttraining, Aufbau: 1,5 – 1,7 g
  • Krafttraining, Erhalt: 1 – 1,2 g

Die durchschnittliche Aufnahme beträgt in Österreich bei Erwachsenen 1,1 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Übertreib es nicht!
Wenn du mehr Protein konsumierst, als dein Körper eigentlich braucht, kann Folgendes passieren: Einerseits wird es als Körperfett gespeichert, andererseits kann es langfristig zu Folgeschäden führen. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen auf Nieren und Knochen haben und die Harnsäurewerte im Blut negativ beeinflussen.

Übrigens: In einer Portion Proteinshake sollten nicht mehr als 30 g Pulver enthalten sein.

Wann ist Proteinpulver sinnvoll?
Ein Supplement kann nur dann sinnvoll sein, wenn du deinen Bedarf durch intensives Training nicht über die natürliche Ernährung decken kannst, du keine andere Möglichkeit hast oder es dein Zeitmanagement nicht anders zulässt. Besonders nach dem Workout ist es oft einfacher, einen Proteinshake als eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten. Viele Proteinpulver enthalten kaum Fett, wodurch das Protein rascher aufgenommen wird.

Foto von verschiedenen Milchprodukten auf einem Tisch.

Welches Proteinpulver?
Es gibt unzählige Hersteller, Sorten und Zusammensetzungen. Abgesehen vom Bekanntheitsgrad des Herstellers, sind die Wertigkeit, Verarbeitungsgrad und Zusammensetzung eines Proteinpulvers für den Preis ausschlaggebend. Wird ein Protein-Konzentrat, zum Beispiel Whey-(Molke-)Protein-Konzentrat, weiter zu einem Isolat und anschließend Hydrolysat aufgespalten, steigt – zusammen mit dem Preis – der Proteingehalt. Außerdem ist es nahezu fett- und kohlenhydratfrei. Whey kann vom Körper am schnellsten aufgenommen werden. Dies ist für vor und unmittelbar nach dem Training optimal, da die Versorgung mit leicht verdaulichem Protein rund um das Training für eine optimale Regeneration sowie Bildung von Muskelprotein wichtig ist:

VOR dem Training:

  • Ausdauertraining: primär Kohlenhydrate
  • Krafttraining: Kohlenhydrate + Protein

Gehe nicht nüchtern ins Training – achte auf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Protein bei deiner letzten Mahlzeit vor dem Workout. Das versorgt dich mit genügend Energie.

NACH dem Training:

  • Ausdauertraining: Kohlenhydrate + Protein
  • Krafttraining: primär Protein (+ Kohlenhydrate nach Bedarf)

Besonders positiv wirkt sich die Aminosäure Leucin auf die Muskelproteinsynthese rund um das Training aus. Sie ist reichlich in Milch, Topfen, Joghurt und daraus selbst zubereiteten Shakes, vielen Fischsorten und Whey-Proteinpulver enthalten. Ein weiterer Zeitpunkt für schnell resorbierbares Protein ist nach dem Aufstehen, da der Körper in der Früh schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt werden soll.

Um die Regeneration in der Nacht positiv zu unterstützen, ist eine Versorgung mit hochwertigem Protein am Abend ebenfalls wichtig. Hierfür eignet sich vor allem Casein. Es ist reichlich in mageren Käsesorten enthalten und wird vom Körper langsam aufgenommen. So bist du auch während dem Schlafen gut versorgt.

Proteinpulver die mittelschnell aufgenommen werden, versorgen deinen Körper zwischendurch mit einer Extraportion Protein.

Molkenprotein (Whey-Protein)
Molkenprotein ist das Bekannteste unter den Proteinpulvern. Es ist leicht verdaulich, wird schnell aufgenommen und ist leucinreich – deshalb ist es speziell für vor und unmittelbar nach dem Training für die Muskelproteinsynthese optimal. Der Proteinanteil liegt in der Regel bei mindestens 85 % und höher, je nach Verarbeitungsgrad. Solltest du an einer Laktoseintoleranz leiden: Der Gehalt an Laktose ist sehr gering.

Milchprotein (Casein)
Im Vergleich zu einem Whey-Protein ist der Proteinanteil geringer und der Laktosegehalt höher. Es wird vom Körper langsam aufgenommen und versorgt deinen Körper über mehrere Stunden. Es eignet sich demnach als „Nacht-Protein“ vor dem Schlafengehen. Ebenfalls reich an Casein sind magere Käsesorten, allen voran Cottage-Cheese.

Huebsche junge Frau trinkt ein Glas Milch.

Eiprotein
Hergestellt aus Eiklar hat es eine geringere biologische Wertigkeit als das Vollei. Es wird vom Körper mittelschnell aufgenommen, ist ähnlich wie ein Whey-Protein Hydrolysat nahezu fett- und kohlehydratfrei und ist somit für Muskelversorgung rund um das Training gut. Es hat jedoch eine deutlich geringere Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese, da es arm an der wichtigen Aminosäure Leucin ist.

Mehrkomponentenprotein
Eine Mischung aus meist drei bis vier verschiedenen Proteinarten (z.B. Whey-, Casein-, Soja) versorgt es deinen Körper je nach Zusammensetzung mittelfristig mit Protein. Die genaue Zusammensetzung variiert von Produkt zu Produkt.

Rinderprotein
Rinderprotein wird vom Körper schnell aufgenommen und besitzt einen ähnlich hohen Anteil an Protein wie Molke. Es hat einen geringeren Leucinanteil, ist laktosefrei und enthält von Natur aus Kreatin. Das wird besonders im Kraftsport und bei kurzen, intensiven Belastungen eingesetzt.

Sojaprotein
Die für Vegetarier und Veganer bekannteste Alternative zu tierischen Proteinen ist Soja. Die biologische Wertigkeit liegt etwas unter der von tierischen Proteinpulvern und versorgt deinen Körper mittelschnell mit Energie. Da die langfristige Auswirkung der im Sojaprotein enthaltenen Phytoöstrogene auf den Hormonstoffwechsel noch nicht eindeutig geklärt ist, sollte dieses Proteinpulver nur in Maßen konsumiert werden.

Weitere vegane Proteinpulver
Erbsen-, Hanf-, Reis- und andere Pflanzenproteine sind ebenfalls für Vegetarier und Veganer geeignet, um die Zufuhr zu optimieren. Es muss jedoch erwähnt werden, dass die biologische Wertigkeit im Vergleich zu den Supplementen tierischen Ursprungs oder auch der von Sojaprotein deutlich geringer ist und das Pulver meist mehr Kohlenhydrate und Fett enthält.

Achtung auf Verunreinigungen
Supplemente, also auch Proteinpulver, können mit anabolen Steroiden bzw. Wachstumshormonen verunreinigt sein! Dies kann entweder unabsichtlich passieren, indem sie bei den verschiedenen Produktionsabläufen damit in Berührung kommen oder es werden absichtlich kleine Mengen davon hinzugefügt, um eine „bessere Wirkung“ hervorzurufen und das Produkt beliebter zu machen – für einen positiven Dopingtest bzw. um deiner Gesundheit zu schaden reicht es allemal. Unter www.koelnerliste.com kannst du getestete Nahrungsergänzungsmittel abfragen.  

7 Dinge, die du dir merken solltest:

1. Achte auf eine ausreichende Proteinversorgung rund um dein Training.
2. Decke deinen Bedarf primär mit natürlichen Lebensmitteln.
3. Proteinpulver ist nicht unbedingt nötig.
4. Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
5. Überschreite deinen Proteinbedarf nicht – Achtung bei Supplementen.
6. Wähle das Proteinpulver nach deinen Bedürfnissen.
7. Achte auf die Reinheit des Pulvers.

Du bist auf der Suche nach geeigneten Protein-Shakes nach dem Sport? Wir haben 3 leckere Rezepte für dich, die ganz ohne Supplemente auskommen!

Selbst zubereitete Protein-Shakes:

Birnen-Topfen-Shake

Zutaten:
250ml Milch (1,5% Fett)
125g Magertopfen (10% Fett)
1 Birne
1 Teelöffel Kakaopulver
1 Prise Zimt

Zubereitung: Die Birne vor dem Verarbeiten schälen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Danach alle Zutaten in ein geeignetes Gefäß geben und mit einem Stabmixer fein pürieren.  

Apfel-Joghurt-Shake

Zutaten:
250g griechisches Joghurt (0% Fett)
1 Apfel
1 Esslöffel Hafermark

Zubereitung: Den Apfel vor dem Verarbeiten schälen, um die Verträglichkeit zu verbessern oder ungezuckertes Apfelmus verwenden. Danach alle Zutaten in ein geeignetes Gefäß geben und mit einem Stabmixer fein pürieren.

Mango-Soja-Shake

Zutaten:
50ml Sojamilch
200ml Sojajoghurt
1 reife Mango
1 Teelöffel Kokosraspeln

Zubereitung: Die reife Mango schälen und anschließend alle Zutaten in ein geeignetes Gefäß geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Selbstverständlich kann statt der Sojamilch auch andere pflanzliche Milchsorten wie Reis-, Hafer-, Mandelmilch verwendet werden.  

Alternativ können bei allen Shakes auch andere leicht verdauliche Obstsorten wie eine reife Banane, Beeren oder Melone verwendet werden. Zum Verfeinern eignen sich Zimt, Vanille, Kakaopulver und Kokosraspeln. Um eine flüssigere Konsistenz zu erhalten, füge etwas Milch oder Wasser zum Shake hinzu.

Über den Autor:

René Franz

René Franz ist Diätologe im IMSB Austria – High Performance Center (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Betreuung). Das IMSB wurde 1982 gegründet, um österreichischen Spitzensportlern durch interdisziplinäre Zusammenarbeit eine wissenschaftlich fundierte Betreuung zu ermöglichen.

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