Ausdauertraining und Muskelaufbau: Ein Widerspruch?

Man stretching

Im Fitness- und Bodybuildingbereich hält sich oft hartnäckig die Meinung, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmt. Aber ist die Furcht vor dem Verlust von Muskelmasse durch Cardioeinheiten wirklich berechtigt? Wir haben uns diese Frage genauer angesehen und geben dir in diesem Artikel einen Überblick.

Ausdauer- und Krafttraining können einander negativ beeinflussen

Ja, es stimmt. Ausdauer- und Krafttraining können sich gegenseitig negativ beeinflussen. Aber nur dann, wenn sie unverhältnismäßig und nicht dem eigentlichen Trainingsziel entsprechend kombiniert werden. Ein Bodybuilder, der Muskeln aufbauen will, wird keine optimalen Trainingserfolge erzielen, wenn die Hälfte seiner Trainingseinheiten aus exzessivem Ausdauertraining besteht. Genauso wenig wird ein Marathonläufer seine Laufperformance verbessern, wenn er täglich im Fitnesscenter mit schweren Gewichten trainiert.

Die größte Herausforderung für Sportarten, die sowohl ein hohes Kraftpotential, als auch ein hohes Maß an Ausdauer benötigen, ist die richtige Balance. Beide Bereiche können sich nur dann weiterentwickeln, wenn nach dem gesetzten Trainingsreiz eine angemessene Erholungsphase eingelegt wird. Genau das ist aber oftmals nicht gegeben, wenn versucht wird, beide Bereiche gleichzeitig zu verbessern. Generell sollte ein effektives Kraftaufbautraining nie mit einer bereits ermüdeten Muskulatur durchgeführt werden. Du kannst dich dann nicht mehr ausreichend intensiv belasten, um einen optimalen, trainingswirksamen Reiz auszulösen. Durch die Vorermüdung steigt auch die Verletzungsgefahr beim Trainieren mit hohen Gewichten. Die so wichtige, stabilisierende Muskulatur ist geschwächt und die Koordination verschlechtert.

Man and woman running

Führt Cardiotraining zu einem Abbau der Muskulatur?

Solange du deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren versorgst und du deiner Muskulatur die nötige Regenerationszeit gibst, führt Ausdauertraining definitiv nicht zu einem Abbau von Muskulatur. Ganz im Gegenteil. Regelmäßige Cardioeinheiten können dein Muskelaufbautraining sogar positiv beeinflussen.

  • Das Herz-Kreislauf-System arbeitet ökonomischer und besser, unter anderem kommt es auch zu einer vermehrten Kapillarisierung der Muskulatur. Dadurch wird der Muskel besser durchblutet.
  • Die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verläuft schneller und Stoffwechselendprodukte können schneller abtransportiert werden.
  • Dies ermöglicht eine höhere Belastbarkeit im Training und eine schnellere Regenerationsfähigkeit. Du kannst also mehr und intensiver trainieren.
  • Es wirkt unterstützend beim Verringern des Körperfettanteils.

Fitness couple training together in the gym.

Kann ein kombiniertes Muskelaufbau- und Ausdauertraining sogar zu größeren Muskelzuwächsen führen als ein alleiniges Muskelaufbauprogramm?

Glaubt man dem schwedischen Forscherteam rund um Tommy R. Lundberg, dann  ist Ausdauertraining nicht nur indirekt am Muskelaufbau beteiligt, sondern kann das Muskelwachstum auch direkt positiv beeinflussen. In seiner Studie, veröffentlicht 2013 im Journal of Applied Physiology, kommt er zu dem Schluss, dass ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining zu einem größeren Muskelwachstum, führt, als Krafttraining alleine. Unterstützt wird dieses Ergebnis durch eine neue Studie, veröffentlicht im Februar 2016, ebenfalls von einem schwedischen Forscherteam, rund um Zuzanna Kazior. Die Erkenntnisse dieser Studien stehen jedoch im Widerspruch mit einigen anderen Forschungsergebnissen, die sehr wohl eine Hemmung des Muskelaufbaus durch ein kombiniertes Training feststellen konnten.

Fazit

Cardiotraining sollte auch beim Muskelaufbautraining ein fixer Bestandteil sein. Die Angst, dass Ausdauereinheiten, wenn richtig eingesetzt, zu Verlust an Muskelmasse führen, ist unbegründet. Die positiven Effekte durch regelmäßiges Cardiotraining sind wissenschaftlich belegt und helfen indirekt beim Muskelaufbau.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

TAGS

Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

Schreibe einen Kommentar