Lunges: Diese Top 10 Ausfallschritte musst du probieren

Hast du dich entschlossen, deinen Unterkörper zu straffen und zu trainieren? Dann bist du hier genau richtig, denn Lunges sind die perfekte Übung für dieses Vorhaben. Ausfallschritte aktivieren nämlich die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Körpermitte und verbessern die Stabilität und das Gleichgewicht.

Bei Lunges handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, bei der die Hüft-, Knie- und Fußgelenke trainiert werden. Das bedeutet, dass du bei dieser Art von Übung eine Menge Muskelgruppen auf einmal beanspruchst. Lunges sind zwar DIE Wahl für dein Unterkörpertraining, aber wenn du unter Knieschmerzen leidest oder dich gerade von einer Verletzung erholst, solltest du dich vorher mit deinem*r Ärzt*in beraten.

10 Varianten von Lunges für dein Workout

1. Walking Lunges

Je länger der Ausfallschritt, desto mehr werden deine Gesäßmuskeln beansprucht. Bei dieser Übung setzt du ein Bein vor das andere – anstelle von normalen Schritten machst du allerdings Ausfallschritte. Hört sich leichter an, als es ist, denn diese Übung hat es in sich. Aber die Resultate können sich sehen lassen!

So führst du Walking Lunges aus

Stell dich zunächst aufrecht und mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Mach mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn und beug beide Knie, bis dein hinteres Knie parallel zum Boden ist, ihn aber nicht berührt. Halte einen Moment inne, richte dich auf und setz dann den hinteren Fuß nach vorne, so dass du in eine weitere Ausfallschrittposition gehst. Geh weiter vorwärts, während du die Ausfallschritte Schritt für Schritt ausführst.

2. Pendulum Lunges

So wie sich ein Pendel hin- und herbewegt, machst du es auch bei diesem Ausfallschritt. Obwohl die Bewegung dieselbe ist wie bei einem normalen Ausfallschritt, sind Pendulum Lunges ein Test für dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Körperkontrolle. Bist du bereit?

So führst du Pendulum Lunges aus

Starte im Stehen und steig dann mit deinem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Drück dich mit der Ferse des rechten Fußes zurück in die Ausgangsposition, dann mach mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt. Führ zuerst alle Wiederholungen mit demselben Bein aus, bevor du zur anderen Seite wechselst. Die Balance sollte dabei aus deiner angespannten Körpermitte und dem Standbein kommen. Wenn du nach einer noch größeren Herausforderung suchst, lass den Fuß zwischen den beiden Ausfallschritten (nach vorne und nach hinten) nicht den Boden berühren.

3. Lunge Twist

Diese Lunge-Übung ist eine großartige Ergänzung für dein nächstes Warm-up oder Cool-down, da sie deinen Unterkörper beansprucht und deine Körpermitte und Wirbelsäule für die Bewegung bereit macht. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du einen Medizinball in den Händen halten, während du die Drehung ausführst.

So führst du Lunge Twists aus

Geh mit dem rechten Fuß in einen klassischen Ausfallschritt und pass auf, dass du dein Knie nicht über deine Zehen hinausdrückst. Achte auf einen geraden Rücken und drehe dann deinen Oberkörper nach rechts. Du kannst die Arme vor deinem Körper halten oder sie an der Hüfte ablegen, je nachdem, wie es dir angenehmer ist. Dreh deinen Oberkörper wieder zurück, sodass du nach vorne blickst, und komm mit dem rechten Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhol dies auf der linken Seite, wobei du die Drehbewegung nach links ausführst.

4. Jump Lunges

Dieser explosive Ausfallschritt ist eine der wirkungsvollsten Lunge-Varianten überhaupt! Warum? Weil er die Herzfrequenz in die Höhe treibt und den Beinen und Po jedes Mal wieder einen Muskelkater beschert. Diese Bewegung ist für Fortgeschrittene. Ärgere dich also nicht, wenn es ein Weilchen dauert, bis du mehrere Wiederholungen hintereinander schaffst.

So führst du Jump Lunges aus

Starte in einem Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß vorne. Sinke mit angespannter Körpermitte ein bisschen tiefer, dann spring in die Höhe, wechsle die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Fuß vorne. Mach diese Übung so schnell und kontrolliert wie möglich, aber nie schneller als du sie sicher ausführen kannst.

5. Pivot LungeS

Um Verletzungen zu vermeiden und deinen Unterkörper und deine Körpermitte auf das Training vorzubereiten, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Pivot Lunges sind eine gute Möglichkeit dafür. Diese Übung trainiert die Beinkraft, die Körpermitte, das Gleichgewicht und den Richtungswechsel. Führ die Drehungen langsam und in deinem eigenen Tempo durch. Vergiss nicht, deine Körpermitte anzuspannen, damit du die Richtung wechseln kannst.

So führst du Pivot Lunges aus

Diese Lunge-Variante beginnst du mit geschlossenen Füßen. Dreh dich zu einer Seite, mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und gehe in einen Ausfallschritt über. Achte darauf, deinen rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Dein hinteres Knie sollte sich leicht über dem Boden befinden, ihn aber nicht berühren. Drück dich aus dem Ausfallschritt wieder nach oben und dreh dich auf die andere Seite. Senk dich wieder in die Ausfallschrittposition ab. Drück dich wieder nach oben und setze die Drehungen fort.

6. Side Lunges

Um diese Bewegung richtig auszuführen, musst du deinen Po möglichst weit nach hinten strecken. Bei der Ausführung von Side Lunges (auch Lateral Lunges genannt) ist es das Ziel, ein Bein ganz durchzustrecken. Wenn sich dein Bein dabei biegt, geh nicht noch weiter nach unten – bleib immer innerhalb deiner Grenzen.

So führst du Side Lunges aus

Starte im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Dein Körper und deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beug dein rechtes Knie. Achte darauf, dass du die Hüfte zurücknimmst und den Körper aufrecht hältst. Stoß dich von deinem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du kannst alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite machen oder abwechselnd.

7. Touchdown lunges

Diese Übung klingt vielleicht wie eine Bewegung bei einem Football-Spiel, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Variation des klassischen Ausfallschritts mit einer zusätzlichen Herausforderung für deine Oberschenkelmuskeln. Wenn du dich nach vorne beugst, um den Boden zu berühren, bedeutet dieser tiefe Bewegungsumfang, dass deine Muskeln ein wenig härter arbeiten müssen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

So führst du Touchdown Lunges aus

Beginn im Stehen und geh in einen klassischen Ausfallschritt. Achte darauf, dass dein Rücken schön gerade ist, und lehne deinen Oberkörper nach vorne, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Lass deine Oberschenkelmuskulatur arbeiten, um dich langsam wieder aufzurichten. Geh aus der Ausfallschrittposition heraus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

8. Lunge Front Kick

Eine tolle Variante, um Aggressionen und Stress abzubauen! Es ist auch eine großartige Möglichkeit, deine Stabilität und Flexibilität zu verbessern. Spann den Gesäßmuskel des Standbeins fest an für einen kräftigen Kick. Mach zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du zum anderen wechselst.

So führst du Lunge Front Kicks aus

Beginn im Stehen und geh mit dem rechten Fuß in einen klassischen Ausfallschritt nach hinten. Steig aus dem Ausfallschritt heraus, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, kickst du das rechte Bein nach oben. Setz das rechte Bein anschließend gleich wieder in einen Ausfallschritt nach hinten. Wechsle die Beine ab, bis du dein Set beendet hast.

9. Curtsy Lunges

Das sieht schon fast anmutig aus – ist aber ganz schön anstrengend. Zu Beginn fühlst du dich vielleicht etwas instabil, aber das ist völlig normal. Im Alltag steigen wir selten gleichzeitig zurück und zur Seite. Diese Lunge-Variante ist besonders gut geeignet, um die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu kräftigen. Du kannst erst alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen oder abwechseln. Los geht’s!

So führst du Curtsy Lunges aus

Stell dich mit den Beinen schulterbreit auseinander hin und lege deine Hände zur besseren Stabilisierung auf deine Hüften. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und zur Seite und kreuze das rechte Bein hinter dem linken Bein. Du solltest auf den Zehen des rechten Beins zum Stehen kommen. Beug die Knie und bringe den linken Oberschenkel parallel zum Boden. Halte den Oberkörper gerade, indem du deine Körpermitte anspannst. Drück dich wieder hoch und kehr in die Ausgangsposition zurück. Du kannst alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite machen oder abwechselnd.

10. Lunge High Knee und Jump

Genau wie die Jump Lunges lässt diese Übung dein Herz schneller schlagen und erhöht außerdem die Intensität Ihres Trainings. Diese Lunge-Variante ist eine fortgeschrittene Übung, aber du kannst die Geschwindigkeit der Bewegung immer an dein Fitnesslevel anpassen.

So führst du Lunge High Knee und Jump aus

Stell dich aufrecht hin und steig mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt. Spring mit dem linken Bein und der Kraft aus deiner Ferse in die Höhe und zieh das rechte Knie auf Bauchhöhe hinauf. Benutze deinen gegenüberliegenden Arm, um die Bewegung zu verstärken, wenn du möchtest. Versuch, dein rechtes Bein nach dem Sprung wieder in eine Ausfallschritt-Position zu bringen. Mach zuerst alle Wiederholungen mit demselben Bein, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Tipps für die korrekte ausführung von lunges:

• Bauchmuskeln anspannen und Brust aufrecht halten.
• Deine Knie sollten niemals über die Zehen hinausragen.
• Dein hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
• Drück dich immer von der Ferse ab (nicht von den Zehen) und halte die Balance.
• Optional: Du kannst auch mit Gewichten trainieren, um die Lunge-Variationen noch anspruchsvoller zu machen.

Du musst nicht all diese Ausfallschritte in einem Workout kombinieren – das solltest du gar nicht. Lies dir die oben stehende Liste durch und wähl zwei bis drei Variationen für dein nächstes Unterkörpertraining aus. Drei bis fünf Sets mit je zehn bis 30 Wiederholungen (pro Bein) sind genau richtig.

Wenn du Inspiration für dein nächstes Unterkörpertraining brauchst, sieh dir unsere Featured Workouts in der adidas Training App an oder nutze unseren Workout Creator, um die Intensität und die spezifischen Muskelgruppen auszuwählen, die du trainieren möchtest.

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