Ganzkörpertraining ohne Geräte: 4 tolle Workouts für zuhause

man working out on floor

Schon gewusst? Zuhause trainieren hat viele Vorteile:

  • Du kannst ganz einfach an Ort und Stelle anfangen, in einer gewohnten Umgebung, in der du dich wohlfühlst.
  • Nach deinem Workout kannst du gleich eine Dusche nehmen.
  • Du musst deine Sporttasche weder packen, noch mit dir herumschleppen.

Du kannst dein gesamtes Training nach Hause verlegen oder es als einfache Lösung nutzen, wenn du nicht genügend Zeit fürs Fitnesscenter hast – unabhängig von deinem Fitnesslevel.

Entdecke jetzt 4 Workouts für zuhause (ohne Geräte!) mit unterschiedlichem Fokus:

Wie viele Wiederholungen bzw. Runden soll ich machen?

Absolviere mindestens 2 Runden – je nach Zeit und Fitnesslevel kannst du aber auch 4, 5 oder noch mehr machen! Wähl die Anzahl der Wiederholungen so aus, dass du dabei gefordert wirst, die Übungen aber noch korrekt ausführen kannst. Empfohlen werden zwischen 5 und 20 Wiederholungen.

Effektives Ganzkörpertraining

Anspruchsvolles Ganzkörpertraining mit Vorschlägen für leichtere Übungsvarianten für Anfänger und/oder schwierigere für Fortgeschrittene.

 

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Übungen:

  • Couch Dips: Anfänger können stattdessen Triceps Dips absolvieren.
  • Split Squats: Anfänger können auf normale Squats, Forward Lunges oder Backward Lunges setzen.
  • Decline Push-ups: Für Anfänger eignen sich normale Push-ups oder Knee Push-ups.
  • Hip Thrusters: Heb ein Bein, um die Intensität zu steigern.
  • Glute Bridge: Anfänger können bei dieser Übung die Füße am Boden lassen. Fortgeschrittene können sie schwieriger gestalten, indem sie ein Bein hochheben.
  • Sit-Stand-Jumps: Mit einem Fitnessband über den Knien und einem breiteren Stand (Füße weiter auseinander) forderst du deine Pomuskeln so richtig.

Hol dir den 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan in der Results App, um zuhause noch effektiver zu trainieren!

Training für Bauchmuskeln & Körpermitte

Trainier deine Körpermitte – inklusive Rückenmuskulatur! Außerdem findest du hier Vorschläge für leichtere Übungsvarianten für Anfänger und/oder schwierigere für Fortgeschrittene.

 

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Übungen:

  • Mountain Climbers: Anfänger können die Übung langsamer ausführen.
  • High Plank: Halte die Position für 30-60 Sekunden. Anfänger können zwischendurch auf die Knie gehen, um sich auszuruhen (erfahre hier mehr über die Plank-Variante.)
  • Inchworms: Die korrekte Ausführung steht hier für alle Fitnesslevel an erster Stelle – machst du die Übung schneller, wird sie dadurch nicht schwieriger!
  • Bridge: Hebst du ein Bein vom Boden, wird die Übung anstrengender. Ebenso kannst du einen Fuß auf eine instabile Oberfläche (z.B. auf einen Ball) stellen.

Stärke deine Beine

Stärke deine Beine mit diesem Workout für zuhause. Außerdem findest du hier Vorschläge für leichtere Übungsvarianten für Anfänger und/oder schwierigere für Fortgeschrittene.

 

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Übungen:

  • Squats: Anfänger können einen Sessel zur Hilfe nehmen, um die korrekte Ausführung zu lernen.
  • Forward Lunges: Für mehr Stabilität können sich Anfänger hier an etwas festhalten.
  • Squat Jumps: Anfänger können normale Squats absolvieren.
  • Wall Sit: Für 15-60 Sekunden halten. Anfänger können die Dauer je nach Kraftreserven wählen und solange sie dabei die korrekte Position halten können.

Workout für die Arme

Dieses Workout eignet sich perfekt dafür, deinen Oberkörper ohne Geräte zu trainieren. Außerdem findest du hier Vorschläge für leichtere Übungsvarianten für Anfänger und/oder schwierigere für Fortgeschrittene.

 

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Übungen:

  • Knee Push-ups: Anfänger, die keine Knee Push-ups machen können, können Wall Push Offs probieren. Fortgeschrittene können hier normale Push-ups oder andere Push-up-Varianten machen.
  • Triceps Dips: Anfänger können die Triceps Dips am Boden absolvieren. Für eine schwierigere Version dieser Übung stütze dich mit den Händen auf einem Sessel ab.
  • Knee Up-downs: Als schwierigere Variante können hier normale Up-downs gemacht werden.
  • Wall Lateral Pull-Downs: Verwende ein Fitnessband, um die Übung anstrengender zu gestalten.

Noch mehr Übungen gefällig?

Suchst du nach einem schnellen Bodyweight-Training für Fortgeschrittene, versuch’s mit dem ultimativem 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für zuhause!

Oder lieber doch Übungsideen für alle Fitnesslevel? Auf dieser Liste findest du leichtere und schwierigere Bodyweight-Übungsvarianten – so kannst du ganz einfach dein Workout an dein Fitnesslevel anpassen.

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