5 hilfreiche Stabilitätsübungen: Balance-Training für eine starke Körpermitte

Mujer haciendo ejercicios de estabilidad y equilibrio

Viele Sport-Anfänger und -Anfängerinnen zieht es im Fitnessstudio sofort an die Maschinen. Weit verbreitet ist der Glaube: Wer fit sein will, muss ins Gym gehen. Und wenn du dann dort bist, siehst du all diese Maschinen. Also ist es eine klare Sache, dass du dir eine nach der anderen vornimmst, oder? Falsch gedacht! Mit diesen Geräten trainierst du immer nur einen Muskel auf einmal, was nicht besonders effizient ist. In Wirklichkeit sollte deine Fitnessroutine auf Balance- und Stabilitätstraining aufbauen. So aktivierst und stärkst du deine Körpermitte, sowie viele andere stabilisierende Muskeln. Du verbesserst deine Koordination und reduzierst dein Verletzungsrisiko. Außerdem baust du Kompensationsmechanismen ab, die dein Körper mit der Zeit entwickelt hat: Wenn du etwa schwache Pomuskeln hast, muss deine Rückenmuskulatur ihre Aufgabe übernehmen. Das Resultat dieser Überlastung können Rückenprobleme sein. Es gibt so viele effiziente Bodyweight-Übungen, die dir dabei helfen, eine gute Konstitution zu bekommen, ohne jemals einen Fuß ins Fitnessstudio setzen zu müssen. So sparst du viel Zeit und Geld. Praktisch, oder?

Was versteht man unter Balance-Training?

In die Kategorie Balance-Training fallen Übungen, die in einer propriozeptiven Umgebung (also auf unebenen Bodenverhältnissen) ausgeführt werden: Eine Übung etwa, die du absolvierst, während du auf einem Bein, auf einem Kissen, einem Stabilitätstrainer, oder auch auf einer eingerollten Yoga-Matte balancierst. Diese Art des Trainings verlangt dir ein hohes Maß an Koordination und Konzentration ab. Wenn du wissen möchtest, wie sich diese Art des Trainings anfühlt, versuch mal auf einem Bein stehend deine Zähne zu putzen!

Denk wie ein Kind

Als Kind haben wir alle den ganzen Tag damit verbracht, zu laufen, springen, klettern, auf einem Bein zu stehen, auf einem Balken oder am Rand der Sandkiste zu balancieren…  Wir haben also ständig unsere Balance und Stabilität trainiert, ohne dass es uns bewusst war. Als wir erwachsen geworden sind, haben wir damit aufgehört. Also schenken wir unserem Gleichgewichtssinn und unserer Körpermitte nicht mehr die nötige Aufmerksamkeit. Viele Menschen haben daher eine schwache Rumpfmuskulatur, Schmerzen im unteren Rücken und sich Bewegungsmuster zur Kompensation angewöhnt (sie belasten eine Körperseite mehr beim Gehen, Stehen, Sitzen und sogar beim Trainieren). Hast du eine dieser schlechten Gewohnheiten bereits entwickelt? Du bist dir nicht ganz sicher? Keine Sorge – es gibt immer Möglichkeiten, das wieder in Ordnung zu bringen.

Wie oft solltest du diese Art von Training in deinem Alltag unterbringen?

Versuch, ein bis zwei Balance-Trainings mit einigen Stabilitätsübungen pro Woche zu absolvieren. Das gilt gleichermaßen für Anfänger wie für fortgeschrittene Sportler. Auch für Profis ist diese Art von Workout sehr wichtig – und wir möchten es dir auf keinen Fall vorenthalten:

Die 5 besten Stabilitätsübungen

1. SL (single leg) Squats

2. SL (single leg) Jump Squats

3. Speed Skaters

4. Lunge to Front Kick

5. Single-Leg Deadlift

Und, hast du diese Übungen ausprobiert? Wenn ja, hast du wahrscheinlich schon bemerkt, dass eine Körperseite viel stärker und koordinierter funktioniert als die andere. Das ist völlig normal und okay so – Übung macht den Meister!

Du findest all diese Stabilitätsübungen in der adidas Training App! Lade sie dir noch heute herunter und verbessere deine Balance, Stabilität und aktiviere deine Körpermitte!

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie sportbegeisterte Menschen auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »