12 hilfreiche Stabilitätsübungen: Balance-Training für eine starke Körpermitte

Viele Sport-Anfänger*innen zieht es im Fitnessstudio sofort an die Maschinen. Weit verbreitet ist der Glaube: Wer fit sein will, muss ins Gym gehen. Und wenn du dann dort bist, siehst du all diese Maschinen. Also ist es eine klare Sache, dass du dir eine nach der anderen vornimmst, oder? Falsch gedacht! Mit diesen Geräten trainierst du immer nur einen Muskel auf einmal, was nicht besonders effizient ist.

In Wirklichkeit sollte deine Fitnessroutine auf Balance- und Stabilitätstraining aufbauen.

• So aktivierst und stärkst du deine Körpermitte, sowie viele andere stabilisierende Muskeln.
• Du verbesserst deine Koordination und reduzierst dein Verletzungsrisiko.
• Außerdem baust du Kompensationsmechanismen ab, die dein Körper mit der Zeit entwickelt hat.

Es gibt so viele effiziente Bodyweight-Übungen, die dir dabei helfen, eine gute Konstitution zu bekommen, ohne jemals einen Fuß ins Fitnessstudio setzen zu müssen. So sparst du viel Zeit und Geld. Praktisch, oder?

In diesem Artikel findest du grundlegende Informationen zum Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining sowie 12 Übungen für eine starke Körpermitte für dein nächstes Training:

Was versteht man unter Stabilitäts- und Balance-Training?

In die Kategorie Balance-Training fallen Übungen, die in einer propriozeptiven Umgebung (also auf unebenen Bodenverhältnissen) ausgeführt werden: Eine Übung etwa, die du absolvierst, während du auf einem Bein, auf einem Kissen, einem Stabilitätstrainer, oder auch auf einer eingerollten Yoga-Matte balancierst. Diese Art des Trainings verlangt dir ein hohes Maß an Koordination und Konzentration ab. Wenn du wissen möchtest, wie sich diese Art des Stabilitäts- und Balancetrainings anfühlt, versuch mal auf einem Bein stehend deine Zähne zu putzen!

Denk wie ein Kind

Als Kind haben wir alle den ganzen Tag damit verbracht, zu laufen, springen, klettern, auf einem Bein zu stehen, auf einem Balken oder am Rand der Sandkiste zu balancieren…  Wir haben also ständig unsere Balance und Stabilität trainiert, ohne dass es uns bewusst war. Als wir erwachsen geworden sind, haben wir damit aufgehört.

Also schenken wir unserem Gleichgewichtssinn und unserer Körpermitte nicht mehr die nötige Aufmerksamkeit. Viele Menschen haben daher eine schwache Rumpfmuskulatur, Schmerzen im unteren Rücken und sich Bewegungsmuster zur Kompensation angewöhnt (sie belasten eine Körperseite mehr beim Gehen, Stehen, Sitzen und sogar beim Trainieren). Hast du eine dieser schlechten Gewohnheiten bereits entwickelt? Du bist dir nicht ganz sicher? Keine Sorge – es gibt immer Möglichkeiten, das mit den folgenden Übungen für eine starke Körpermitte wieder in Ordnung zu bringen.

Wie oft solltest du Balance-Training in deinem Alltag unterbringen?

Versuch, ein bis zwei Balance-Trainings mit einigen Stabilitätsübungen pro Woche zu absolvieren. Das gilt gleichermaßen für Anfänger*innen wie für fortgeschrittene Sportler*innen. Auch für Profis ist diese Art von Workout sehr wichtig – und wir möchten es dir auf keinen Fall vorenthalten:

Die 12 besten Stabilitäts- und Balanceübungen

1. Single-Leg Deadlift

Beginne mit dem Single-Leg Deadlift in stehender Position. Spanne deine Bauchmuskeln an. Ziehe nun langsam ein Bein nach hinten hoch. Halte dieses Bein gerade. Bewege gleichzeitig den Oberkörper nach vorn, bis er parallel zum Boden ist. Die Arme zeigen in Schulterhöhe gerade zum Boden. Um wieder aufzustehen, ziehst du das hintere Bein nach vorne und richtest den Oberkörper auf, bis du wieder in einer stehenden Position bist. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

2. Speed Skaters

Trainiere dein Gleichgewicht und deine Stabilität mit Speed Skaters! Starte im Stehen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Verlagere nun dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe das linke Bein vom Boden ab. Das Gewicht bleibt auf dem Standbein, während du das Bein leicht hinter das Standbein schwingst. Springe dann auf den linken Fuß und führe die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus. Dabei schwingst du deine Arme wie ein*e Eisschnellläufer*in von Seite zu Seite.

3. Single-Leg Squats (SL Squats)

Stell dich für die Single-Leg Squats gerade auf einen Fuß. Hebe das andere Bein leicht gebeugt vor deinem Körper an. Gehe nun langsam mit dem stehenden Bein in die Hocke und halte dabei das Knie stabil und in einer Linie mit dem Fußgelenk. Nachdem du alle Wiederholungen auf einem Bein ausgeführt hast, wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

4. Lunge & Twist

Beginne im Stehen mit geschlossenen Füßen. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Brustkorb aufrecht. Geh mit dem rechten Fuß nach vorn in den Ausfallschritt. Das vordere Knie steht senkrecht zum Boden, so dass es sich in einer Linie mit dem Knöchel und hinter den Zehen befindet. Bleib in der Ausfallschrittposition und halte Hüfte, Knie und Beine ruhig, während du deinen Oberkörper aus der Mitte heraus nach rechts drehst. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Ausfallschritt und die Drehung auf der anderen Seite.

5. Single-Leg Jump Squats (SL Jump Squats)

Beginne im Stehen mit angespannten Bauchmuskeln. Gehe mit einem Bein in eine Ausfallschrittposition. Schwinge das hintere Bein aus der Ausfallschrittposition nach vorne und drück die vordere Ferse durch, um eine Kickbewegung auszuführen. Achte darauf, dass du den Gesäßmuskel des Standbeins anspannst. Wechsle die Seite und wiederhole den Lunge-to-Front-Kick.

7. Side Plank Oblique Crunch

Leg dich für den Side Plank Oblique Crunch seitlich auf den Boden und stütze deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter ab. Hebe die untere Hüfte so weit wie möglich an, während du deine Bauchmuskeln anspannst, um so gerade wie möglich zu bleiben. Senke die Hüfte wieder in Richtung Boden, ohne den Boden zu berühren, und hebe sie wieder an. Wiederhole den Satz auf der anderen Seite.

8. Limb Raise Push-ups

Limb Raise Push-ups können dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern. Mach bei dieser Übung einen Liegestütz und halte dabei deine Hüften stets im rechten Winkel zum Boden. Hebe am Ende des Liegestützes jeweils ein Bein und einen Arm, die sich gegenüberliegen, an, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Deine Hüften und Schultern sollten sich im gleichen Rhythmus bewegen, während du deinen Arm auf Schulterhöhe und dein Bein über Hüfthöhe anhebst. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben.

9. Low-Plank Crunches

Low-Plank Crunches sind eine weitere großartige Stabilitätsübung. Bei der Ausführung dieser Crunches ist es wichtig, ein gleichmäßiges Tempo zu finden und sich nicht zu schnell zu bewegen. Beginne in der Plank-Position und hebe nur die Hüfte leicht an, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Beine werden angespannt, wenn du gegenüberliegendes Knie und Ellbogen zusammenbringst, sodass sie sich deinem Bauch leicht berühren.

10. One-Legged 4 Count Burpees

Der One-Legged 4 Count Burpee ist eine Bodyweight-Übung für Fortgeschrittene, also achte auf eine korrekte Ausführung. Deine Hände sollten sich am Beginn der Übung direkt unter deinen Schultern befinden – wie bei einem Plank – und deine Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Während der gesamten Ausführung der Übung wird ein Bein vom Boden abgehoben. Mit dem anderen Bein springst du in eine einbeinige Plank-Position und anschließend aus der Plank-Position wieder in eine aufrechte Position und in die Höhe. Geh zurück in die Plank-Position, indem du dich auf einem Bein auf den Boden absenkst, die Hände wieder unter deinen Schultern positionierst und mit einem Bein in eine einbeinige Plank-Position springst.

11. Single-Leg Crab Bridge

Für den Squat Knee-to-Elbow Twist beginnst du im Stehen, wobei deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Geh in die Hocke, halte die Ellbogen oben und verschränke die Hände in Schulterhöhe vor dir. Wenn du wieder in den Stand kommst, drehe dich in der Mitte, während du ein Knie anhebst und den gegenüberliegenden Ellbogen berührst. Folge den Händen mit dem Kopf, schaue nach vorne und halte den Rücken gerade. Wechsle nach jeder Kniebeuge die Seite.

Und, hast du diese Stabilitäts- und Balanceübungen ausprobiert? Wenn ja, hast du wahrscheinlich schon bemerkt, dass eine Körperseite viel stärker und koordinierter funktioniert als die andere. Das ist völlig normal und okay so – Übung macht den Meister!