Ballaststoffe – so wichtig sind sie für Sportler*innen

Ballaststoffe sind ein besonders wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten täglich Platz in einem gesunden Speiseplan finden. Auch Sportler*innen profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung. In diesem Artikel beantworten wir folgende Fragen dazu:

1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich in pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.⁽¹⁾ Sie erfüllen wichtige Aufgaben bei der Verdauung und im Stoffwechsel.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind sogenannte Quellstoffe. Sie binden im Dickdarm große Mengen Wasser und quellen dadurch auf – es entsteht eine Art Gel. Lösliche Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Durch ihre prebiotische Wirkung geben sie den Darmbakterien Nahrung, schützen die Darmschleimhaut und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Diese Lebensmittel liefern dir lösliche Ballaststoffe:

• Obst (z.B. Äpfel und Birnen)
• Gemüse (z.B. Karotten, Artischocken und Zwiebel)
• Hülsenfrüchte 
• Samen

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe können bedeutend weniger Wasser binden und werden kaum von Darmbakterien abgebaut. Dadurch halten sie lange satt und regen die Darmtätigkeit an. Unlösliche Ballaststoffe wirken so besonders gut gegen Verstopfung. 

Diese Lebensmittel liefern dir unlösliche Ballaststoffe:

• Vollkorngetreide und -produkte
• Hülsenfrüchte
• Obst- und Gemüseschalen
• Samen

2. Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so gesund?

Eine Ernährung reich an Ballaststoffen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Darmgesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt deine Darmgesundheit und Verdauung. Sie sorgt für regelmäßigen Stuhlgang und lange Sättigung. Ein hoher Ballaststoffkonsum wird außerdem mit einem verminderten Risiko von Darmkrebs in Verbindung gebracht.⁽²⁾ Dabei ist es zusätzlich wichtig, viel zu trinken.

Herzgesundheit

Isst du ausreichend Ballaststoffe, tust du auch deinem Herz etwas Gutes. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduzieren, wirkt sich positiv auf Bluthochdruck aus und senkt den LDL-Cholesterin-Spiegel im Blut.^(3,4) 

Immunsystem

Unsere Darmgesundheit und ein starkes Immunsystem sind stark miteinander verbunden. Ballaststoffe können also das Immunsystem stärken. Und wie? Sie dienen den gesunden Mikroorganismen, die in unserem Darm leben, als Nahrung und sorgen so für eine gesunde Darmflora.⁽⁵⁾

Gewichtsmanagement

Ein hoher Konsum von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird mit einem geringeren Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht.⁽⁷⁾ Diese Lebensmittel werden nur langsam verdaut. Die Folge: Du bist länger satt, das Risiko, dass du dich überisst sinkt. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenso ein wichtiger Bestandteil in der Behandlung von Diabetes Mellitus Typ 2.⁽⁸⁾ Da Ballaststoffe langsam verdaut werden, stabilisieren sie den Blutzucker und lassen ihn nicht so hoch ansteigen, wie das zum Beispiel Weißmehlprodukte tun.

3. Wie viel Ballaststoffe soll ich pro Tag essen?

Gesunde Erwachsene sollten zwischen 25 g und 38 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.⁽⁹⁾ Eine Obergrenze gibt es momentan nicht, viele Erwachsene haben noch Probleme die empfohlene Menge pro Tag überhaupt zu erreichen.

Du hast bis jetzt noch nicht auf eine ballaststoffreiche Ernährung geachtet, willst das nun aber ändern? Achte darauf die tägliche Ballaststoffzufuhr nur langsam zu erhöhen, sonst können Blähungen auftreten. Außerdem ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu trinken. Tust du das nicht, kann es passieren, dass du Verstopfung bekommst.

4. Worauf sollten Sportler*innen achten, wenn sie sich ballaststoffreich ernähren?

Die oben genannten Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sprechen für sich. Auch Sportler*innen profitieren davon. Das Ziel sollte immer sein, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen mit natürlichen Lebensmitteln zu decken, anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. 

Die klassischen Lebensmittel für Läufer*innen, wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Haferflocken oder Brokkoli, sind reich an Ballaststoffen und daher fast immer eine gute Wahl. Warum fast immer? In der Sporternährung ist das richtige Mahlzeiten-Timing wichtig. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat für Sportler*innen zwar viele Vorteile, kann aber auch zu Verdauungsbeschwerden führen (Völlegefühl durch verlangsamte Verdauung, Blähungen usw.). Wie viel Ballaststoffe vertragen werden, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Isst du als Sportler*in also eine ballaststoffreiche Mahlzeit kurz vor deinem Training, kann das negative Auswirkungen haben und dich langsamer machen. Kohlenhydrate sind vor dem Workout extrem wichtig, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dich mit Energie zu versorgen.⁽¹⁰⁾ Direkt davor sollte aber auf leicht verdauliche Kohlenhydratquellen zurückgegriffen werden.

An Wettkampftagen kann es sogar sinnvoll sein, die Ballaststoffzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren, um Beschwerden zu vermeiden. Wichtig ist vorallem, dass du an solchen Tagen keine Experimente machst, sondern bei den Lebensmittel bleibst, die dir gut tun. 

Wie könnte ein ballaststoffreicher Speiseplan an einem Trainingstag aussehen?

Hier haben wir ein Beispiel für dich, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel an einem Trainingstag integrieren könntest. Vor dem Training sollte ein eher ballaststoffarmer Snack gewählt werden:

• Frühstück: Haferbrei mit Apfel, Leinsamen und Nussmus
• Snack: Natur- oder Sojajoghurt mit Beeren
• Mittagessen: Vollkorntoast-Sandwich mit Hummus oder Käse, Babyspinat, Tomaten und Gurken
• Snack vor dem Training: Banane oder eine Scheibe Weißbrot mit Honig
• Snack nach dem Training: Protein-Smoothie
• Abendessen: Bunte Reispfanne (mit Naturreis) mit Gemüse, Kidneybohnen und Hühnerfleisch oder Tofu

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