Barfußlaufen: 3 Tipps, um Sportverletzungen zu vermeiden

Nuestros consejos para correr descalzo (barefoot running)

Barfußlaufen braucht nicht viel Vorbereitung – einfach Schuhe und Socken ausziehen (oder gar nicht erst anziehen) und los geht’s. Doch ist es wirklich so eine gute Idee? Zehn Jahre nachdem der Trend des Barfußlaufens auftauchte, wissen wir mehr über seine Vor- und Nachteile und ob barfuß laufen gesund ist.

Trend: ohne Schuhe laufen

Der Trend des Barfußlaufens entstand dank des Autors Christopher McDougall, der meinte, dass wir Menschen zum (barfuß) laufen geboren sind. Sein Buch Born to Run aus dem Jahr 2009 verkaufte sich millionenfach und führte dazu, dass zahlreiche Läufer und Läuferinnen einen „natürlichen Laufstil” wählten und bloßfüßig laufen gingen. Noch im selben Jahr wurde die Barefoot Runners Society gegründet und eine im Wissenschaftsmagazin Nature erschienene Studie besagte, dass barfuß laufen seltener zu Sportverletzungen führt.(1)

Es wird angenommen, dass die biomechanische Veränderung des Gangs, des Fußwinkels und des Aufsetzens beim Barfußlaufen die Fußkraft und die natürliche Sensibilität erhöht sowie die Elastizität der Sehnen und die Laufökonomie verbessert. (2, 3, 4) Darüber hinaus können wir dabei wortwörtlich den Kontakt mit der Natur genießen – weicher Sand, feuchtes Gras,…

Ein überzeugendes Argument, finden sowohl anfängliche Kritiker und Kritikerinnen als auch Fans des Laufstils. Da wir aber normalerweise Schuhe tragen, haben sich unsere Art zu laufen und unsere Muskulatur daran angepasst. Verglichen mit unseren Vorfahren (oder dem viel-laufenden Tarahumara-Volk) sind wir im Allgemeinen schwerer, dicker und größer – nicht gerade ein Erfolgsrezept. Was sagt also die Wissenschaft?

Frau trainiert das barfuss laufen um Verletzungen zu vermeiden

Reduziert barfuß laufen das Risiko von Sportverletzungen?

Die zentrale Behauptung der Barfußbewegung ist, dass das Laufen ohne Schuhe Sportverletzungen verringert. Die erste Studie, in der die Theorie ernstzunehmend getestet wurde, lieferte aufregende Ergebnisse – Barfußläufer und -läuferinnen verletzen sich seltener! (5) Die Wahrheit war dann allerdings doch eine andere… Es stellte sich heraus, dass die fraglichen Barfußläufer und -läuferinnen nur halb so viel liefen wie jene Sportler und Sportlerinnen mit Schuhen. Geht es nach Kilometern, dann gab es keinen Unterschied bei den erlittenen Verletzungen.

Aber auch das ist nicht die ganze Wahrheit. Beim Barfußlaufen treten wir mit dem Vorfuß auf – eine natürliche Reaktion, um den harten Stoß auf die ungeschützte Ferse abzuwehren. Während des sogenannten Vorfußlaufens werden sowohl die Kniestreckung als auch die Schrittlänge reduziert.(3, 6)

Wird zuerst der Vorfuß aufgesetzt, werden häufige Verletzungen der Kniesehne, der Plantarfaszie und des Knies reduziert, während allerdings Achillessehnen- und Wadenverletzungen zunehmen.(5, 7, 8) Für Personen mit wiederholten Knieproblemen kann Barfußlaufen gesund sein und Erleichterung bringen – vorausgesetzt, die Belastung der Achillessehne und Wade wird gut vertragen.

Wusstes du…?

Eine Gewichtsreduzierung von 100 g beim Schuh entspricht einer Einsparung von 1 % in der Laufökonomie.

Verbessert Barfußlaufen die Performance?

Ein Vorfußlauf hat noch weitere Vorteile: Dieser Laufstil aktiviert deine Fußsohle sowie die Achillessehne und gibt dir bei jedem Schritt elastische Energie zurück.

Darüber hinaus tragen herkömmliche Laufschuhe durch die künstliche Stabilisierung des Fußes zur Muskelschwäche bei, während Barfußlaufen die Fußkraft durch die Aktivierung dieser Muskeln erhöht. Das einfache Gehen in sogenannten Barfußschuhen ist zur Steigerung der Fußkraft ebenso wirksam wie spezielles Krafttraining.(3)

Ohne Schuhe laufen verbessert außerdem die Laufökonomie, wobei nicht ganz klar ist, wieviel davon von Fußkraft, elastischer Energie oder dem ersparten Gewicht der Schuhe abhängt. (9, 10, 11) Was die tatsächliche Leistung anbelangt, sind die Ergebnisse unklar – dennoch spüren viele Läufer und Läuferinnen eine Verbesserung nach einem Training ohne Schuhe.(8)

Mit diesen Tipps zu Steigerung der Performance beim barfuss laufen

Fazit

  • Barfußlaufen verändert deinen Laufstil, führt aber weder zu mehr noch zu weniger Sportverletzungen als Laufen mit Schuhen. Auftretende Verletzungen betreffen beim Barfußlaufen eher die Achillessehne und die Waden, beim Laufen mit Schuhen sind eher die Knie und die hintere Oberschenkelmuskulatur betroffen. 
  • Der Vorfußlauf ist kein Muss, um eine gute Leistung zu erbringen, kann aber helfen: Werden Laufstil und Auftreten beim Barfußlaufen angepasst, steigert sich die Fußkraft sowie die Elastizität der Sehnen. Darüber hinaus wird das Bewusstsein für den eigenen Laufstil gesteigert.
  • Diese Dinge können sich positiv auf deine Performance auswirken, aber Vorsicht: Fang klein und taste dich langsam voran, um Sportverletzungen vorzubeugen. Hier hilft ebenso regelmäßiges Training – egal, ob mit oder ohne Schuhe.

Überzeugt? Hier findest du hilfreiche Tipps, für einen sorglosen Einstieg ins Barfußlaufen.

Was sind Barfußschuhe?

Barfußschuhe (engl. minimalist running shoes) sollen die natürliche Bewegung des Fußes unterstützen.(12) Sie werden nach Flexibilität, Fersen-Zehen-Fallhöhe, Gewicht, Sohlendicke (an der Ferse) und Bewegungskontrolle/Stabilitätstechnologie klassifiziert.

Kurz und gut: Je flexibler, leichter, dünner und simpler der Schuh, desto “natürlicher” die Bewegung.

Du bist noch nicht ganz davon überzeugt, barfuß laufen zu gehen? Probier’s zuerst mit Barfußschuhen: Sie bieten viele Vorteile des Barfußlaufens, reduzieren aber gleichzeitig das Risiko von äußeren Verletzungen wie Schnitten und Kratzern und schützen dich außerdem vor Kälte oder Hitze.

Die richtigen Tipps beim barfuss laufen zum Einstieg

3 Tipps für den Einstieg ins Barfußlaufen

1. Geh’s langsam an

Lass dir Zeit, stress dich nicht – dies kann mehrere Monate dauern. Dass Barfußlaufen zur geliebten Gewohnheit wird, sogar noch länger. In den ersten Wochen solltest du nur 10 % deines Lauftrainings barfuß laufen, bis zu maximal 10 Minuten pro Tag. Nach den ersten Wochen solltest du den Anteil langsam, aber stetig, von Woche zu Woche steigern (ca. 5 % pro Woche).

2. Wähle einen weichen Untergrund

Der richtige Laufuntergrund ist ausschlaggebend: Suche dir für den Anfang einen weichen Untergrund, um Schnitte und Kratzer zu vermeiden (z.Bsp. Rasen, Laufbahn) bis du dich sicher genug fühlst, um Asphalt oder Schotterwege auszuprobieren. Versuche nur leicht aufzutreten, um Druck zu verringern. Lande auf deinem Vorfuß/Fußballen und versuch, dich wieder sprunghaft abzudrücken.

3. Vergiss nicht auf Fußpflege

Achte auf kurze Zehennägel und versuch schon bestehende Kratzer oder Blasen zu schützen. Nach dem Barfußlaufen solltest du deine Füße waschen und mit einer Feuchtigkeitslotion eincremen. Solltest du einen hohen BMI haben, versuch’s zuerst mit Barfußschuhen. Mehr Körpergewicht bedeutet ein höheres Verletzungsrisiko beim Barfußlaufen. Hast du eine verminderte Sensibilität in den Füßen – wie zum Beispiel bei Personen mit Diabetes – solltest du eher nicht barfuß laufen. Zu guter Letzt: Bist du verletzt oder hast du Schmerzen, mach eine Pause vom Barfußlaufen.

Barfußlaufen eignet sich perfekt, um Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen – bereit, was Neues auszuprobieren?

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Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen »