Beerenhunger: So helfen dir die roten Früchte beim Abnehmen

Beeren Smoothie

Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren: All diese Früchte sind zwar klein, haben es aber ganz schön in sich. Denn Beeren bringen den Sommer in deine Küche und sind einfach unwiderstehlich lecker. Aber nicht nur das: Sie versorgen dich mit zahlreichen Nährstoffen und können dich außerdem auf deiner Reise zur Traumfigur unterstützen. Außerdem gibt’s drei fruchtige Rezepte für dich.

Beeren

Beerenstarke Nährstoffwunder
Beerenfrüchte erhalten die herrliche Farbe von sogenannten Anthocyanen, das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere wirken sie als starke Antioxidantien: Diese neutralisieren freie Radikale, sind also wahre Radikalfänger. Gerade bei einem hohen Trainingspensum und regelmäßigen Läufen ist eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien wichtig, um oxidativen Stress im Körper zu vermeiden – denn dieser macht uns krank. Norwegische Forscher haben herausgefunden, dass Beeren, im Gegensatz zu manch anderer Obstsorte, einen extrem hohen Gehalt an diesem Powerstoff beinhalten. Sie sind also wahre Nährstoffwunder und unterstützen dein Immunsystem.

Lieferanten für Vitamine und Ballststoffe
Beeren stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Beim Vitamin C zum Beispiel sind schwarze Johannisbeeren ganz an der Spitze. Sie enthalten über 170 mg pro 100 g – das entspricht fast dem Doppelten unseres täglichen Bedarfs dieses Vitamins. Eine Handvoll pro Tag gibt dir also fast mehr, als du eigentlich brauchst.

Außerdem ist das bunte Obst eine wichtige Ballaststoffquelle. Ballaststoffe halten dich lange satt und lassen deinen Blutzucker nur leicht und langsam ansteigen. Blutzuckerspitzen werden vermieden – so hat der böse Heißhunger auf Eis und Co. keine Chance. Und mal ganz ehrlich: Frische Himbeeren vom Strauch sind doch süß genug, oder? 😉

Himbeere, Heidelbeeren und Brombeeren in herzförmigen Schalen.

Übrigens: Ein starker Anstieg des Zuckerspiegels im Blut führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Außerdem unterstützt es die Einlagerung von Fett im Gewebe. Isst du also viele Süßigkeiten und Weißmehlprodukte (diese sind ballaststoffarm), steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark an. Was passiert? Es wird sehr viel Insulin produziert. Das begünstigt die Gewichtszunahme! Bevorzugst du also eine ballaststoffreiche Ernährung, so kurbelst du, in Kombination mit regelmäßigen Workouts, deine Fettverbrennung an. Sag Tschüss” zu überschüssigen Pfunden vor dem Sommerurlaub!

Kalorienarme Leckereien
Erdbeeren und Co. sind, im Gegensatz zu anderen Obstsorten, für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Auch die Menge an Kalorien ist um einiges geringer. So hat eine Banane rund 100 kcal und 20 g Kohlenhydrate. 100 g Erdbeeren hingegen haben rund 30 kcal und nur 6 g Kohlenhydrate. Willst du Gewicht verlieren und bevorzugst nach dem Training einen Snack, der kohlenhydratarm ist, eignet sich zum Beispiel Magerquark mit frischen Erdbeeren und etwas geriebener Vanille. Das schmeckt so süß, da brauchst du keinen zusätzlichen Zucker mehr.

Geeignet für Salate, Smoothies und Co.
Beeren sind vielseitig einsetzbar. Vor allem in süßen, aber auch in pikanten Gerichten sorgen sie für den fruchtigen Kick und die Extraportion an Vitaminen. In Salaten bilden sie das ideale, süße Gegenstück zu saurem Dressing. Smoothies verleihen Beeren eine prächtig rote oder violette Farbe.

Haben wir dir jetzt Lust gemacht? Dann probier doch eines unserer drei Rezepte aus:

Spinat-Salat mit Heidelbeeren, Avocado und Feta

1. Spinat-Salat mit Heidelbeeren, Avocado und Feta

Zutaten für 2 Portionen:

      • 2 bis 3 Handvoll frischer Babyspinat
      • 250 g frische Heidelbeeren
      • 1 Avocado
      • 1 Packung Feta (gewürfelt)
      • 25 g Pinienkerne
      • 1 Schalotte (gehackt)
      • 2 EL weißer Balsamicoessig
      • 1 TL Senf
      • Olivenöl
      • Salz, Pfeffer

So geht’s: Verrühre die gehackte Schalotte, Essig, Senf, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer zu einem Dressing. Wasche den Babyspinat und die Heidelbeeren gut und tupfe sie anschließend trocken. Die Avocado halbierst du. Entferne den Kern und schneide sie  in dünne Scheiben. Gib alles in eine Schüssel und vermenge den Inhalt vorsichtig mit dem Dressing. Röste die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett an. Pass aber auf, dass sie nicht anbrennen (das kann ganz schön schnell gehen!) Richte nun den Salat auf zwei Tellern an und streue die Fetawürfel und Pinienkerne darüber – lass ihn dir schmecken! Übrigens: statt Feta passt auch Ziegenkäse sehr gut dazu.

Warmer Beeren-Crumble

2. Warmer Beeren-Crumble

Zutaten für eine kleine Auflaufform:

        • 250 g Beerenmischung
        • Schale einer ½ Bio-Zitrone
        • 50 g Haferflocken
        • 4 EL geriebene Mandeln
        • 2 TL weiches oder geschmolzenes Kokosöl
        • 2 TL Ahornsirup
        • etwas Vanille
        • 1 Prise Salz

So geht’s: Heize den Backofen auf 170°C vor. Vermenge die Beeren mit etwas Vanille und dem Abtrieb der Zitrone. Die Beeren kannst du gerne etwas mit einer Gabel andrücken, sodass der Saft entweicht. Dann vermischt du Haferflocken, Mandeln, Kokosöl, Ahornsirup, Vanille und Salz miteinander – das sind die Zutaten für das Crumble. Nun wird geschichtet: Verteile die Beerenmischung in einer kleinen Auflaufform und gib die Crumble-Zutaten darüber. Das Ganze kommt dann für 40 Minuten in den Ofen. Unser Tipp: Der warme Crumble schmeckt besonders lecker zu dem folgenden Eisrezept:

Vegane Eiscreme mit Himbeeren

3. Vegane Eiscreme mit Himbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

          • 2 gefrorene Bananen
          • 60 g gefrorene Himbeeren (du kannst auch Erdbeeren oder Heidelbeeren verwenden)
          • 3 EL Kokosnussmilch
          • 1 TL Agavendicksaft

So geht’s: Vermenge alle Zutaten in einer leistungsstarken Küchenmaschine. Mixe so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Das kann einige Minuten dauern. Dekoriere dein Eis anschließend mit Kokosraspeln und frischen Himbeeren.

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Julia Denner Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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