40+ Begriffe, die jede*r Läufer*in kennen muss

Dein Trainingsbuddy erzählt, beim LSD-Training immer ein Runner’s High zu erleben und du denkst dir nur „Du hast beim was ein was? Hat das was mit Party machen zu tun?”

Solche – oder vielleicht nicht ganz so übertriebene – Missverständnisse können leicht passieren! Deshalb haben wir dir diese Liste mit über 40 Begriffen zum Thema Laufen zusammengestellt. Sie wird dir helfen, den Fachjargon bald perfekt zu meistern. Denn es gilt: Je mehr du läufst, desto mehr fängst du auch an, wie ein*e Läufer*in zu reden. 

Wenn du dich auf ein Rennen vorbereitest, Laufschuhe kaufst, oder einfach nur versuchst, einen Lauftrainingsplan zu verstehen, kann es sein, dass dir der eine oder andere hier angeführte Begriff von Nutzen ist.

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Unten findest du alle Begriffe, nach Themenfeldern sortiert. Für eine nach dem Alphabet geordnete Version, lade dir das Bild oben herunter.

Lauf-Glossar nach Themengebieten sortiert

Grundlegende Trainingsbegriffe

Aerob

Beim aeroben Training (auch „Cardio-Training“) genügt allein die Atmung, also die Zuführung von Sauerstoff, um den Energiebedarf deiner Muskeln zu decken. Mäßig anstrengende Aktivitäten wie Jogging fallen in diese Kategorie.

Anaerob

Von anaerobem Training ist die Rede, wenn sich dein Körper so sehr anstrengt, dass er durch die Atmung alleine nicht genügend Energie bekommt. Hochintensive Aktivitäten, die dir deine Maximalleistung abverlangen (wie etwa Sprints) zählen zu dieser Trainingsform.

Cool-down

Der letzte Teil des Lauftrainings, bei dem es das Ziel ist, deine Herzfrequenz und Atmung wieder zu normalisieren. Es umfasst üblicherweise Gehen oder lockeres Joggen bzw. ein Stretching der unteren Körperhälfte o.ä.

Core/Core-Training

Als dein Core wird deine Körpermitte bezeichnet, dein „Körperkern“ sozusagen. Damit ist deine Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln) gemeint. Sie spielt für die Stabilität deines Körpers eine wichtige Rolle und beeinflusst daher deine Laufform. Du kannst deinen Core mit speziellen Übungen trainieren.

Cross-Training (XT)

Unter diesen Begriff fallen alle sportlichen Aktivitäten, die ein*e Läufer*in neben dem Lauftraining absolviert, um seine Kondition zu verbessern. Dazu zählen z.B. Krafttraining, Radfahren und Schwimmen. Sie dienen der aktiven Regeneration und Verletzungsvermeidung (nicht zu verwechseln mit CrossFit!).

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ist der englische Fachterminus für einen gewöhnlichen Muskelkater. Er tritt üblicherweise 24–72 Stunden nach einem Workout auf. Wenn du ihn spürst, heißt das noch nicht, dass das Workout besonders wirksam war, sondern nur, dass dein Körper daran nicht gewöhnt ist. 

HF/HF-Zonen

Die Herzfrequenz (HF) ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute (bpm). Ziel-Herzfrequenzzonen beschreiben Workout-Intensitäts-Levels auf Basis deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Milchsäure

Dabei handelt es sich um ein Nebenprodukt des Energiestoffwechsels während intensiver Aktivitäten (siehe „anaerob“). Ein Milchsäurestau wird üblicherweise als ein Brennen in den Muskeln oder Steifheit wahrgenommen, aber bedeutet keine Schädigung.

Rest Day / Ruhetag

Muss ein regelmäßiger Bestandteil eines Lauftrainingsplans sein. Während des Ruhetags gibst du deinem Körper Zeit, sich durch Schlaf, die richtige Ernährung und aktive Regeneration an die Trainingsbelastung anzupassen, um Übertraining zu vermeiden und weiterhin Fortschritte zu machen.

Stretching: dynamisch vs. statisch

Beim dynamischen Dehnen werden leichte, federnde Bewegungen in ihrem vollen Umfang wiederholt. Diese Art des Stretching wärmt dich z.B. für eine Laufeinheit auf. Statisches Stretching bedeutet, eine Position am Ende des Bewegungsumfangs zu halten. Diese Art von Dehnen kommt am Ende einer Laufsession zu Einsatz oder wenn du beanspruchte Muskeln dehnen möchtest.

VO2max

Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an, wie effizient dein Körper während körperlicher Belastung Sauerstoff verwerten kann. Wenn du eine Auszeit vom Training nimmst, ist dieser Wert der erste, der nachlässt.

Warm-up

Der erste Teil eines Lauf-Workouts. Beim Aufwärmen wird deine Herzfrequenz und die Versorgung deiner Muskeln mit Blut angekurbelt. Üblicherweise umfasst es Joggen, dynamisches Stretching und/oder Lauftechnikübungen.

Begriffe zum Thema Lauftraining

Fartlek

Schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“. Ein Trainingslauf, bei dem du nicht wie beim Intervalllauf im Vorhinein planst, wann und wie lange du deine Geschwindigkeit erhöhst/reduzierst, und der auch Bergauf- und Bergab-Passagen enthalten kann. Das Ziel des Fartlek-Trainings ist es, einfach mit der Geschwindigkeit zu spielen, während du gleichzeitig deine Laufperformance verbesserst.

Fußaufsatz

Welcher Teil deines Fußes beim Laufen zuerst den Boden berührt, definiert deinen Fußaufsatz – Fersenaufsatz, Mittelfußaufsatz oder Vorfußaufsatz. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass eine Art des Fußaufsatzes die einzige wahre für alle ist. 

Grundlagenausdauertraining 

Die Phase in deinem Trainingsprogramm, in der du deine Ausdauer trainierst. Beispiel: Ein*e Anfänger*in beginnt mit Grundlagenausdauertraining bevor ein Marathon-Trainingsplan gestartet wird.

Intervalltraining 

Beim Intervalltraining wechselst du schnelle Laufabschnitte mit langsameren bzw. auch Gehsequenzen ab (du hältst jedoch nie an).

Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Kombination aus Übungen, die auf die Verbesserung deiner Laufform abzielen. Es handelt sich dabei um Lauftechnikübungen, die oft als Teil des Warm-ups ausgeführt werden. 

Lockeres Laufen

Laufen bei einer Geschwindigkeit, bei der du dich problemlos mit deine*r Laufpartner*in unterhalten kannst. 

LSD-Training 

Long Slow Distance Training (LSD = langer, langsamer Dauerlauf) ist eine Laufform, die du mittlerweile in vielen Lauftrainingsprogrammen findest. Üblicherweise deckt sie 30% deines wöchentlichen Laufsolls ab. Du läufst dabei bei einer langsamen, für dich angenehmen Pace und trainierst deine Ausdauer. 

Der Mann mit dem Hammer

Wenn der „Mann mit dem Hammer“ kommt, überkommt dich während eines langen Laufs extreme Erschöpfung; du machst plötzlich schlapp.

Negativer Split 

Beim negativen Split bringt ein*e Läufer*in die zweite Hälfte des Rennens schneller hinter sich als die erste (siehe Split Time).

Pace

Deine Pace besagt, wie viele Minuten du brauchst, um einen Kilometer zu laufen. Sie sollte nicht mit deiner Laufgeschwindigkeit verwechselt werden, die angibt, wie viele Kilometer du pro Stunde läufst.

Schrittfrequenz

Wie viele Schritte du pro Laufminute machst. Die optimale Schrittfrequenz ist für jeden individuell verschieden. Eine schnellere Schrittfrequenz kann jedoch deine Laufperformance verbessern und dein Verletzungsrisiko senken (180 +/-) 10 Schritte pro Minute). 

Split Time

Die Zeit, die du brauchst, um eine bestimmte Distanz beim Training oder einem Wettkampf zu laufen.  

Streak Running 

Man spricht von einem „Streak“, wenn du über eine gewisse Anzahl von Tagen jeden Tag läufst. Dein täglicher Lauf muss sich dabei mindestens über eine Distanz von 1,61 km (= 1 Meile) erstrecken, um als Streak Run zu zählen (Kleine Randnotiz: Es geht dabei niemals ums Flitzen, wie der Name vielleicht vermuten lässt…)

Stride

Strides sind kurze Sprints, bei denen du langsam etwa 30 Sekunden lang auf etwa 90 % deiner Maximalgeschwindigkeit beschleunigst.

Tempolauf

Ein Laufworkout, bei dem du für eine bestimmte Zeit oder über eine definierte Distanz bei einer für dich herausfordernden Geschwindigkeit läufst. Du übst dabei, deine Geschwindigkeit über eine gewisse Zeit zu halten und trainierst deine Konzentrationsfähigkeit.

Trail Running

Laufen auf natürlichem Untergrund (Feldwege, Schotterpisten, Wanderwege etc.) ohne Asphalt fällt unter die Kategorie Trail Running. Wettkampfstrecken für Trail Runner sind üblicherweise markiert und weniger als 20 % der Strecke besteht aus Asphaltstraßen. Beim Trail Running geht es um die Lauferfahrung in der Natur.

Wettkampfbegriffe

5K, 10K…

K = Kilometer. 5K bezeichnet also einen 5-km-Wettkampf oder -Lauf, 10K einen 10-km-Lauf etc. 

Bandit

Eine Person, die an einem Rennen teilnimmt, ohne dafür angemeldet zu sein bzw. zu bezahlen.

Bib

Das Blatt Papier mit deiner Startnummer, das du für ein Rennen an deiner Brust befestigst. Es enthält auch einen elektronischen Chip, mittels dem deine Zeit gemessen wird (siehe Chip-Zeit).

Bruttozeit

Die Zeit, die du ab der offiziellen Startzeit für deinen Lauf gebraucht hast. Sie liegt üblicherweise über der Chip-Zeit – der Zeit, die du ab dem tatsächlichen Überqueren der Startlinie gebraucht hast (siehe Chip-Zeit). 

Carbo-Loading

Wenn du in den Tagen vor einem Wettkampf dein übliches Verhältnis von Makronährstoffen in deiner Ernährung änderst und mehr Kohlenhydrate als sonst zu dir nimmst, um deine Energiereserven (Glykogen) zu füllen. Kann für längere Läufe (über 90 Minuten) sinnvoll sein.

Chip-Zeit

Bei großen Lauf-Events ist es unwahrscheinlich, dass du die Startlinie sofort nach dem offiziellen Start überquerst. Ein Chip nimmt deine Zeit, ab dem Moment in dem du die Startlinie überquerst. Die Chipzeitmessung kann über verschiedene Transponder-Systeme laufen, z.B. über in Schuhbänder oder Bibs integrierte Chips (siehe Bib).

DNF/DNS

Did Not Finish (DNF – „kam nicht ins Ziel“) und Did Not Start (DNS – „startete nicht“) sind Abkürzungen, die verwendet werden, wenn ein*e Läufer*in sein Rennen nicht abgeschlossen oder erst gar nicht gestartet hat.

HM (Halbmarathon) 

Ein Halbmarathon ist ein Lauf über eine Strecke von 21,0975 km. Gut zu wissen: Läufe bis 400 m fallen unter die Kategorie Kurzstrecke (Sprint), 880–1.609 m unter Mittelstrecke und 2.000– 42.195 m unter Langstrecke. Als Marathon wird ein Lauf über 42,195 km bezeichnet. Alle längeren Distanzen heißen Ultramarathons.

Kick

Der letzte Push am Ende des Laufs, wenn ein*e Läufer*in die Geschwindigkeit bis zur Ziellinie nochmal erhöht.

PB, PR

Deine persönliche Bestzeit (PB; Personal Best) oder dein persönlicher Rekord (PR; Personal Record) ist die schnellste Zeit, in der du eine bestimmte Distanz zurücklegst. Ein Beispiel: Eine 5K PB ist die schnellste Zeit, in der du jemals 5 km gelaufen bist.

Tapering

Der Zeitraum von üblicherweise ein paar Wochen vor einem Wettkampf, in denen ein*e Läufer*in das Lauftraining reduziert, um sich zu erholen und die Energiereserven für den großen Tag aufzusparen.

Andere Begriffe

Drop / Offset

Drop oder Offset wird Höhenunterschied der Laufsohle zwischen dem vorderen und hinteren Teil deines Laufschuhs (in mm) genannt. Wenn du neue Schuhe mit einem anderen Drop kaufst, kann sich das auf deinen Laufstil und dein Verletzungsrisiko auswirken.

Läuferknie / Tractus Iliotibialis

Eine häufige Verletzung bei Läufer*innen, die als charakteristischer Schmerz an der äußeren Seite des Kniegelenks auftritt.

Neutralschuh

Ein Neutralschuh bietet dir einen neutralen Sohlenaufbau ohne stabilisierende Unterstützung. Im Gegensatz dazu sind Stabilitätsschuhe extra dafür gemacht, deinem Mittelfuß zusätzliche Stabilität zu schenken (siehe Pronation). 

Pronation

Wenn du läufst, kippt dein Fuß an einem bestimmten Punkt nach innen. Diese Reaktion heißt Pronation. Laufschuhe können für Überpronation oder Unterpronation (Supination) gebaut sein, oder auch neutral sein (siehe Neutralschuhe).

Runner’s High / Läuferhoch

Ein Hochgefühl, das sich während oder nach dem Laufen einstellt. Dafür verantwortlich sind ausgeschüttete Endorphine oder auch Endocannabinoide – die Wissenschaft ist noch geteilter Meinung, welche Chemikalien nun dafür verantwortlich sind. Läufer*innen sind sich jedoch einig, dass es süchtig macht!

Schienbeinkantensyndrom

Eine weitere häufige Laufverletzung, die sich als Schmerz an der Innenseite deines Unterschenkels äußert.

Das wär’s also. Wenn du bis hier durchgehalten hast, dann gilt jetzt: Schnapp dir dein Bib, gib dem Mann mit dem Hammer keine Chance und auf geht’s zu einer neuen PB!

Haben wir einen wichtigen Begriff vergessen? Dann lass es uns unten in den Kommentaren wissen!

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