Ziel-Herzfrequenz & maximale Herzfrequenz berechnen >> So funktioniert’s

Maximale Herzfrequenz, Zielpuls, Ruhepuls: Du hast bestimmt schon mal von all diesen Begriffen gehört. Aber weißt du auch, was sie bedeuten und warum sie so wichtig sind?

Wenn es um Training und physische Fitness geht, solltest du wirklich auf deine Herzfrequenz bzw. deinen Puls achten. Lass dich davon nicht einschüchtern – so kompliziert ist es nämlich gar nicht! Erfahre jetzt, wie du deinen Ruhepuls sowie deine maximale und optimale Herzfrequenz berechnen kannst.

Was ist der Ruhepuls und warum ist er so wichtig?

Dein Ruhepuls ist genau das, was der Name schon sagt – deine Herzfrequenz im Ruhezustand. Die beste Zeit, um deinen Ruhepuls zu messen, ist morgens direkt nach dem Aufwachen. Miss deinen Ruhepuls, indem du deinen linken Zeige- und Mittelfinger auf dein rechtes Handgelenk legst (Handfläche zeigt dabei nach oben). Leg die beiden Finger dabei über deine Arterie, die in Richtung Daumen führt. Du kannst deinen Puls aber auch über deine Halsschlagader mit denselben Fingern messen, direkt neben deinem Kehlkopf. Bei beiden Methoden musst du die Anzahl der Herzschläge innerhalb von 15 Sekunden zählen und dann mit 4 multiplizieren, um Schläge pro Sekunde (bpm, beats per minute) herauszufinden.

Achtung: Das heißt jedoch nicht unbedingt, dass jemand mit einem niedrigeren Ruhepuls automatisch fitter ist als du. Aber es heißt, dass eine Senkung deines Ruhepulses ein Zeichen dafür ist, dass sich dein persönliches Fitnesslevel verbessert – YEAH!

Warum du deinen Ruhepuls kennen solltest

Je schneller du nach einer Herz-Kreislauf-Aktivität zu deinem Ruhepuls zurückkehrst (je weniger Ruhezeit du brauchst du brauchst, um wieder entspannt zu atmen und das Training fortzusetzen), desto besser ist deine körperliche Verfassung.

Maximale Herzfrequenz: Wie du deine Ziel-Herzfrequenzzone berechnest*

Um deine persönliche Ziel-Herzfrequenz zu berechnen, musst du zuerst deine höchste Herzfrequenz für dein Training herausfinden. Die einfachste Methode dafür ist eine simple Subtraktions-Gleichung: 220 – dein Alter = deine maximale Herzfrequenz. Berechne dann 85 % deiner höchsten Herzfrequenz, um deine Ziel-Herzfrequenzzone zu identifizieren.

_{*Diese Formel ist eine von mehreren Möglichkeiten, wie man die Herzfrequenz berechnen kann. Diese kannst du gerne als Daumenregel verwenden. In den adidas Runtastic Apps berechnen wir die Herzfrequenz mit einer leicht abgewandelten Berechnung, die noch exakter ist.}

Einfacher geht’s mit diesem Rechner:

Lasst uns als Beispiel eine 35-jährige Person nehmen:

• Max. Herzfrequenz = 220 – 35
• Max. Herzfrequenz = 185
• Ziel-Herzfrequenz = Max. Herzfrequenz x 0,85
• Ziel-Herzfrequenz = 185 x 0,85
• Ziel-Herzfrequenz = ca. 157

Willst du also fitter werden, musst du trainieren und dafür sorgen, dass dein Herz schneller schlägt – d.h. schwitzen und Kalorien verbrennen. Der einfachste Weg, deine Herzfrequenz während deines Cardiotrainings zu messen und sicherzustellen, dass du in deiner Ziel-Herzfrequenzzone trainierst, führt über einen Brustgurt

Trainieren in der Ziel-Herzfrequenzzone? Tipps für Anfänger*innen

Zunächst ist es für Anfänger*innen vielleicht schwierig, in ihrer Ziel-Herzfrequenzzone zu trainieren – das ist ganz normal! Es kann leicht sein, dass deine Herzfrequenz während Cardio-Workouts über den angestrebten 85 % liegt und vielleicht sogar bis auf die 100 % deiner maximalen Herzfrequenz steigt, und das spürst du dann wahrscheinlich auch. Es ist sehr schwierig, deine Ziel-Herzfrequenz über ein ganzes Workout lang zu halten, aber keine Sorge, du kannst jederzeit pausieren und kurz rasten, um deine Herzfrequenz wieder ein bisschen zu senken.

Wichtig: Die oben genannten Tipps und Berechnungen gelten für gesunde Personen. Solltest du gesundheitliche Probleme mit deinem Herz haben, Medikamente einnehmen oder rät dir dein Arzt/deine Ärztin, in einer gewissen Herzfrequenzzone zu trainieren, dann folge unbedingt seinen Anweisungen. Generell gilt: Sprich immer erst mit eine*r Expert*in, bevor du eine neue Fitnessroutine beginnst.
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