Berlin Marathon: So bereitet sich eine Läuferin vor

„Sport hat mich schon immer begeistert”, erzählt Viktoria Steininger. „Ich hab aber früher eher andere Sportarten wie Fußball, Tennis oder Wandern verfolgt.” Laufen war für die 31-jährige Österreicherin „Mittel zum Zweck”, wie sie selbst sagt. Nach und nach wurde sie jedoch immer mehr zur Langstrecken-Läuferin: Während ihres Studiums war das Laufen für Viktoria ein idealer Ausgleich. „Man bekommt den Kopf frei, kann Ideen spinnen und vor allem jederzeit und an an jedem Ort laufen gehen.”

Alles über den ersten Marathon
Begann Viktoria zunächst mit kurzen Läufen, wurden es schnell mehr: 20-km-Läufe standen bald an der Tagesordnung. Doch Wettkämpfe waren zunächst kein Ziel für die Österreicherin. „Spaß an der Sache steht für mich immer an erster Stelle.” Und das ist immer noch die beste und wichtigste Voraussetzung für Erfolg jeglicher Art.
Getreu dem Motto „Just For Fun” nahm Viktoria nach einiger Zeit dann doch an ersten Halbmarathonläufen sowie Staffelbewerben teil. Dass sie irgendwann einmal einen ganzen Marathon laufen würde, hatte sie nie geplant. „Wenn man aber Monat für Monat so viele Kilometer läuft, kommt man mal zu einem Punkt, wo man sich denkt: Eigentlich könnte man jetzt doch auch mal einen Marathon laufen, um die eigene To-Do-Liste abzuhaken.” Viktoria lacht und erzählt uns, dass sie 2013 dann tatsächlich den ersten Marathon in München in Angriff nahm. Aus dem geplanten einen Mal sind mittlerweile doch schon mehrere Male geworden.
Bisherige Marathon-Läufe:

• 2013: erster Marathon in München
• 2015: Wien und Berlin
• 2016: Linz

Persönliches Ziel: Berlin Marathon 2016
Derzeit liegt Viktorias Augenmerk auf der Vorbereitung für den kommenden Marathon in Berlin am 25. September. „Da möchte ich eine Zeit unter 3:30 schaffen.” Längerfristig plant die Österreicherin keine Wettkämpfe, denn die Teilnahme komme ihr meistens eher spontan in den Sinn. Doch auch persönliche Ziele spielen für Viktoria eine große Rolle. So ist ihr größter Traum, einmal die Marathonläufe in New York oder Boston live mitzuerleben.
Doch warum hat Viktoria in diesem Jahr den Berlin Marathon ausgewählt? „Im vergangenen Jahr habe ich das erste Mal an diesem Lauf teilgenommen. Der Marathon ist als einer der schnellsten Läufe bekannt. Auch die Stimmung sowie die schöne Strecke sind einzigartig.”
Jährlich nehmen rund 42.000 Läufer aus den unterschiedlichsten Nationen am Berlin Marathon teil. Viktoria schwärmt: „Entlang der Strecke sind unzählige Menschen, die singen, musizieren und dich anfeuern.” Vor allem der Ziellauf durch das Brandenburger Tor ist ein Erlebnis. „Daher war schnell klar – ich will unbedingt wieder in Berlin laufen.”

Trainingsplan? Ja, bitte!
Mit der gezielten Vorbereitung für Berlin begann die Österreicherin Anfang Mai. Sie ist überzeugt, dass man rund vier bis fünf Monate vor einem Wettbewerb dieser Art mit dem Training beginnen sollte. Um das Laufen bestmöglich mit dem beruflichen Alltag zu vereinen, verfolgt Viktoria meist vier Einheiten pro Woche: „Zwei sind es unter der Woche, und zwei am Wochenende. Das Training in unterschiedlichen Trainingsbereichen ist für mich essentiell. Daher sind meine Einheiten sehr unterschiedlich gestaltet. In einer Woche werden z.B. ein Intervalltraining, schnellere kurze Einheiten und eine Langdistanz im Regenerations-Pulsbereich kombiniert”, sagt die 31-Jährige.

Unterschiedliche Intensitäten und Dauer
Die Intensität bzw. Dauer der Einheiten erhöht sich dabei von Woche zu Woche: „Die längsten Läufe, die ich mache, dauern rund drei Stunden.” Die ganze Marathondistanz läuft Viktoria im Training jedoch nie. Wichtig für einen optimalen Leistungsfortschritt sind natürlich auch richtig gesetzte Regenerationsphasen (Superkompensation). Das heißt, es sollte genügend Abstand zwischen den Trainingseinheiten liegen. „Ich lege nach zwei bis drei intensiven Wochen mit Intervalltraining wieder ein paar leichtere Einheiten ein.”

Krafttraining für bessere Performance
Zusätzlich zum Lauftraining absolviert Viktoria auch regelmäßig Krafttraining. Dies unterstützt einerseits die Laufleistung, aber beugt auch Verletzungen vor. „Je nach Zeit und Intensität des Laufprogramms versuche ich zumindest einmal pro Woche Krafttraining zu machen. Optimalerweise zwei Mal. Beim Krafttraining versuche ich besonders die beanspruchten Muskelgruppen beim Laufen (Bein- und Gesäßmuskulatur), aber auch den Rumpfbereich zu kräftigen.”

Mit Runtastic Results zu mehr Erfolg
„Als sehr gute Kombination zu meinem Lauftraining hat sich mittlerweile Runtastic Results erwiesen. Die Workouts sind als Ganzkörpertraining konzipiert und damit werden auch alle wichtigen Muskelgruppen fürs Laufen abgedeckt. Ich hab auch das Gefühl, dass durch die hohe Intensität der Workouts die Schnelligkeit beim Laufen verbessert wird”, sagt Viktoria.
Daneben hebt die 31-Jährige weitere Vorteile von Results hervor. So könne sie die Übungen jederzeit und überall machen. „Das Training lässt sich dadurch viel besser in meinen Alltag integrieren. Das Lauftraining kann doch sehr zeitintensiv werden.”

Viktoria weist darauf hin, dass das Einbauen von Krafttraining in den Trainingsplan oft vernachlässigt werde. „Allerdings macht es sich auf einen längeren Zeitraum wirklich bezahlt. Vor meinem letzten Marathon in Linz hatte ich Woche 11 des Results-Plans absolviert. Ich hab besonders im letzten Drittel des Rennens gemerkt, dass ich noch viel Substanz hatte. Kilometer 39 war sogar mein schnellster!”

Wir wünschen Viktoria alles Gute und viel Erfolg beim kommenden Marathon in Berlin!

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