Beschwerdefrei laufen: mit den Tipps vom Experten

Beim Laufen spielt dein Knie eine wesentliche Rolle. Schmerzen sind nicht nur unangenehm, sie zwingen auch fast immer zur Pause. Doch so weit muss es erst gar nicht kommen. Denn das Runner’s Knee lässt sich fast immer vermeiden. Laufexperte und -coach Sascha Wingenfeld erklärt wie’s geht und zeigt in den folgenden Videos ein paar Beispielübungen.

Bring dein Becken aus der „Sitzposition“

Oft sitzen wir aus beruflichen Gründen stundenlang und bewegen uns dann auch in der Freizeit nicht besonders viel. Dadurch speichert der Körper die Beckenposition im Sitzen ab. In derselben Position befindet er sich auch später wieder – nämlich beim Laufen. „Um diese Fehlhaltung auszugleichen, solltest du vor jedem Lauf die Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur dehnen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur kräftigen”, rät Sascha. „So entsteht ein Muskelgleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette. Dadurch wird das Becken in einer aufrechten Körperposition fixiert.”

Diese Übungen helfen dir beim Dehnen und Training deiner Muskeln:

Verbessere deine Stabilität in Fuß, Knie und Hüfte

Deine Füße sind die Basis zum Laufen. Daher sollten sie so leistungsfähig sein wie möglich. Alle Fehler während der Phase, bei der du deinen Fuß aufsetzt und wieder vom Boden abdrückst, müssen später vom Körper ausgeglichen werden. Um diese Fehler auszubessern, versuch einfach ein paar Barfußläufe auf weichem Untergrund. Das stärkt deine Fußmuskulatur und richtet das dämpfende Fußgewölbe wieder auf. Für deinen Fuß und dein -gelenk kannst du spezielle Koordinations- und Kraftübungen absolvieren.

Stärke deinen Rumpf

Ist deine Körpermitte zu schwach, wird die Kraft, die beim Laufen auf den Körper einwirkt, nicht optimal ausgeglichen. Wenn die Muskulatur am Bauch, Gesäß und Rücken ermüdet, kippt das Becken während des Laufens in die „Sitzposition” zurück. Dann neigt sie sich zusätzlich bei jedem Schritt zu den Seiten. Diese Ausgleichsbewegung erhöht die Spannung auf den Tractus iliotibialis, was die Ursache für viele Kniebeschwerden bei Läufern ist und diese auch noch verstärkt. Ein paar wenige Übungen, mehrmals pro Woche können den Schmerz lindern und weiteren Beschwerden vorbeugen. Ziel ist, die Belastungen des Laufens gut zu kompensieren. So wird sich auch die gesamte Laufperformance erheblich verbessern.

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