Besser laufen mit Yoga – so geht’s!

Young man doing a yoga pose.

von Nick Palladino

Als ehemaliger Basketballspieler am College, Marathonläufer und allgemeiner Fitnessfan hilft mir Yoga dabei, meinen Körper geschmeidig, ausgeglichen und stark zu halten – und das, obwohl es anfangs eine Qual für mich war.

Als ich vor zehn Jahren zum ersten Mal Yoga ausprobiert habe, war ich unflexibel, schwach und ziemlich unbeweglich. Jede einzelne Pose schien mir unmöglich. Gerade als Sportler hatte ich mich noch nie zuvor so unfähig und unwohl in meiner Haut gefühlt.

Heute, mit 33 Jahren und einer Körpergröße von 201 cm, bin ich kräftiger, mobiler und weniger verletzungsanfällig als die meisten 20-Jährigen, die man auf der Straße laufen oder im Fitnessstudio trainieren sieht. Nicht, weil mir diese Konstitution in die Wiege gelegt wurde, sondern weil Yoga meinen Körper dorthin gebracht hat.

Genau dasselbe kann Yoga auch für dich und deine Laufleistung bewirken.

Ein junger Mann macht einen Push-up

Was Yoga für Läufer alles zu bieten hat

1. Beweglichkeit
Verkürzte Muskeln können zu unnötigen Verletzungen und Schmerzen führen, sie können dich mehrere Sekunden pro Kilometer und Jahre deiner Fitness kosten. Die Flexibilität, die mit Yoga einhergeht, sorgt oft für ein verringertes Verletzungsrisiko, weniger Schmerzen und verkürzte Regenerationszeiten, während sie deine Schritte und Laufkarriere verlängert.

Höhere Beweglichkeit bedeutet auch, dass deine Muskeln weniger hart arbeiten müssen. Je weniger Energie du beim Laufen verbrauchst, desto mehr bleibt dir für andere Momente übrig, in denen du sie vielleicht dringender benötigst.

2. Kraft
Yoga kräftigt deine Beine, Rumpfmuskulatur, Arme und auch deinen Geist. Durch die gewonnene – mentale und körperliche – Stärke kannst du länger, schneller und kraftvoller laufen.

3. Effizienz
Beim Yoga trainierst du, deinen Brustkorb aufrecht zu halten und deine Lunge zu öffnen, indem du deinen Oberkörper kräftigst. Eine verbesserte Körperhaltung maximiert deine Sauerstoffaufnahme und spart gleichzeitig wertvolle Energie durch eine effizientere Laufform.

4. Kontrolle und „Freiheit“
Die Yogapraxis lehrt dich, deine Atmung zu kontrollieren. Eine erhöhte Sauerstoffzufuhr steigert auch deine Lungenfunktion, wodurch wiederum mehr Sauerstoff in Blut und Muskeln strömt – und dich mit Energie versorgt. Eine ruhige, gleichmäßige Atmung entspannt deine Muskeln beim Laufen, was ebenfalls für eine bessere Laufleistung sorgt.

 

Ein junger Mann macht Leg Raises

Yoga-Praktiken für Läufer
Baue die folgenden einfachen, aber effektiven Yoga-Praktiken in dein Training ein, um deine Performance beim Laufen zu verbessern:

1. Kontrollierte Atmung
Setz dich in entspannter Haltung hin, schließe deine Augen und atme durch die Nase. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atmest du länger ein oder aus? Versuche nun, gleich lang ein- und auszuatmen. Stell dir vor, wie sich so eine fließende, gleichmäßige Atmung beim Laufen anfühlen würde.

Sobald deine Atmung ruhiger wird, atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Dann atme, ebenfalls durch die Nase, wieder aus und zähle bis vier. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um diese Übung zu praktizieren. Da sich dein Lungengewebe mit der Zeit dehnt, kannst du beim Ein- und Ausatmen irgendwann sogar bis zehn zählen.

Beherrschst du diese Übung auf der Yogamatte, ist der Moment gekommen, um sie auf der Straße anzuwenden. Atme beim Laufen tief und gleichmäßig in dein Zwerchfell, um Energie zu tanken.

Ein junger Mann macht die Yoga-Poste „Warrior II".

2. Posen
Halte deine Yogapraxis so effizient wie möglich: Konzentriere dich auf jene Körperteile, die besondere Zuwendung benötigen, anstatt eine komplette Yogastunde abzuspulen. Diese fünf Posen stretchen und kräftigen dich von Kopf bis Fuß, aber vor allem in jenen Bereichen, die bei vielen Läufern schwach oder verspannt sind.

  • Herabschauender Hund – Wenn du nur eine Übung machst, dann diese. Der herabschauende Hund erhöht die Flexibilität in deiner gesamten Körperrückseite, stärkt deinen Oberkörper und verbessert deine Haltung. Halte die Position für eine Minute und wiederhole die Übung dreimal.
  • Planke – Diese Pose für den ganzen Körper kräftigt Beine, Rumpfmuskulatur, Arme und Rücken. Wiederhole die Übung dreimal und halte die Position dabei jeweils so lange, wie du es schaffst.
  • Krieger II – Die klassische Position kombiniert Stärke und Beweglichkeit. Sie kräftigt Beine, Schultern und Rumpf, während sie deine Oberschenkelinnenseiten öffnet. Außerdem kannst du so deine Schrittlänge vergrößern und deine Haltung verbessern. Halte sie für je fünf Atemzüge pro Seite und wiederhole sie dreimal.
  • Gedrehtes Dreieck – Dein iliotibiales Band, deine Hüften, dein unterer Rücken und dein Genick finden diese Übung anfangs vielleicht weniger lustig, werden dir später aber sehr dankbar sein dafür. Geh behutsam vor, um eine Überbelastung zu vermeiden. Verwende einen Yoga-Block, falls du ihn benötigst, um die Länge in deiner Wirbelsäule beizubehalten. Halte die Übung für fünf Atemzüge pro Seite und wiederhole sie dreimal.
  • Taube – Entlaste deine verkürzten Gesäßmuskeln und deinen unteren Rücken, indem du dich in der Taube nach vorne beugst und die Position für je zwei Minuten pro Seite hältst.

Ein junger Mann macht eine Yoga-Pose

Als Sportler und Läufer wissen wir, dass auch das kleinste Detail einen großen Vorsprung bedeuten kann. Yoga ist so ein Detail. Den Vorsprung musst du dir dabei hart erarbeiten, aber dann verbessert Yoga deine Laufleistung mit Sicherheit. Machst du die oben angeführten Praktiken zu einem fixen Bestandteil deines Trainings, wird dich Yoga verändern.

Wir alle haben die Chance, das Meiste aus unseren körperlichen Fähigkeiten zu machen – und doch tun es viele von uns nicht. Yoga kann dir dabei helfen, zu erkennen, wozu dein Körper wirklich fähig ist. Bist du bereit, es herauszufinden?

Über Nick:

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Nick Palladino, registrierter Yogalehrer und zertifizierter Personal Trainer & Coach zeigt seinen Studenten und Klienten, wie man mit Yoga, Wellness-Coaching und Krafttraining Stress reduziert, sowie glücklicher und gesünder lebt. Auf seinem Blog erfährst du mehr.

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