Besserer Trainingserfolg mit diesen 3 Makronährstoffen

Chicken salad with avocado and fresh vegetables.

So entscheidend ein regelmäßiges und hartes Training für Fitnessfans auch ist – mindestens genauso wichtig ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nur wenn diese zwei Säulen im Einklang sind, ist es möglich, das volle Potential auszuschöpfen.

Für eine positive Leistungsentwicklung ist es wichtig, dass die Basisernährung stimmt. Sie hat den größten Einfluss auf die sportliche Leistung. Bekommt der Organismus nicht alle Baustoffe zur Verfügung gestellt, können Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden. So benötigen Muskeln zum Beispiel Protein, um zu wachsen, und unser Körper hochwertige Fette, um fettlösliche Vitamine (diese werden gemeinsam mit Fetten ins Blut aufgenommen) verwerten zu können.

Unterschiedliche Nudelsorten auf einem Holztisch.

Kohlenhydrate: wichtige Energielieferanten

Die bedeutendsten Makronährstoffe und Energielieferanten im Training sind Kohlenhydrate. Laut Untersuchungen sollte die tägliche Kohlenhydratmenge zwischen 6 und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Das entspricht in etwa 50 % der Gesamtenergie pro Tag. Einen weiteren Einfluss auf die Menge dieses Makronährstoffes haben Geschlecht, die persönliche Fitness, Trainingspensum und -ziele. Unser Körper kann aus Kohlenhydraten am einfachsten Energie gewinnen. Es ist kein komplexer Umwandlungsprozess oder viel Sauerstoff nötig. Aus Kohlenhydraten wird Glukose gewonnen und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Muss schnell Energie zur Verfügung stehen, wird sie aus dem Muskelglykogen bereitgestellt. Das ist besonders bei kurzen Aktivitäten mit hoher Intensität (wie beispielsweise Krafttraining oder Sprints) der Fall.

Vergiss jedoch nicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. In der Ernährungswissenschaft wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Einfache Kohlenhydrate (beispielsweise raffinierter Zucker oder Weißmehlprodukte) sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht regelmäßig am Speiseplan stehen. Greif stattdessen lieber zu Naturreis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese Lebensmittel zählen zu den komplexen Kohlenhydraten und haben einen hohen Ballaststoffanteil.

Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor, der länger als 90 Minuten dauert, kann ein Kohlenhydrat-Laden drei Tage zuvor helfen, die Glykogenspeicher des Körpers komplett aufzufüllen. Das ist vor allem der Fall, wenn du dich sonst eher kohlenhydratarm ernährst. Das bedeutet, dass dein Körper vor dem Wettkampf mit ausreichend kohlenhydratreichen Lebensmitteln versorgt werden sollte. Drei bis vier Stunden vor der Belastung sollte jedoch nichts gegessen werden. So vermeidest du Übelkeit beim Wettkampf. Nach der Trainingsbelastung kannst du deine Energiespeicher wieder auffüllen. Zum Beispiel mit einem Teller Nudeln mit Tomaten-Thunfischsauce.

Übrigens: Ist dein Ziel, Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, lohnt es sich nach einem Bodyweight-Training auf kohlenhydratarme Snacks (z.B. Hüttenkäse oder Omelette mit Gemüse) zurückzugreifen. Willst du jedoch Muskelmasse aufbauen, empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein.

Rührei mit Lachs und einem Brot mit Avocado.

Protein: lässt den Muskel wachsen

Protein zählt zum zweiten Makronährstoff in unserer Ernährung. Mit einem Energiegehalt von 4 kcal pro 1 g ist dieser den Kohlenhydraten gleichzusetzen, hat jedoch andere Funktionen und Nutzen für deinen Körper: Protein dient dem Aufbau und der Reparatur von Körperzellen und Gewebe, ist wichtig als Transportmittel und für die Abwehrfunktion des Körpers. Protein wird aus Aminosäuren aufgebaut. Mit der richtigen Lebensmittel-Auswahl können wir gewährleisten, dass dem Körper alle Bausteine zur Verfügung stehen. Das besondere Augenmerk liegt hier auf den neun essentiellen Aminosäuren. Diese kann dein Körper nicht selbst produzieren, sie müssen durch Lebensmittel zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählt zum Beispiel Valin, Leucin und Isoleucin, auch als BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) bekannt.

Viele Fitnessfans sind überzeugt, dass Muskelaufbau und Leistungsentwicklung nur durch Einnahme von Proteinshakes möglich sind. Fakt ist, dass du deinen täglichen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung meist gut abdecken kannst. In Einzelfällen ist der Einsatz von Proteinpulvern jedoch sinnvoll. Das ist zum Beispiel bei Frauen und Männern mit einem hohen Trainingspensum der Fall. Der Bedarf ist abhängig von der Aktivität. Sportler, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, benötigen in etwa 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Willst du an Muskulatur zulegen, kann dein Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen.

Hochwertige Proteinquellen, die essentielle Aminosäuren enthalten, sind zum Beispiel Eier, Milch und magere Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Sojabohnen, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sind als pflanzliche Alternativen aber auch nicht zu verachten. Da tierisches Protein gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten, solltest du auf eine Ausgewogenheit zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen achten. Es empfiehlt sich, diese regelmäßig über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit sollte in etwa 30 g Protein enthalten.

Mandeln in einer Holzschale.

Fett: bitte nur in Maßen genießen

Mit 9 kcal pro 1 g hat Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Protein. Logisch, dass dein Körper von diesem Makronährstoff nur kleine Mengen benötigt. Etwa 30 % der Gesamtenergie sollte durch fettreiche Lebensmittel zugeführt werden. Dein Körper benötigt Fett als Energielieferant, es schützt die Organe wie ein Polster vor Verletzungen und ist notwendig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Außerdem sind lebenswichtige Fettsäuren enthalten, um Hormone und Zellwände aufzubauen.

Halten sich Sportler an diätetische Richtlinien, nehmen sie durch den Konsum von qualitativ hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und fettreichen Fischen (Lachs, Thunfisch) ausreichend Fett bzw. ungesättigte Fettsäuren zu sich. Bei tierischen bzw. gesättigten Fetten sollten sich Fitnessfans eher zurückhalten. Darum ist es klüger, bei Fleisch auf die fettarme Variante zurückzugreifen. Denn fettreiche Speisen verweilen ganz schön lange im Magen: Um eine gute Performance zu liefern, solltest du fettige Gerichte am Tag des Wettkampfs nicht zu dir nehmen.

Grundsätzlich führt der Weg zu besserer Leistung nicht an einer ausgewogenen Ernährung reich an den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fett vorbei.

Eat clean, train hard – dann kommen die Erfolge von ganz allein.

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Julia Denner Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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