Die besten Bodyweight-Übungen: So trainierst du gezielt alle Muskelgruppen

Best bodyweight exercises for every target group

Du möchtest wissen, mit welchen Körpergewichtsübungen du effektiv bestimmte Muskelgruppen trainieren kannst?

Die folgende Liste mit den besten Bodyweight-Übungen enthält:

  • Alle großen Muskelgruppen: Bauch-, Bein-, Po-, Brust-, Schulter-/Arm- und Rückenmuskel
  • Empfehlungen für jedes Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschritten, Profi
  • Übungsvideos mit detaillierten Anweisungen

Liste >> Die effektivsten Bodyweight-Übungen für bestimmte Körperteile

Die Empfehlungen der Übungen basieren auf Muskelgruppe, Intensität und Schwierigkeitsgrad. Um dein eigenes Workout zusammenzustellen, such dir 4 Übungen aus und absolviere 4 Runden mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du es 12 Wiederholungen korrekt ausführen, kannst du fortgeschrittenere Varianten ausprobieren!

Beachte:

Die Profi-Variante ist nicht die „beste”! Die beste Variation ist jene, die du kontrolliert und richtig ausführen kannst.

Bauchmuskeln

Die folgenden Übungen aktivieren Bauchmuskeln:

Workouts, die sich nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren, können nach einiger Zeit langweilig werden – probier doch mal diese Partner-Übungen für definierte Bauchmuskeln!

Unterkörper

Die folgenden Bodyweight-Übungen aktivieren Bein- und Pomuskeln:

Beine

Auf den Leg Day verzichten, ist ein großer Fehler: Du solltest deine Beine mindestens einmal pro Woche trainieren. Hier findest du weitere Bodyweight-Übungen für zuhause – ganz ohne Geräte.

Po

Trainierte Pomuskeln sind mehr als nur ein Knackpo! Durch ihre Kraft kannst du schnelle Bewegungen machen und sie sind für die Stabilisierung während vieler Aktivitäten, wie Laufen, zuständig. Sieh dir weitere 4 schnelle Übungen für deinen Po an.

Oberkörper

Die folgenden Bodyweight-Übungen sind für Brust, Schultern, Arme und Rücken:

Brust

Du möchtest deine Brust trainieren? Dann sieh dir die 8 besten Liegestütz-Varianten für eine starke Brust an.

Schultern/Arme

Hol dir starke Schultern mit 5 weiteren Bodyweight-Übungen!

Rücken

Probier’s mal mit diesem 7-Minuten-Workout für deinen Rücken (und weiteren empfohlenen Übungen in diesem Artikel). Bekommst du von zu vielem Sitzen Rückenschmerzen, kann dir ein aktiverer Lifestyle und mehr Bewegung (Laufen, Krafttraining, Schwimmen) dabei helfen, dies zu vermeiden. Diese Übungen helfen dir ebenfalls dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Du wünscht dir sichtbare Ergebnisse?

Bodyweight-Übungen sind nur dann effektiv, wenn du die Intensität und Wiederholungen stetig steigerst. Ein an deine Bedürfnisse angepasster 12-Wochen-Trainingsplan für zuhause kann dir dabei helfen!Aber auch andere und kostenlose Trainingspläne stehen dir in der adidas Training App zur Verfügung.

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »