Die besten Bodyweight-Übungen: So trainierst du gezielt alle Muskelgruppen

03.12.2020

9 Minuten

Best bodyweight exercises for every target group

Du möchtest wissen, mit welchen Körpergewichtsübungen du effektiv bestimmte Muskelgruppen trainieren kannst?

Die folgende Liste mit den besten Bodyweight-Übungen enthält:

Alle großen Muskelgruppen: Bauch-, Bein-, Po-, Brust-, Schulter-/Arm- und Rückenmuskel
Empfehlungen für jedes Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschritten, Profi
Übungsvideos mit detaillierten Anweisungen

Liste >> Die effektivsten Bodyweight-Übungen für bestimmte Körperteile

Die Empfehlungen der Übungen basieren auf Muskelgruppe, Intensität und Schwierigkeitsgrad. Um dein eigenes Workout zusammenzustellen, such dir 4 Übungen aus und absolviere 4 Runden mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du es 12 Wiederholungen korrekt ausführen, kannst du fortgeschrittenere Varianten ausprobieren!

Beachte:

Die Profi-Variante ist nicht die „beste”! Die beste Variation ist jene, die du kontrolliert und richtig ausführen kannst.

Bauchmuskeln

Die folgenden Übungen aktivieren Bauchmuskeln:

Anfänger: Der Unterarmstütz eignet sich anfangs besonders gut, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stabilisieren.

Fortgeschritten: Beetles fördern deine Rotationsstabilität und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Profi: Dynamische V-ups lassen deine Bauchmuskeln brennen.

Workouts, die sich nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren, können nach einiger Zeit langweilig werden – probier doch mal diese Partner-Übungen für definierte Bauchmuskeln!

Unterkörper

Die folgenden Bodyweight-Übungen aktivieren Bein- und Pomuskeln:

Beine

Anfänger: Squats sind die Grundübung für starke und gesunde Knie & Beine.

Fortgeschritten: Eine kleine Pause am Boden lässt deine Beine beim Hochdrücken härter arbeiten.

Profi: Die einbeinige Kniebeuge ist nicht leicht zu meistern, also nur Geduld. Du kannst dir anfangs dabei helfen lassen.

Auf den Leg Day verzichten, ist ein großer Fehler: Du solltest deine Beine mindestens einmal pro Woche trainieren. Hier findest du weitere Bodyweight-Übungen für zuhause – ganz ohne Geräte.

Po

Anfänger: Fire Hydrants sehen einfach aus, lassen deine Pomuskeln aber ganz schön brennen.

Fortgeschritten: Die Single-Leg Bridge aktiviert deine Körpermitte und fordert gezielt die Pomuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Profi: Führe diese Übung langsam und kontrolliert aus. Deine Pomuskeln sorgen für die Stabilisierung.

Trainierte Pomuskeln sind mehr als nur ein Knackpo! Durch ihre Kraft kannst du schnelle Bewegungen machen und sie sind für die Stabilisierung während vieler Aktivitäten, wie Laufen, zuständig. Sieh dir weitere 4 schnelle Übungen für deinen Po an.

Oberkörper

Die folgenden Bodyweight-Übungen sind für Brust, Schultern, Arme und Rücken:

Brust

Anfänger: Liegestütze auf den Knien sind sind ein guter Start, um deine Brustmuskeln zu stärken.

Fortgeschritten: Push-ups (alle Variationen) eignen sich perfekt, um deine Brustmuskeln zuhause zu trainieren.

Profi: Die explosive Bewegung bei Plyo Push-ups steigert die Intensität bei der Aktivierung der Brustmuskeln.

Du möchtest deine Brust trainieren? Dann sieh dir die 8 besten Liegestütz-Varianten für eine starke Brust an.

Schultern/Arme

Anfänger: Knee Up Downs sind ein guter Start, um deine Schultern zu kräftigen und an deiner Stabilisierung zu arbeiten.

Fortgeschritten: Dips aktivieren den größten Muskel in deinem Arm – den Trizeps.

Profi: Stell sicher, dass du das Gewicht auf die Arme und Füße verlagerst, um stabil zu bleiben.

Hol dir starke Schultern mit 5 weiteren Bodyweight-Übungen!

Rücken

Anfänger: Die Brücke ist nicht nur gut für deine Rückenmuskulatur, sondern auch für die Bauch- und Pomuskeln.

Fortgeschritten: Das Zurückziehen der Arme aktiviert die große Rückenmuskulatur noch besser als ohne.

Profi: Machst du Limb Raises richtig, sind sie sehr schwierig: Halte dein Becken mittig und deinen Rücken gerade.

Probier’s mal mit diesem 7-Minuten-Workout für deinen Rücken (und weiteren empfohlenen Übungen in diesem Artikel). Bekommst du von zu vielem Sitzen Rückenschmerzen, kann dir ein aktiverer Lifestyle und mehr Bewegung (Laufen, Krafttraining, Schwimmen) dabei helfen, dies zu vermeiden. Diese Übungen helfen dir ebenfalls dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Du wünscht dir sichtbare Ergebnisse?

Bodyweight-Übungen sind nur dann effektiv, wenn du die Intensität und Wiederholungen stetig steigerst. Ein an deine Bedürfnisse angepasster 12-Wochen-Trainingsplan für zuhause kann dir dabei helfen!Aber auch andere und kostenlose Trainingspläne stehen dir in der adidas Training App zur Verfügung.

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