Richtig vs. Falsch: die häufigsten Fehler beim Bodyweight-Workout
Du denkst vielleicht, dass besonders fortgeschrittenere Übungen gefährlich für Muskeln und Gelenke werden können… doch das Gegenteil ist der Fall: Gerade die Basisübungen eines Bodyweight-Trainings, welche schnell und einfach zu machen sind, führen oft zu Verletzungen.
Vermeide diese häufigen Übungsfehler, um Verletzungen vorzubeugen und gezielt Muskeln zu aktiveren.
Die häufigsten Fehler bei Bodyweight-Übungen:
Plank-Fehler #1
- Falsch: Hüften zu weit oben
- Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen
Plank-Fehler #2
- Falsch: Hüften zu tief
- Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen
Sit-up-Fehler #1
- Falsch: Am Genick nach vorne ziehen
- Richtig: Halte dein Genick gerade und in einer Linie mit dem oberen Rücken
Sit-up-Fehler #2
- Falsch: Nach vorne gestrecktes Kinn
- Richtig: Halte dein Kinn gerade, sodass die Augen nach vorne schauen
Sit-up-Fehler #3
- Falsch: Deine Füße verankern
- Richtig: Halte deine Füße stabil am Boden
Brücke-Fehler #1
- Falsch: Deinen Rücken durchdrücken (Hohlkreuz)
- Richtig: Beginn deine Hüften zu heben bis dein Körper eine gerade Linie formt
Brücke-Fehler #2
- Falsch: Ungleichmäßig verteilter Druck auf den Füßen
- Richtig: Verteile den Druck gleichmäßig. Drücke deine Fersen in den Boden, nicht die Zehen oder die Seiten (außer du möchtest deine Waden mehr aktivieren)
Squat-Fehler #1
- Falsch: Knie zeigen nach innen
- Richtig: Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen oder drücke sie leicht nach außen
Squat-Fehler #2
- Falsch: Zuerst die Knie beugen
- Richtig: Beginn die Kniebeuge indem du deine Hüften nach hinten schiebst
Hier findest du weitere häufige Fehler bei Squats oder, falls du sie schon gemeistert hast, probier doch mal diese 6 Squat-Varianten aus.
Push-up-Fehler #1
- Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
- Richtig: Halte deine Ellbogen nah am Körper und deine Schulterblätter zusammen
Push-up-Fehler #2
- Falsch: Hängende Körpermitte
- Richtig: Halte deine Hüften in einer Linie mit den Schultern
Push-up-Fehler #3
- Falsch: Hände vor den Schultern, Ellbogen nach außen („T-Form“)
- Richtig: Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein, deine Ellbogen näher am Körper („A-Form”)
Schaffst du es beim Push-up eine gute Form zu halten, probier es doch mal mit diesen 8 tollen Push-up-Varianten für eine starke Brust.
Triceps-Dip-Fehler #1
- Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
- Richtig: Halte deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und versuche deine Schulterblätter zusammenzuhalten
Triceps-Dip-Fehler #2
- Falsch: Gekrümmter Rücken, Schultern zeigen nach vorne
- Richtig: Deine Brust sollte geöffnet sein – Schultern zurück, Schulterblätter zusammen
Lunge-Fehler #1
- Falsch: Vorderes Knie zu weit vorne
- Richtig: Das vordere Knie sollte hinter deinen Zehen bleiben (Bein im 90-Grad-Winkel)
Lunge-Fehler #2
- Falsch: Oberkörper zu weit nach vorne gelehnt
- Right: Versuche deine Brust aufrecht zuhalten und blicke nach vorne
Meister diese Grundübung und du kannst diese 10 Ausfallschritt-Varianten machen!
Side-Lunge-Fehler #1
- Falsch: Umgeknickter Knöchel
- Richtig: Halte deinen Fuß stabil am Boden
Side-Lunge-Fehler #2
- Falsch: Zehen des gebeugten Beins zeigen nach außen
- Richtig: Zehen des gebeugten Beins sollen nach vorne zeigen
Side-Lunge-Fehler #3
- Falsch: Knie wird nach außen gedrückt
- Richtig: Halte dein gebeugtes Knie über deinen Zehen
Donkey-Kick-Fehler #1
- Falsch: Hohlkreuz
- Richtig: Versuche deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten
Donkey-Kick-Fehler #2
- Falsch: Fuß dreht nach innen oder außen
- Richtig: Halte deinen Fuß parallel zu deinem unteren Bein, auch wenn du deine Hüfte etwas zur Seite bewegst
Wichtig:
Sei geduldig. Du musst es nicht gleich beim ersten Mal richtig machen! Sieh dir selbst im Spiegel zu, mach ein Video und am wichtigsten: Übung, Übung, Übung! Lass dich von Fehlern nicht entmutigen. Es ist einfach, sich an die richtige Form zu erinnern, sobald du die verbesserte Muskelaktivierung spürst.
Du suchst ein abwechslungsreiches und ausgeglichenes Bodyweight-Workout für zuhause? Dann probier’s mal mit dem 12-Wochen-Trainingsplan der adidas Training App. Übungsvideos zeigen dir, wie du die Übungen richtig ausführst!
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