Richtig vs. Falsch: die häufigsten Fehler beim Bodyweight-Workout

Woman showing correct sit ups

Du denkst vielleicht, dass besonders fortgeschrittenere Übungen gefährlich für Muskeln und Gelenke werden können… doch das Gegenteil ist der Fall: Gerade die Basisübungen eines Bodyweight-Trainings, welche schnell und einfach zu machen sind, führen oft zu Verletzungen.

Vermeide diese häufigen Übungsfehler, um Verletzungen vorzubeugen und gezielt Muskeln zu aktiveren.

Die häufigsten Fehler bei Bodyweight-Übungen:

1. Plank

Plank-Fehler #1

  • Falsch: Hüften zu weit oben
  • Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen

Plank-Fehler #2

  • Falsch: Hüften zu tief
  • Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen

2. Sit-up

Sit-up-Fehler #1

  • Falsch: Am Genick nach vorne ziehen
  • Richtig: Halte dein Genick gerade und in einer Linie mit dem oberen Rücken

Sit-up-Fehler #2

  • Falsch: Nach vorne gestrecktes Kinn
  • Richtig: Halte dein Kinn gerade, sodass die Augen nach vorne schauen

Sit-up-Fehler #3

  • Falsch: Deine Füße verankern
  • Richtig: Halte deine Füße stabil am Boden

3. Brücke

Brücke-Fehler #1

  • Falsch: Deinen Rücken durchdrücken (Hohlkreuz)
  • Richtig: Beginn deine Hüften zu heben bis dein Körper eine gerade Linie formt

Brücke-Fehler #2

  • Falsch: Ungleichmäßig verteilter Druck auf den Füßen
  • Richtig: Verteile den Druck gleichmäßig. Drücke deine Fersen in den Boden, nicht die Zehen oder die Seiten (außer du möchtest deine Waden mehr aktivieren)

4. Squat

Squat-Fehler #1

  • Falsch: Knie zeigen nach innen
  • Richtig: Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen oder drücke sie leicht nach außen

Squat-Fehler #2

  • Falsch: Zuerst die Knie beugen
  • Richtig: Beginn die Kniebeuge indem du deine Hüften nach hinten schiebst

Hier findest du weitere häufige Fehler bei Squats oder, falls du sie schon gemeistert hast, probier doch mal diese 6 Squat-Varianten aus.

5. Push-up

Push-up-Fehler #1

  • Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
  • Richtig: Halte deine Ellbogen nah am Körper und deine Schulterblätter zusammen

Push-up-Fehler #2

  • Falsch: Hängende Körpermitte
  • Richtig: Halte deine Hüften in einer Linie mit den Schultern

Push-up-Fehler #3

  • Falsch: Hände vor den Schultern, Ellbogen nach außen („T-Form“)
  • Richtig: Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein, deine Ellbogen näher am Körper („A-Form”)

Schaffst du es beim Push-up eine gute Form zu halten, probier es doch mal mit diesen 8 tollen Push-up-Varianten für eine starke Brust.

6. Triceps Dip

Triceps-Dip-Fehler #1

  • Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
  • Richtig: Halte deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und versuche deine Schulterblätter zusammenzuhalten

Triceps-Dip-Fehler #2

  • Falsch: Gekrümmter Rücken, Schultern zeigen nach vorne
  • Richtig: Deine Brust sollte geöffnet sein – Schultern zurück, Schulterblätter zusammen

7. Lunge

Lunge-Fehler #1

  • Falsch: Vorderes Knie zu weit vorne
  • Richtig: Das vordere Knie sollte hinter deinen Zehen bleiben (Bein im 90-Grad-Winkel)

Lunge-Fehler #2

  • Falsch: Oberkörper zu weit nach vorne gelehnt
  • Right: Versuche deine Brust aufrecht zuhalten und blicke nach vorne

Meister diese Grundübung und du kannst diese 10 Ausfallschritt-Varianten machen!

8. Side Lunge

Side-Lunge-Fehler #1

  • Falsch: Umgeknickter Knöchel
  • Richtig: Halte deinen Fuß stabil am Boden

Side-Lunge-Fehler #2

  • Falsch: Zehen des gebeugten Beins zeigen nach außen
  • Richtig: Zehen des gebeugten Beins sollen nach vorne zeigen

Side-Lunge-Fehler #3

  • Falsch: Knie wird nach außen gedrückt
  • Richtig: Halte dein gebeugtes Knie über deinen Zehen

9. Donkey Kick

Donkey-Kick-Fehler #1

  • Falsch: Hohlkreuz
  • Richtig: Versuche deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten

Donkey-Kick-Fehler #2

  • Falsch: Fuß dreht nach innen oder außen
  • Richtig: Halte deinen Fuß parallel zu deinem unteren Bein, auch wenn du deine Hüfte etwas zur Seite bewegst

 

Wichtig:

Sei geduldig. Du musst es nicht gleich beim ersten Mal richtig machen! Sieh dir selbst im Spiegel zu, mach ein Video und am Wichtigsten: Übung, Übung, Übung! Lass dich von Fehlern nicht entmutigen. Es ist einfach, sich an die richtige Form zu erinnern, sobald du die verbesserte Muskelaktivierung spürst.

Du suchst ein abwechslungsreiches und ausgeglichenes Bodyweight-Workout für zuhause? Dann probier’s mal mit dem 12-Wochen-Trainingsplan der Results App. Übungsvideos zeigen dir, wie du die Übungen richtig ausführst!

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »