Die besten Bodyweight-Übungen für Läufer*innen (plus Workout!)

Du bist Läufer*in und auf der Suche nach einer Möglichkeit, um deine Performance zu verbessern? Schon mal an Krafttraining gedacht?

Für viele Läufer*innen passen Gewichtheben und Cardio nicht zusammen, da man durch das Stemmen von Gewichten angeblich zu massig fürs Laufen wird. Aber das ist nicht der Fall! Tatsächlich kann es dir helfen, schneller und beweglicher zu werden, wenn du zusätzlich zu deinem Lauftraining Bodyweight-Übungen für Läufer*innen machst.

In diesem Blogbeitrag verraten wir dir die Vorteile des Bodyweight-Trainings für Läufer*innen und zeigen dir die besten Übungen um an Muskelkraft zuzulegen. Außerdem erklären wir dir, wie die einzelnen Übungen auszuführen sind, und was die häufigsten Fehler sind, die bei der Ausführung dieser Übungen gemacht werden.

Vorteile von Bodyweight-Übungen für Läufer*innen

Dass Läufer*innen das Laufen und Sprinten trainieren müssen, um sich in ihrer Sportart zu verbessern, liegt auf der Hand, aber die Vorteile des Krafttrainings für Läufer*innen sind vielleicht nicht so offensichtlich.

Hier sind einige der bemerkenswertesten Vorteile von Bodyweight-Übungen für Läufer*innen.

1. Kräftigere Muskeln fürs Laufen

Zunächst einmal stärken Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Muskeln, die auch beim Laufen zum Einsatz kommen, insbesondere den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Kräftigere Muskeln können die Performance boosten und dich zu einem*r besseren Läufer*in machen.^{(1) (2)}

2. Verbesserte Haltung beim Laufen

Erfahrene Läufer*innen wissen, wie schmerzhaft und kraftraubend es ist, lange Strecken bei falscher Körperhaltung zu laufen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht helfen, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken, um die korrekte Haltung fürs Laufen zu finden.⁽³⁾

3. Vermeidung (oder deutliche Verringerung) von Muskelkompensationsmustern

Dein Körper ist schlau und sucht immer nach dem einfachsten Weg, eine Aufgabe zu bewältigen, und wenn deine Muskeln nicht stark genug sind, um diese Aufgabe zu meistern, beginnen sie zu kompensieren. Wenn deine Gesäßmuskeln beim Laufen schwach sind, setzt du deinen unteren Rücken möglicherweise unnötigem Druck aus.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht tragen dazu bei, die Muskeln im Gleichgewicht zu halten, was das Risiko von Verletzungen aufgrund von Muskeldysbalancen verringern kann.

4. Geringeres Verletzungsrisiko

Um den vorherigen Punkt noch einmal aufzugreifen: Durch die Korrektur von Haltungsfehlern und Überkompensationsproblemen sind Läufer*innen weniger anfällig für plötzliche Sportverletzungen.⁽⁴⁾

5. Bessere allgemeine Biomechanik

Einer der überzeugendsten Gründe für Läufer*innen, mit Krafttraining in Form von Bodyweight-Übungen zu beginnen, ist die enorme Verbesserung der gesamten Biomechanik. Mit anderen Worten: Deine Muskeln werden lernen, effektiver zusammenzuarbeiten. Dies fördert die richtige Haltung und Technik sowie die Gesamtleistung.

Sind Bodyweight-Übungen allein ausreichend für Läufer*innen??

Ja, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für Läufer*innen vollkommen ausreichend. Halte dir vor Augen, dass dein Ziel als Läufer*in darin besteht, Kraft und Ausdauer in den Muskeln aufzubauen, die beim Laufen am häufigsten beansprucht werden.

Auch wenn Gewichtheben für Läufer*innen sehr vorteilhaft sein kann, ist es kein Muss. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verschaffen dieselben Vorteile, ohne dass man Gewichte stemmen oder Maschinen benutzen muss.

Der Haken an der Sache ist, dass man sich auf kraftvolle Bewegungen konzentrieren sollte, die alle Muskelgruppen ansprechen, insbesondere diejenigen, die beim Laufen beansprucht werden. Durch ein Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Übungen bekommst du die Muskelkraft und Ausdauer, die du für eine bessere Laufleistung brauchst.

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für Läufer*innen?

Jetzt, wo wir über die Vorteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Läufer*innen gesprochen haben, wollen wir uns einige der besten Bodyweight-Übungen für Läufer*innen ansehen.

Nachdem du dir diese Übungen angesehen hast, hast du ein komplettes Ganzkörpertraining an der Hand, mit dem du sofort loslegen kannst!

180 Jump Squats

Aktiviert folgende Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Oberschenkelmuskeln

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Ausführung:

• Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
• Geh zunächst in einen halben Squat und spring dann schnell so hoch wie möglich, während du dich in der Luft um 180 Grad drehst.
• Lande wieder sanft auf den Füßen.

Superman Pull

Aktiviert folgende Muskeln:

• Unterer Rücken
• Oberer Rücken
• Gesäßmuskeln
• Oberschenkelmuskeln
• Core

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

Ausführung:

• Leg dich auf den Bauch und streck die Arme nach vorne.
• Spann deine Gesäß- und die Bauchmuskeln an, während du langsam beide Beine und Arme vom Boden nach oben hebst.
• Bleib mit den Füßen in der Luft, während du die Arme gerade nach hinten ziehst.
• Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und senk dann Arme und Beine wieder ab.

Single-Leg Deadlift

Aktiviert folgende Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Oberschenkelmuskeln
• Unterer Rücken
• Core

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Ausführung:

• Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Streck ein Bein nach hinten aus, während du dich nach vorne beugst, und senke den Oberkörper in Richtung Boden, wobei der Rücken flach und die Arme ausgestreckt bleiben.
• Senk den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist, oder so weit wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.
• Halte diese Position für eine Sekunde und drück anschließend die Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhol den Vorgang mit dem anderen Bein.

Push-Ups

Aktiviert folgende Muskeln:

• Brust
• Vordere Deltamuskeln
• Trizeps
• Core

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Push-up-Sätze (so viele du schaffst)

Ausführung:

• Platzier die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden und geh in eine Plank-Position.
• Die Beine bleiben gestreckt und die Körpermitte ist aktiviert.
• Senk dich ab, indem du die Ellbogen beugst und die Brust zum Boden bringst.
• Sobald die Oberarme parallel zum Boden sind, brauchst du nicht weiter nach unten gehen.
• Halte die Position für eine Sekunde und drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte während der gesamten Übung darauf, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

Wall Handstand Kick Up

Aktiviert folgende Muskeln:

• Schultern
• Brust
• Rücken
• Core
• Oberschenkelmuskeln
• Gesäßmuskeln

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit (insgesamt) 6 bis 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Beginn damit, dass du mit den Füßen an der Wand hochgehst und die Hände auf dem Boden abstützt.
• Sobald du dein Gleichgewicht gefunden hast, indem du deine Körpermitte anspannst, trittst du mit angespanntem Gesäß gerade nach oben und von der Wand weg.
• Halte diese Position für eine Sekunde und senke dann das Bein wieder nach unten.
• Wiederhol den Vorgang auf der anderen Seite.
• Sei vorsichtig, wenn du die Beine wieder nach unten auf den Boden bringst.

Bridge

Aktiviert folgende Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Oberschenkelmuskeln
• Core

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen

Ausführung:

• Leg dich zu Beginn auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Stell die Füße hüftbreit auseinander und drück sie in den Boden, um die Hüfte anzuheben.
• Bleib eine Sekunde lang in der höchstmöglichen Position und senk dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
• Achte darauf, dass dein Core während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Calf Raises

Aktiviert folgende Muskeln:

• Wadenmuskeln

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen

Ausführung:

• Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Stell dich auf die Zehenspitzen, bleib anschließend in der höchstmöglichen Position auf den Zehenspitzen und konzentrier dich darauf, deine Wadenmuskeln stark anzuspannen.
• Nach ein oder zwei Sekunden kommst du mit den Fersen wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung so oft, wie du sie dir vorgenommen hast.
• Achte darauf, dass dein Core während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Beginner Burpees

Aktiviert folgende Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Oberschenkelmuskeln
• Wadenmuskeln
• Core
• Brust
• Schultern

Sätze und Wiederholungen:

• Drei Sätze Beginner Burpees (so viele du schaffst)

Ausführung:

• Stell dich zu Beginn der Übung aufrecht und mit den Beinen hüftbreit auseinander hin.
• Beug die Knie während du in die Hocke gehst.
• Platzier deine Hände vor dir auf dem Boden.
• Stell beide Füße vorsichtig nacheinander in eine High Plank-Position und bring sie dann wieder in Richtung deiner Hände.
• Steh auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Bodyweight-Übungen für Läufer*innen: Komplettes Workout-Programm

So, jetzt weißt du Bescheid, welche Vorteile Bodyweight-Übungen für Läufer*innen haben und welche Übungen du am besten in dein Trainingsprogramm integrierst.

Diese Übungen sind ein perfekter Anfang, aber du bist auf der Suche nach einem kompletten Bodyweight-Übungsprogramm, das speziell auf Läufer*innen zugeschnitten ist?

Dann haben wir genau das Richtige für dich!

Unser Running Strong Trainingsplan in der adidas Training App wurde von Läufer*innen für Läufer*innen entwickelt. Dieses umfassende Programm ist total beliebt und hilft dir, deine Muskeln zu stärken und zu definieren, deine Haltung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und sogar deine Leistung zu steigern.

Probier noch heute Running Strong in der adidas Training App aus!