Bodyweight-Training: Übungsvarianten für jedes Fitnesslevel

Exercise variations - Lunge

Manche Bodyweight-Übungen findest du zu schwierig? Andere wiederum viel zu einfach? Mit den richtigen Übungsvarianten kannst du deine Workouts ganz einfach an dein Fitness- und Energielevel oder deine Stimmung anpassen.

Tipp:

Such dir dazu jene Variation aus, welche dich fordert, du aber noch korrekt ausführen kannst.

Klick einfach auf die Übung, um die vorgeschlagenen Varianten zu sehen:

8 Bodyweight-Übungsvarianten für dich

1. Burpees

Burpees eignen sich perfekt, um viele Kalorien zu verbrennen – sie bringen mehr Pepp in jedes Bodyweight-Workout!

Leicht: 4-Count Burpees


Ähnlich wie normale (Flat Out) Burpees, allerdings ohne, dass deine Brust den Boden berührt. Für die einzelnen Übergänge langsam durch und steiger dich stetig.

Mittel: Flat Out Burpees


Spann deine Pomuskeln an, wenn du deine Brust vom Boden hebst, um deinen unteren Rücken nicht zu sehr zu beanspruchen.

Schwer: One Legged 6-Count Burpees


Mach die Burpees mit nur einem Bein! Arbeite an deiner Stabilität und Beinkraft – vergiss nicht, bei dieser Variante einen ganzen Push-up zu machen.

2. Push-ups

Eine klassische Übung für deinen Oberkörper. Du möchtest mehr als diese 3 Varianten ausprobieren? Dann probier’s doch mal mit diesen 8 Liegestütz-Varianten für eine starke Brust!

Leicht: Knee Push-up

Knee push-up

Knee Push-ups eignen sich gut für den Anfang. Wenn es dein Ziel ist, einen ganzen Liegestütz zu schaffen, bau zu Beginn jedes Workouts einen Knee Push-up ein.

Mittel: Push-up

regular push up

Achte darauf, deine Ellbogen nicht zu weit weg vom Körper und deinen Körper gerade zu halten. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen in korrekter Ausführung, probier’s mal mit anderen Variationen!

Schwer: Alligator Push-up

alligator push up

Diese Variante fordert vor allem deine Bauchmuskeln und Arme! Dein Knie sollt dabei am Ellbogen vorbei gehen.

3. Lunges

Such dir eine dieser Varianten aus und lass deine Oberschenkel und Beine arbeiten. Noch nicht genug? Dann sieh dir diese 10 Variationen von Ausfallschritten an.

Leicht: Forward Lunges

Beginn langsam und finde deine Balance. Das Ziel ist es, dich durch die Kraft des vorderen Beins wieder nach oben zu drücken!

Mittel: Lunge to High Knee

Bau ein High Knee mit ein, um deine Stabilität und Kraft herauszufordern!

Schwer: Lunge High Knee Jump


Der Sprung am Ende diese Kombo steigert deiner Explosivkraft und lässt deine Pomuskeln arbeiten!

4. Crunches

Damit Crunches deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen, musst du gleichzeitig Körperfett verlieren. Dennoch sind sie eine tolle Übung, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren.

Leicht: Crunches

crunches

Achte darauf, dein Genick nicht nach vorne zu drücken. Konzentrier dich darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen, um so deinen Oberkörper nach oben zu bringen.

Mittel: Modified Bicycle Crunches

modified bicycle crunches

Beug deine Knie und halte einen Fuß am Boden, um genügend Kraft und Stabilität in der Körpermitte aufzubauen – hast du das geschafft, kannst du die nächste Variante probieren!

Schwer: Bicycle Crunches

bicycle crunches

Führst du diese Übung richtig aus, spürst du, wie deine schrägen Bauchmuskel arbeiten. Mach keine zu hastigen Bewegungen! Steiger den Schwierigkeitsgrad, indem du die Crunches langsamer absolvierst.

5. Squats

Du hast deine Kniebeugen schon perfektioniert und suchst nach weiteren Herausforderungen? Dann probier’s doch mal mit diesen 12 Squat-Varianten für deinen nächsten Leg Day!

Leicht: Squat

squat

Diese Übung solltest du wirklich gut können, denn sie kommt in fast jedem Workout vor. Anfänger können zu Beginn mit einem Sessel üben.

Du bist dir nicht sicher, wie du eine Kniebeuge richtig machst? Dann sieh dir diese 4 häufigen Fehler bei Squats an.

Mittel: Jump Squat

Der Jump Squat fordert die Ausdauer deiner Beinmuskeln. Du kannst einen kleinen Sprung zwischen zwei Jump Squats einfügen, um es einfacher zu machen.

Schwer: Butt Kicker Jump Squat

Hier bekommst du wortwörtlich einen Tritt in den Po – das Ziel ist es, so hoch wie möglich zu springen, sodass deine Fersen in der Luft deinen Po berühren.

6. Plank

Leicht: Modified High Plank


Nimm die High Plank-Position ein, halt sie kurz und bring dann deine Knie auf den Boden. Wiederhol dies, um Kraft für die Vollversion der Übung aufzubauen.

Mittel: High Plank

plank

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden vom Kopf bis zu den Fersen. Steiger den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Bauchmuskeln und Pomuskeln gleichzeitig anspannst.

Schwer: High Plank Leg Lifts


Heb ein Bein, um deine Stabilität herauszufordern. Dabei sollte deine Wirbelsäule nicht einknicken – du brauchst dein Bein also nicht besonders hoch zu heben! Press dazu einfach deine Pomuskeln zusammen.

7. Bridge

Die Brücke stärkt deinen Rücken, deine Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskeln.

Leicht: Bridge


Drück deine Fersen in den Boden, um deine Hüften weit nach oben zu bringen – du solltest dies auf der Rückseite deiner Beine und in den Posmuskeln spüren, nicht im unteren Rücken.

Mittel: Single Leg Bridge


Forder deine Stabilität heraus und heb ein Bein vom Boden. Führ die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ausgehend von der Ferse.

Schwer: Marching Bridge


Diese Übung lässt deine Pomuskeln brennen! Wie eine Single Leg Bridge nur auf beiden Seiten abwechselnd – versuch deine Hüften gerade zu halten und lass sie nicht auf einer Seite einknicken.

8. Leg Raises

Hast du bei deinem Training nur Zeit für eine Bauchmuskel-Übung, sind Leg Raises effektiver als Crunches oder Sit-ups. Achte darauf, die Übung langsam und korrekt auszuführen.

Leicht: Assisted Leg Raises


Beginn mit einer kleineren Bewegung. Lass deine Beine nicht nach unten fallen und lehn dich an etwas, um deine Balance zu halten. Das Ziel hier ist es, die Bewegung mit deiner Körpermitte zu kontrollieren und nicht den Rücken durchzubiegen.

Mittel: Leg Raises


Bring deine Beine so weit wie möglich nach unten, ohne deinen Rücken zu wölben. Geh es langsam an, um deinen unteren Rücken nicht zu sehr zu beanspruchen.

Schwer: Leg Raises + Reverse Crunch


Hast du die Leg Raises gemeistert, füge noch einen Reverse Crunch hinzu. Heb deine Beine Richtung Kopf bis deine Hüften sich vom Boden heben. Komm dann langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.

Mit diesen Übungsvarianten kannst du deine Workouts aufpeppen und einfach an dein Fitnesslevel anpassen.

Vergiss nicht:

Es ist besser mit einer leichteren Variante zu beginnen und diese korrekt auszuführen, als dich zu etwas zu pushen, was du noch nicht gut kannst! Finde heraus, was dich fordert und sei geduldig – bleibst du dran, wirst du mit der Zeit stärker werden. Sieh dir diese Liste mit häufigen Fehlern beim Bodyweight-Workout an, um auf der sicheren Seite zu sein!

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