Mehr Muskel, weniger Fett: gesund abnehmen und fit werden durch Training

high knees exercise

Wie ein Mensch aussieht, sagt nicht viel über dessen Fitness und Gesundheit aus. Denn ein gesunder Körper ist viel mehr als nur sein vermeintliches Idealgewicht. Trotzdem möchte viele genau das erreichen und infolge – am besten so schnell wie möglich – durch Training abnehmen. Dabei wäre es wichtig, den Fokus zu verschieben, denn Bodyweight- und Krafttraining kann so viel mehr: Es unterstützt den Muskelaufbau, sorgt für gesunde Knochen, unterstützt die psychische Gesundheit und ja, auch die Fettverbrennung. Das Ziel sollte sein, sich einfach rundum wohler zu fühlen und die gute Nachricht ist: Bodyweight-Training kann dir dabei helfen!

Abnehmen durch Krafttraining

Krafttraining sorgt dafür, dass du gleichzeitig Kalorien verbrennst und Muskeln aufbaust und es lässt sich außerdem super mit Cardio-Workouts wie Laufen verbinden.

Das passiert nicht nur während des Trainings, sondern die Bewegung bringt deinen Stoffwechsel so in Schwung, dass du selbst Stunden danach noch mehr Kalorien verbrennst. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Eine Studie hat gezeigt, dass man sogar bis zu 38 Stunden nach kurzen, hochintensiven Übungen – wie Bodyweight-Training – mehr Kalorien verbrennt. 

Zwischen den einzelnen Übungen werden kaum oder nur kurze Pausen eingelegt. So bringst du deine Herzfrequenz schnell auf etwa 80 % deines Maximalwerts und verbrennst in kürzester Zeit viele Kalorien.

Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt – und desto effektiver ist die Übung. Squats, Ausfallschritte, Burpees, Liegestütze und Planks sind gute Beispiele. Beim Bodyweight-Training wird auch die Beweglichkeit deiner Gelenke verbessert. Das macht sich im Alltag bemerkbar und du wirst sehen, dass du Strecken lieber zu Fuß zurücklegst, die Treppe dem Lift vorziehst oder den Kids nachlaufen kannst, ohne dich dabei unwohl zu fühlen.

Vielleicht hast du schon mal jemanden von „Functional Fitness“ oder „Functional Training“ reden hören und dich gefragt, was das nun genau bedeuten soll? Beide Begriffe drehen sich um dasselbe Konzept. Unter Functional Training fallen Bewegungen, die dir auch im Alltag unterkommen und nicht nur für Workouts konzipiert sind. Wenn du diese Bewegungen auch im Training machst, bereitest du dich damit sicher und effizient auf die Belastungen des „echten Lebens“ vor. 

Cardio- und Krafttraining kombinieren für Muskelaufbau

Möchtest du das Meiste aus deinem Training holen und Muskelaufbau sowie Fettverbrennung fördern, bietet sich eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining an. Doch wie kannst du das schaffen, ohne stundenlang trainieren zu müssen?

Workouts mit hoher Intensität sind besonders effektiv, da sie den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln. Und das Beste: Der Nachbrenneffekt ist extrem hoch. Das bedeutet, dass dein Körper auch noch Kalorien verbrennt, wenn du nach dem Bodyweight-Training bereits auf der Couch entspannst.

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Immer und überall

Oft scheitern die guten Vorsätze aufgrund von Zeitmangel. Ein stressiger Alltag lässt kaum Platz für ein schweißtreibendes Workout. Das Gute an Bodyweight-Training: Du musst dich nach einem anstrengenden Tag nicht ins Fitnessstudio quälen. Jetzt ist Schluss mit der Ausrede, dass du keine Zeit für Sport hast. Ein 20-minütiges Training entspricht lediglich 1,4 % deines Tages. Dafür hast du bestimmt Zeit. Zieh dir schnell deine Sportklamotten an, mach etwas Platz im Wohnzimmer, öffne die adidas Training App und starte sofort mit deinem Training. Danach bleibt auch noch genug Zeit fürs Kochen und einem gemütlichen Abend mit deinen Liebsten.

Vergiss nicht:

Gib nicht sofort auf, wenn die Ergebnisse, die du dir wünscht, auf sich warten lassen. Gesund abnehmen braucht seine Zeit – empfohlen wird 0,5 kg bis 1 kg pro Woche. Außerdem solltest du deinen Lebensstil ganzheitlich anpassen, um langfristig und nachhaltig Gewicht abzunehmen. Achte dabei darauf, dich regelmäßig, gesund und ausgewogen zu ernähren. Und: Hör auf deinen Körper!

Bodyweight-Training als Functional Fitness

Vielleicht hast du schon mal jemanden von „Functional Fitness“ oder „Functional Training“ reden hören und dich gefragt, was das nun genau bedeuten soll? Beide Begriffe drehen sich um dasselbe Konzept. Unter Functional Training fallen Bewegungen, die dir auch im Alltag unterkommen und nicht nur für Workouts konzipiert sind. Wenn du diese Bewegungen auch im Training machst, bereitest du dich damit sicher und effizient auf die Belastungen des „echten Lebens“ vor. 

Denk mal nach: Machst du im Alltag je eine Bewegung, die einem Biceps Curl ähnelt? Wahrscheinlich nicht. Aber musst du manchmal in die Knie gehen, Dinge heben und Drehbewegungen machen? Oder fällst hin und stehst wieder auf (Burpees lassen grüßen!)? Durchaus! Dann hört sich Functional Training doch recht sinnvoll an, oder?

Bodyweight-Übungen machen einen riesigen Teil des Functional Trainings aus. Die einzelnen Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Du kannst sie stets an dein Fitnesslevel anpassen und viele Variationen ausprobieren, während du gleichzeitig ständig fitter und gesünder wirst. Außerdem senkst du dein Verletzungsrisiko und förderst deinen Muskelaufbau!

overhead squat

5 Top Vorteile von Bodyweight-Training

1. Keine Geräte:

Du kannst jetzt gleich anfangen, ganz egal, wo du bist. Du musst dazu nur aufstehen und ein paar Jumping Jacks, Kniebeugen oder gleich ein ganzes HIIT-Workout machen. Das ist das Coole an Bodyweight-Training: Du brauchst nur deinen Körper und ein bisschen Platz.

2. Growth Mindset:

Du kannst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Keine Motivation? Keine Zeit? Zu anstrengend? Ein Growth Mindset hilft dir, Motivation zu finden und deine Energien richtig einzusetzen. Die große Flexibilität beim Bodyweight-Training unterstützt das.

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3. Fettverbrennung und Muskelaufbau:

Bodyweight-Workouts kurbeln deine Fettverbrennung so richtig an, viel mehr als so manche Geräte im Fitnessstudio. Denn Bodyweight-Trainings beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal = mehr verbrannte Kalorien.

4. Muskeln arbeiten zusammen:

Bei einem Liegestütz müssen z. B. Bizeps, Trizeps, Schultern, Körpermitte (Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüften), Pomuskeln und Beine zusammenarbeiten. Auch wenn manche Muskelgruppen dabei mehr zu tun haben als andere, sind alle aktiv an dieser kleinen Push-up-Party beteiligt. Es ist wichtig, dass du die richtige Ausführung der Bewegungen stets im Blick hast und dich selbst besonders am Anfang aufmerksam beobachtest. Wenn ein Muskel nicht das tut, was er soll, kommt es nämlich zu Kompensationsbewegungen, die Schmerzen und Verletzungen hervorrufen. Beim Bodyweight-Training lernt dein Körper, wie seine Muskeln gut im Team zusammenarbeiten können – und das ist natürlich super!

5. Endlose Vielfalt und Abwechslung:

Bodyweight-Training ist immer abwechslungsreich und wird nie langweilig. Es gibt immer neue Übungen, Übungsvarianten und Herausforderungen. Die adidas Training App bietet eine Vielzahl an Workouts und Übungen, die dich motivieren und dich so aktiv beim Abnehmen und fit werden unterstützen.

Fazit

Bereit, Bodyweight- und Krafttraining eine Chance zu geben? Oder bist du sowieso schon ein Fan und hast deine Lieblingsworkouts? So oder so: Der Fokus deines Trainings sollte darauf liegen, dich rundum wohler, fitter und gesünder zu fühlen. Ob du durch Training abnehmen, zunehmen oder einfach stärker werden möchtest – wir sind uns sicher, dass du es schaffst!

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »