Trainiere deine Sprungkraft mit diesem Box-Jump-Workout (+ Tipps zum Ablauf)
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Beim Box-Jump-Training hast du weit mehr Möglichkeiten, als nur mit beiden Beinen gleichzeitig auf eine Erhöhung zu springen. Wir stellen dir einige Übungen vor, die mehr Abwechslung in dein Training bringen und Balance und Koordination zusätzlich fordern:
Gestalte dein Box-Jump-Training
Wie du dein Box-Jump-Workout gestaltest, bleibt ganz dir überlassen. Es kann zum Beispiel so aussehen:
- Variante 1 – Tabata-Intervalltraining: 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Je nach Fitnesslevel und eigener Motivation kannst du die Belastungsphasen verlängern.
- Variante 2 – Basierend auf einer Wiederholungsanzahl: Such dir 4 bis 5 Übungen aus und starte pro Übung mit 6 Wiederholungen. Wiederhol das Set dreimal.
- Variante 3 – Integriere einzelne Box-Jump-Übungen in dein gewohntes Workout: Wähl dazu eine Wiederholungsanzahl zwischen 8 und 12.
1. Lateral Hop
Stell dich seitlich neben die Box und spring aus dieser Position auf die Box. Wiederhol den Sprung ein paar Mal, bevor du die Seite wechselst.
2. Lateral Twist Hop
Stell dich seitlich neben die Box und dreh dich während des Sprungs um 90° Grad. Du landest mit dem Blick nach vorne gerichtet auf der Box.
3. Lateral Shuffle
Spring aus einem seitlichen Stand auf die Box und mit einem Zwischenschritt auf der anderen Seite hinunter. Wiederhol diesen Bewegungsablauf ein paar Mal ohne Unterbrechung.
4. Rocket Jumps
Steig mit einem Bein auf die Box und zieh das andere Knie mit einem kurzen Hopser hoch. Wiederhol diesen Vorgang.
5. Lateral Step-up to Core Twist
Steig mit dem linken Bein seitlich auf die Box. Während du dich gerade aufrichtest, hebst du dein rechtes Knie in Richtung deiner linken Schulter. Wiederhol diese Bewegung einige Male und wechsle dann die Seite.
6. Step-up to reverse Lunge
Steig mit einem Bein auf die Box und richte dich auf. Steig danach rückwärts in einen Lunge. Dein Standbein bleibt dabei auf der Box.
Weitere Übungsvarianten zum Thema Box Jumps und was du sonst noch zum Thema wissen solltest, findest du hier.
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