Welche Vorteile Box Jumps haben & wie du damit Abwechslung in dein Workout bringst (Tipps & Übungen)

Viele Vorteile und wenig Aufwand zeichnen ein Box-Jump-Workout aus. Alles was du dazu brauchst, ist eine stabile Box, dein eigenes Körpergewicht und ein paar Tipps zur richtigen Ausführung:

Vorteile von Box Jumps

Box Jumps gehören zum plyometrischen Training und bilden eine Grundübung dieses Sprungkrafttrainings. Durch explosive Bewegungsausführungen verbrennst du nicht nur viele Kalorien, sondern arbeitest verstärkt an Ausdauer, Kraft und Koordination. Gleichzeitig trainierst du Stabilität und Mobilität deines Körpers. Eine Verbesserung in diesen Bereichen wirkt sich positiv auf deine Beweglichkeit und Handlungsschnelligkeit aus. Nebenbei steigerst du deine Sprintkraft und Körperbeherrschung.

Eine verbesserte Koordination hat auch einen positiven Einfluss auf andere Sportarten und hilft dir zudem im Alltag sicherer und verletzungsfreier agieren zu können. Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein und Sicherheit.

Bevor du mit Box Jumps startest…

Voraussetzung sind Kraft in deinen Beinen, Koordinationsfähigkeit und auch ein bisschen Mut. Such dir auf alle Fälle eine stabile Box auf einem ebenen und rutschfesten Untergrund. 

Die Höhe der Box kannst du selbst wählen. In der Regel ist sie etwa kniehoch und kann je nach Fitnesslevel variieren. Um herauszufinden wie hoch deine Sprünge sein können, arbeite dich hoch und beginn auf niedrigeren Plattformen. So baust du gleichzeitig Kraft und Sprungsicherheit auf.

Wenn mal keine Box in der Nähe ist:

Alternativ bieten sich beispielsweise Treppen oder Langbänke im Fitnessstudio an. Nutz beim Outdoortraining Parkbänke und Baumstämme.

Welchen Trainingseffekt hast du davon?

Explosivkraft, Schnellkraft und Sprungkraft sind die Hauptbereiche, die du trainierst. 

Beim Box-Jump-Training beanspruchst du alle Beinmuskeln und arbeitest durch Einsatz deines eigenen Körpergewichts an deiner Rumpfmuskulatur. Zusätzlich werden deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Beim explosiven Sprungtraining verbrennst du zwischen 800 und 1000 kcal pro Stunde. Es eignet sich deswegen auch sehr gut zum Abnehmen. Willst du dich noch mehr fordern, verwende zusätzliche Gewichte wie Gewichtsmanschetten, Sandsäcke oder Kurzhanteln.

Workout-Tipp:

Sprungübungen kannst du auch als Einzelübungen in dein gewohntes Workout einbauen. Zum Beispiel zwischen deinen Trainingssätzen als Ausdauerübung oder statt einer Cardio-Übung wie Hampelmann. Anleitungen zu weiteren Bodyweight-Übungen oder gezielte Trainingspläne findest du außerdem in unserer adidas Training App.

Kombiniere Box Jumps mit weiteren Bodyweight-Übungen! Mehr dazu findest du in der adidas Training App.

Achte auf richtiges Aufwärmen:

Nimm dir bei plyometrischen Übungen genug Zeit zum Aufwärmen. Durch die plötzlichen Bewegungsabläufe kannst du dir sonst leicht Zerrungen oder bei Sprüngen Verstauchungen zuziehen. Die kontrollierte Ausführung der Sprünge ist sehr wichtig!

So machst du Box Jumps richtig

Starte aus einer tiefen Hocke und streck deine Arme nach hinten, wie ein Skispringer vor dem Absprung. Drück dich nun mit aller Kraft aus deinen Beinen vom Boden weg und nutz den Schwung deiner Arme. Achte darauf, sauber und weich auf der Box zu landen und den Sprung mit den Knien abzufedern. Spring oder steig wieder von der Box und beginn von vorne. Achte besonders auf einen stabilen Stand und kontrollierte Sprünge. Durch hektische und unüberlegte Bewegungen erhöht sich die Verletzungsgefahr.

Achtung:

Die Übung ist aufgrund der explosiven Bewegungsabläufe für Schwangere auf keinen Fall geeignet. Auch Personen, die mit Problemen im unteren Rücken, in den Knien oder Fußgelenken zu kämpfen haben, sollten sich auf Übungen ohne Sprünge konzentrieren.

Bring Abwechslung in dein Training

Mit den folgenden Varianten macht dein Box-Jump-Workout noch mehr Spaß! Diese Übungen kannst du auch zu zweit ausführen:

1. Jumping Jacks to Jump-up

Positioniere dich knapp vor der Box und starte mit einem Hampelmann am Boden. Spring danach mit beiden Beinen auf die Box und achte auf eine stabile Landung. Diese Übung kannst du auch gemeinsam mit einem Partner machen, indem ihr euch in der Übungsabfolge abwechselt.

2. Burpee Step-up

Stell dich vor die Box und starte mit einem Burpee. Sobald du dich aus dem Burpee aufrichtest, springst du mit beiden Beinen auf die Box und hüpfst oder steigst wieder zurück. Diese Übung kannst du auch mit einem Partner machen, indem ihr euch mit der Abfolge der Übungen abwechselt.

3. Ball Crush Jump-up

Dein Partner und du kniet auf der jeweils gegenüberliegenden Seite der Box auf dem Boden. Ihr werft euch einen leichten Medizinball zu. Während die jeweilige Person den Ball fängt, springt die andere Person auf die Box.

4. Jump from Box to Box

Mit zwei oder mehreren Boxen kannst du verschiedene Sprünge und Bewegungsabläufe spielerisch üben. Lass deiner Kreativität freien Lauf!

Weitere Übungsvarianten zum Thema Box Jumps findest du hier und eine schonendere Variante für dein Oberkörpertraining haben wir hier für dich zusammengestellt.

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Tom Koscher Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »