Brauchen Läufer Milchprodukte zum Abnehmen?

Manche Nahrungsmittel sind als typische Läufer-Foods bekannt. Diese Lebensmittel helfen dabei Verletzungen vorzubeugen und sind daher vor allem kurz vor Wettkämpfen eine gute Wahl.

Einen Fixplatz in der Kategorie der Läufer-Lebensmittel hatten schon immer die Milchprodukte. Obwohl die meisten von uns Milchprodukte kurz vor einem Wettkampf wohl lieber vermeiden, sieht man doch viele Läufer, die diese in ihrem Alltag zu sich nehmen. Wer möchte seine Knochen nicht stark und gesund halten, um Brüche zu vermeiden? Milchprodukte sind außerdem tolle Protein- und Kohlenhydratquellen und Studien haben gezeigt, dass Kakao eines der besten Getränke ist, um sich nach einem Lauf zu regenerieren.

Dass Trinkschokolade auch noch gut schmeckt, müssen wir hier nicht extra erwähnen.

Über die letzten Jahre haben sich Milchprodukte allerdings einen schlechten Ruf eingehandelt und viele Läufer verzichten mittlerweile komplett darauf. Keine große Überraschung, wenn man bedenkt, wie viele ungesunde Milchprodukte auf dem Markt sind – vor allem solche, die viel zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe und Hormone enthalten, wie beispielsweise künstlich aromatisierte Joghurts.

Vor nicht allzu langer Zeit war alle Welt der Meinung, nur ja kein Fett essen zu dürfen. Fettfreie Magermilch wurde erfunden, damit wir – ohne dabei zuzunehmen – trotzdem noch Protein und Kohlenhydrate zu uns nehmen konnten. In den letzten paar Jahren haben wir dann entdeckt, dass Fett an sich nicht unbedingt für die Gewichtszunahme verantwortlich ist. Die Zuckerzusätze sind die Bösewichte – und auch die Mengen an Lebensmitteln, die wir verdrücken.

Wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, musst du Milchprodukte also nicht unbedingt von deinem Speiseplan streichen. Ganz im Gegenteil, du solltest weiterhin Milchprodukte zu dir nehmen (außer du verträgst keine Kuhmilch). Aber: Genieße deine Milchprodukte mit Köpfchen.

Helfen Milchprodukte Läufern beim Abnehmen?
Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, wollen im Idealfall nur Fettgewebe verlieren. Nimmst du allerdings auf eine ungesunde Art und Weise ab (z.B. indem du deinen Kalorienkonsum radikal reduzierst, anstatt Krafttraining zu betreiben), wirst du auch (Muskel-)Gewebe abbauen. Aus demselben Grund nehmen Personen, die im Rahmen eines Programms abnehmen, danach auch wieder zu, selbst wenn ihr Kalorienkonsum nicht wieder steigt. Deine Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt, sie verbrennen auch dann noch Kalorien und halten deinen Stoffwechseln in Schwung, wenn du nicht trainierst.

2011 haben Josse et al. untersucht, wie der Konsum von Milchprodukten den Gewichts- und Fettverlust bei übergewichtigen und adipösen Frauen beeinflusst, die eine Diät mit reduzierter Kalorienzufuhr hielten und täglich Sport betrieben. Sie kamen zum Ergebnis, dass eine milchprodukt- und proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung dazu führte, dass mehr Fett abgebaut wurde, ohne jedoch mehr Muskelmasse zu verlieren.

Bio-Vollmilch ist dabei besser als fettfreie Milch, da diese die Fettausscheidung über den Stuhl erhöht, weil das enthaltene Calcium verhindert, dass ein Teil des Fetts über den Darm aufgenommen wird. Der Fettgehalt in Vollmilch verlangsamt außerdem die Verdauung, wodurch man sich länger satt fühlt und im Endeffekt weniger isst. Ein weiteres Indiz dafür, dass fetthaltige Lebensmittel nicht automatisch dick machen. Wir denken oft, eine fettreduzierte oder fettfreie Variante sei besser – aber das stimmt nicht. Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt enthalten oft chemische Substanzen und Zuckerzusätze, damit sie „besser“ schmecken. Also: Greif zur Bio-Vollmilch!

So wirkt sich Leucin auf den Gewichtsverlust aus
Mehrere Studien haben Calcium-Nahrungsergänzungsmittel mit dem Konsum von Milchprodukten verglichen. Sie sind zur Erkenntnis gelangt, dass in beiden Fällen in Kombination mit einer Reduktion der Kalorienaufnahme Abnehmerfolge verzeichnet wurden. Jene Versuchsgruppe, die Milchprodukte zu sich nahm, verlor allerdings mehr Gewicht als jene, die Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahm. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass nicht das Calcium alleine für den Gewichtsverlust verantwortlich sein konnte. Hier kommt das Leucin ins Spiel.

Leucin kann nicht vom Körper produziert werden, da es eine der neun essenziellen Aminosäuren ist, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es handelt sich dabei ebenfalls um eine dreifach verzweigtkettige Aminosäure, die Athleten dazu einsetzen, um Ermüdung zu vermeiden, ihre Leistung zu steigern und Muskelversagen einzuschränken. In den meisten Fällen findet man Leucin als Nahrungsergänzungsmittel, es ist allerdings auch in sehr proteinreichen Produkten enthalten – vor allem in solchen, die Molkenprotein enthalten, also in Milchprodukten. Leucin ist die einzige Aminosäure, die die Proteinsynthese im Muskel ankurbelt. Dadurch wächst das Muskelgewebe, wenn Krafttraining oder hartes Lauftraining betrieben wird.

Selbst Läufer, die nicht abnehmen möchten – wie jene, die für einen Marathon trainieren – profitieren davon, Leucin in ihre Ernährung einzubauen, da dieses dazu beiträgt, dass der Glukosespiegel im Körper bei Ausdauerläufen stabil bleibt. Leucin hilft bei langen Läufen, die Blutzuckerwerte zu stabilisieren und so muss erst später auf das in den Muskeln gespeicherte Glykogen zurückgegriffen werden. Bei einem Wettkampf macht der Körper so erst später schlapp.

Zu guter Letzt trägt Leucin auch dazu bei, dass Alanin im Körper in Glukose umgewandelt wird, die Energie spendet. Dadurch wird verhindert, dass dein Körper Muskelprotein abbaut, um an Energie zu gelangen. All das spricht also dafür, Leucin regelmäßig in deine Ernährung einzubauen – vor allem, wenn eine intensive Trainingszeit bevorsteht. Dein Körper wird es dir danken und besser mit den langen Trainingseinheiten umgehen können.

Milchprodukte nach dem Training?
Leucin kann dich im Marathontraining unterstützen, aber hilft es Läufern auch nach einem harten Workout?

Ja!

Studien haben gezeigt, dass protein- und kohlenhydrathaltige Getränke den Körper besser mit Flüssigkeit und Energie versorgen als jene Produkte, die ausschließlich Kohlenhydrate enthalten. Produkte, die Molkenprotein enthalten, kurbeln die Muskelsynthese nach einer körperlichen Belastung stärker an, da sie vom Körper viel schneller verdaut werden können als andere Proteinquellen. Die Leucin-Konzentration in Molkenprotein ist deutlich höher, was die Muskelsynthese besonders stark stimuliert.

Eine weitere Studie, die die Muskelproteinsynthese von Molkenprotein und Sojaprotein verglich, kam zu dem Schluss, dass diese bei Molkenprotein im Ruhezustand um 18 %, und nach Widerstandstraining um 31 % höher war.

Wie viel Leucin benötigt man zur Regeneration?
Wissenschaftler konnten beweisen, dass 2,5 g Leucin nach körperlicher Belastung genügen, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln, Muskelkater zu verringern und die Regeneration zu beschleunigen. Milchprodukte und Proteinpulver sind die besten Quellen für Molkenprotein und, in weiterer folge, Leucin.

Was tun, wenn du Milchprodukte nicht verträgst?
Manche Läufer können Milchprodukte aufgrund von Unverträglichkeiten (oder aus ethischen bzw. persönlichen Gründen) nicht konsumieren. Das heißt, sie müssen Kalzium, Vitamin D und im Idealfall auch Leucin aus anderen Quellen beziehen. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Leucinanteil sind Sojabohnen, Fisch, Nüsse und Samen. Und auch das Timing spielt eine Rolle bei der Einnahme von Milchprodukten, da diese den Magen während des Laufens verstimmen können.

Probier unterschiedliche Milchprodukte aus und experimentiere auch mit der Menge, um herauszufinden, wie dein Magen darauf reagiert. Finde heraus, was dein Körper am besten verträgt, und bleib dann dabei.

Hier hast du also einige Gründe, die dafür sprechen, Milchprodukte in deinem Speiseplan zu behalten – entgegen des schlechten Rufs, den diese sich über die letzten Jahre eingehandelt haben.

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