Cardio-Training: 3 Alternativen zum Joggen + 5 Trainingstipps

How to increase stamina without running

Laufen ist nicht die einzige Sportart, mit der du deine Ausdauer verbessern kannst. Diese Alternativen helfen dir ebenso dabei und steigern deine Kondition, ohne dabei deine Gelenke zu sehr zu belasten.

Low-Impact-Cardio-Training

Beim Joggen werden vor allem Knie und Hüften stark belaste. Damit du deine Ausdauer verbessern kannst, ohne dabei täglich laufen gehen zu müssen, solltest du dir diese Sportarten genauer anschauen:

1. Aquajogging

Hast du Zugang zu einem Pool und einem Schwimmgürtel, ist Aquajogging (unter Wasser Laufen) die beste Möglichkeit, deine Ausdauer und Kondition gelenkschonend zu steigern. Eine Studie dazu zeigt, dass Ausdauerathlet*innen 6 Wochen lang nur durch Aquajogging ihre kardiovaskuläre Fitness aufrecht erhalten konnten.(1) Unter-Wasser-Laufen eignet sich auch perfekt dazu, nach einer Verletzung wieder ins Training einzusteigen und die Regeneration zu fördern.

2. Dance Workouts

Woman is dancing

Du möchtest vor allem Spaß bei deinem Cardio-Training haben? Dann sind Dance Workouts genau das Richtige für dich: Sie kombinieren Ausdauer- und Krafttraining, verbessern so die allgemeine Kondition und trainieren deine Koordinationsfähigkeit. Studien zeigen, dass Tanzen vor allem für ältere Menschen Vorteile hat, da es den Gleichgewichtssinn und das Gedächtnis unterstützt.(2)

3. Radfahren

Ab aufs Fahrrad und tritt in die Pedale! Bei dieser Art von Cardio-Training profitiert nicht nur deine Ausdauer davon: Du verbringst Zeit an der frischen Luft, kannst die Umgebung erkunden und aktivierst andere Muskelgruppen als beim Laufen. Letzteres trifft natürlich auch auf das Training am Hometrainer zu!

Man is cycling

5 Tipps für ein effektives Cardio-Training

Mit unseren Tipps holst du das Meiste aus deinem Training raus und siehst bald die gewünschten Ergebnisse:

1. Mach kürzere Pausen beim Krafttraining

Bodyweight-Training hilft dir dabei, Kraft aufzubauen. Kürzt du die Pausen zwischen den Übungen und versuchst, deine Grenzen auszutesten, kann es ebenso ein tolles Cardio-Training sein. Probier’s mal mit einem Workout in der adidas Training App und halt die Pausen so kurz wie möglich – das treibt deinen Puls nach oben!

2. Sorg für mehr Abwechslung

Laufen, laufen und noch mehr laufen – um längere Strecken zu bewältigen, gehen viele Läufer*innen einfach öfter und länger laufen. Forschungen in diesem Gebiet zeigen aber, dass etwas Abwechslung in der Trainingsroutine nicht nur Langeweile vorbeugt, sondern auch das Verletzungsrisiko senkt. Wie wär’s also mit einer der oben vorgestellten Sportarten? Zum Runterkommen und Dehnen können wir außerdem Yoga für Läufer*innen empfehlen. Kein Yoga-Fan? Macht nichts, sieh dich einfach um und probier etwas Neues aus – du wirst es nicht bereuen!

3. Pass deine Ernährung an

Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Damit dein Körper sein Bestes geben kann, braucht er die richtigen Nährstoffe. Den Kraftstoff für dein Ausdauertraining – wie auch immer das aussehen mag – bekommst du von Makronährstoffen, vor allem von Kohlenhydraten. Reduzier am besten deine Zuckeraufnahme und achte darauf, genügend gesunde Fette und Protein zu dir zu nehmen. Gib deinem Körper die passenden Nährstoffe zum passenden Zeitpunkt.

Table full of healthy food

4. Steiger deine Schlafqualität

Schlaf ist ein gern übersehener, aber sehr wichtiger Faktor, wenn es um deine körperliche und mentale Gesundheit geht. Du kennst wahrscheinlich die Basics: keine Bildschirme im Schlafzimmer, abends nicht zu spät trainieren oder essen und vor Mitternacht schlafen gehen. Besonders, wenn deine Schlafqualität schon angeschlagen ist, solltest du sie zur Priorität machen und dir schlechte Angewohnheiten wieder abgewöhnen – im schlimmsten Fall kann sich sonst eine Schlafstörung entwickeln. Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf zu Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen führen.(3) Ausreichend Schlaf trägt nicht nur zu deiner allgemeinen Gesundheit bei, sondern fördert Wohlbefinden sowie deine Ausdauer beim Sport.

5. Steady-State-Cardio: Finde dein Tempo

Früher waren Cardio-Workouts hauptsächlich Steady-State-Trainings: Egal, ob auf der Straße, am Laufband oder dem Ellipsentrainer – du hast versucht während des Trainings eine moderate Intensität aufrechtzuerhalten. Dann kamen HIIT, Tabata und andere Intervalltrainings, also Trainings, die in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse liefern können. Sind Steady-State-Trainings also out? Nicht unbedingt; es kommt darauf an, was dein Ziel ist. Ja, es gibt sicherlich viele Vorteile von Workouts mit hoher Intensität, wie zum Beispiel einen hohen Kalorienverbrauch. Aber wenn du Stress abbauen und einfach abschalten möchtest, kann Steady-State-Cardio deine Trainingsroutine positiv beeinflussen und dir dabei helfen, deine Nerven zu beruhigen und besser zu schlafen. 

Fazit

Es muss nicht immer Laufen sein, um die Ausdauer zu verbessern. Low-Impact-Cardio-Trainings schonen die Gelenke und sorgen für eine allgemeine Konditionssteigerung – vor allem, wenn du unsere Workout-Tipps in deine Routine einbaust. Bereit, etwas Abwechslung in dein Cardio-Training zu bringen? Dann tritt in die Pedale, spring in den Pool oder dreh deine Lieblingsmusik auf für dein Dance Workout!

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Emily Lemon Als Übersetzerin und Literaturwissenschafterin liegt Emily eine kulturübergreifende Kommunikation am Herzen – eine Leidenschaft, die sie als US-Amerikanerin in Österreich jeden Tag lebt. Alle Artikel von Emily Lemon anzeigen »