Dein bestes Rennen – Teil 3: Crosstraining für Läufer

Wenn man für ein Rennen trainiert, speziell für ein längeres, dann sind die Risiken für Überbelastung oder eine Verletzung groß. Das behindert natürlich deine Performance und kann dich aus der Bahn werfen. Einfach gesagt: Wenn du zu oft, zu lang und zu weit läufst, kann dein Körper vielleicht nicht damit umgehen. Du fühlst dich schwach, ausgelaugt und hast eventuell sogar Schmerzen, die zu echten Problemen werden können. Möglicherweise kannst du nicht mal am Rennen teilnehmen, für das du so hart trainiert hast – das wäre frustrierend.

Wenn du für ein Rennen oder anderes wichtiges Event trainierst, solltest du sichergehen, dass du auch andere Übungen machst, um deine Gesamtperformance zu verbessern und dein Ziel zu erreichen. Diese Form des Trainings nennt man Crosstraining.

Runtastic

Krafttraining

Eine super Art von Crosstraining für Läufer ist Krafttraining. Durch Training mit Gewichten stärkst du deinen gesamten Körper und natürlich auch die Beine. Das wird dir helfen, Muskeln aufzubauen, um länger durchzuhalten und stärker zu werden. Ein kräftiger Körper mit schlanken Muskeln ist besser auf ein Rennen vorbereitet als ein nicht trainierter Körper. Im Allgemeinen profitieren Läufer mehr von leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen – keiner zwingt dich, schwere Gewichte zu stemmen, aber es sollte dennoch eine gewisse Herausforderung sein. Hier ein paar Übungen zum Ausprobieren:

  • Kniebeugen mit Gewichtheben: Diese Übung ist toll, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Zahlreiche Muskelgruppen werden gleichzeitig gestärkt, wodurch du wiederum mehr Kalorien verbrennst und trotz kurzer Dauer ein effizientes Workout absolvieren kannst.
  • Ausfallschritt mit Drehung: Diese Bewegung trainiert neben deinen Beinen auch deine Balance und Bauchmuskeln.
  • Step-Ups: Diese Übung ist super für deine Gesäßmuskeln und wirkt Wunder für deine Läufe. Die kraftvolle und funktionale Bewegung sollte ein Teil von jedem Läufer-Workout sein, denn zum Laufen sind kräftige Gesäßmuskeln unabdingbar. Lies nach, wie man Verletzungen vorbeugen kann, indem man seinen Po trainiert.
  • Kreuzheben + aufrechtes Rudern: Diese Bewegung ist großartig zum Dehnen und Stärken der Gesäßmuskeln. Das aufrechte Rudern hat auch den Vorteil, dass man gleichzeitig die Schultern trainiert. Für zusätzliches Balance- und Stabilisationstraining kannst du diese Übung auf einem Bein durchführen.
  • Weitere Übungen stellt dir  Fitness Coach Lunden in ihrem Video vor.

Plyometrisches Training

Hast du schon mal plyometrisches Training probiert? Weißt du eigentlich, was plyometrische Übungen sind? Diese Form des Trainings ist sehr explosiv, kraftvoll und umfasst viele Hüpf- und Springübungen, bei denen aufgrund der schnellen Bewegungsabläufe vor allem Muskelfasern beansprucht werden. Einige Beispiele hierfür sind: Sprungkniebeugen, abwechselnde Ausfallschritte, Box Jumps, Forward Jumps & Burpees. Diese Übungen mögen vielleicht lustig klingen, sind aber schon ziemlich schwierig und sollten daher immer sauber und mit Vorsicht ausgeführt werden.

Yoga

Eine weitere gute Crosstraining-Übung für Läufer ist Yoga. Laufen kann für den Körper ziemlich belastend sein und Spannungen in den Gelenken sowie angespannte Muskeln verursachen. Yoga ist super, um Muskelkater zu lindern, enge Hüften zu dehnen und vieles mehr. Es wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf deinen Körper aus, sondern auch auf einen Geist. Yoga pusht dich mental, was auch für dein Training und besonders für dein Rennen bedeutend ist. Die Praxis hilft dir, Körper und Geist zu regenieren, und stellt ein tolles Zusatztraining für Läufer (wie auch Nichtläufer) dar. Hier sind einige Yoga-Posen für Läufer:

  • Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
  • Dreieck (Trikonasana)
  • Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
  • Schmetterling (Baddha Konasana)
  • Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Diese und weitere Übungen findest du bei unseren 8 Yoga-Posen für Läufer.

Inlineskaten

Crosstraining in der Natur, Spaß haben und auch Freunde oder Familienmitglieder, die nicht laufen, ins Training einbinden? Kein Problem beim Inline- oder Rollerskaten. Diese Aktivitäten trainieren deine Bauchmuskeln und Beine. Die Beine bewegen sich dabei nicht wie beim Laufen nur vor und zurück, sondern auch zur Seite, wodurch wieder andere Muskeln beansprucht werden.

Schwimmen

Zu guter Letzt ist Schwimmen eine tolle Form des Crosstrainings mit geringer Belastung für Läufer! Schwimmen schont die Gelenke, bietet den Muskeln eine andere Form von Widerstand, erhöht dennoch deine Herzfrequenz und kann ein richtig kreatives Workout bilden: Runden schwimmen, im Wasser walken, seitwärts gehen (trainiert Adduktoren und Abduktoren) und das Training der Beine mit einem Schwimmbrett bzw. während du dich am Seitenrand des Pools festhältst sind einige der Möglichkeiten, die dir das kühle Nass bietet.

Wenn du in einem bestimmten Sport punkten willst, dann solltest du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Trainierst du regelmäßig deine Sportart, ist es wichtig, auch andere Wege zu finden, um das Training zu ergänzen. So kannst du das gewünschte Ergebnis erreichen und beugst außerdem Überbelastung vor. Dein Ziel sollten, zusätzlich zu deinen Laufeinheiten, 1-3 Tage Crosstraining pro Woche sein.

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