Laufschuhe: 4 Tipps, worauf du achten musst

Shirt, Hose, Laufschuhe und schon kann’s losgehen. Zum Laufen braucht man nicht besonders viel Equipment und auch nicht viel Geld. Woran man aber dennoch nicht sparen sollte, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Sie entscheiden oft über die Freude am Laufen. Laufexperte Sascha Wingenfeld betont, welche wesentliche Rolle deine Schuhe spielen: „Er trägt dich über hunderte von Kilometer durch dein Training. Deshalb soll dein Schuh bei jedem Schritt deinen Körper gut abfedern. So schützt er dich vor Überlastungen.

Diese 6 Faktoren beeinflussen die Haltbarkeit deines Laufschuhs

Es gibt eine Vielzahl von verschiedensten Schuhmodellen, Dämpfungssystemen und Stützelementen. Doch wie lange kann unser Laufschuh diese Eigenschaften voll in unseren Laufstil einbringen und uns zu 100 % bei jedem Schritt unterstützen? „Leider lässt sich hierzu keine pauschale Kilometerangabe machen. Eine Vielzahl von Tests in den letzten Jahren hat ergeben, dass die Haltbarkeit eines Laufschuhs von vielen verschiedenen Einflussgrößen abhängt”, weiß Sascha. Dabei spielen folgende sechs Faktoren eine wesentliche Rolle:

Faktor #1: Das Gewicht des Läufers

Der Schuh eines schweren Läufers unterliegt höheren Belastungen, als der einer sehr leichten Person. Klingt logisch – ist es auch! „Bedenkt man, dass der Schuh bei jedem Schritt etwa das Fünffache des Körpergewichts abfedert, summiert sich über die vielen gelaufenen Kilometer die Beanspruchung des Schuhs. Das bringt bei verschieden schweren Läufern auch große Unterschiede in der Materialbelastung mit sich”, sagt der Laufexperte.

Faktor #2: Das Alter des Schuhs

Ein Laufschuh altert nicht nur durch das Lauftraining an sich, sondern auch durch die Witterungsbedingungen und durch die Oxidation. Mit der Zeit werden die Dämpfungs- und Stützelemente schwächer, auch wenn der Schuh nicht genutzt wird. Ähnlich wie bei Autoreifen härten die Materialien der Sohle aus und unterstützen nicht mehr mit ihrem vollen Potenzial.

Faktor #3: Der Laufstil des Läufers

Ein dynamischer, leichtfüßiger und schneller Laufstil, bei dem der Fuß nur eine sehr kurze Kontaktzeit auf dem Untergrund arbeiten muss, beansprucht den Schuh weniger. Ist der Laufstil eher plump und undynamisch, fällt der Läufer mit vollem Körpergewicht in jeden Laufschritt. Das fordert das Material des Laufschuhs um ein Vielfaches mehr und lässt den Schuh schneller altern. Sascha rät: „Aus diesem Grund solltest du dir über deine Lauftechnik im Klaren sein und ein passendes Schuhmodell für deine Bewegungsmotorik aussuchen.”

Faktor #4: Der Laufuntergrund

Der Untergrund deiner gewählten Laufstrecke ist auch wesentlich am Verschleiß des Laufschuhs beteiligt. Wird der Laufschuh vorwiegend auf Asphalt genutzt, sind der Abrieb des Sohlenprofils und der Verschleiß des Dämpfersystems sehr hoch. Auf einem weichen, federnden Waldboden hingegen leidet die Sohle kaum, da die dämpfende Eigenschaft vom Untergrund übernommen wird, was den Schuh schont und die Funktionen erhält. „Mittlerweile findest du für jeden Untergrund ein geeignetes Modell. Du solltest jedoch schon beim Kauf wissen, auf welchen Strecken du den Schuh einsetzen möchtest”, gibt Sascha zu bedenken.

Faktor #5: Die Schuhgröße

Auch die richtig gewählte Schuhgröße entscheidet darüber, wie lange ein Laufschuh im Vollbesitz seiner Funktionen bleibt. Der Fuß vergrößert sich durch den Druck des Körpergewichts bei jedem Bodenkontakt. Ein Laufschuh, der zu klein oder gerade so passend ausgewählt wurde, wird somit bei jedem Schritt an seinen Nähten überdehnt. Aus diesem Grund solltest du deine Laufschuhe circa eine Nummer größer kaufen, als deine Freizeitschuhe. Der Fuß sollte vor der großen Zehe bis zur Naht ungefähr einen Daumen breit Platz haben. Beim Abrollen benötigt der Fuß genau diesen Platz, um nicht vorne anzustoßen.
„Denk daran, dass sich deine Füße im Lauf des Tages bis zu 4 % ausdehnen. Um dies beim Schuhkauf zu berücksichtigen, ist es ratsam, eher nachmittags oder abends Laufschuhe zu kaufen”, weiß der Laufcoach.
Die richtige Schnürtechnik verhindert ein Rutschen in den etwas zu großen Laufschuhen und fixiert die Ferse an der richtigen Position des Schuhs. So vermeidest du ein Scheuern an den Nähten und unnötige Blasenbildung an den Füßen.

Faktor #6: Das Laufschuhmodell

Die Beschaffenheit des Laufschuhs beeinflusst die Haltbarkeit am meisten. Ein leichter Neutralschuh, der dem Fuß etwa bei orthopädischen Fehlstellungen keine Korrektur bietet, wird nicht so lange halten, wie z.B. ein stabiler Trailschuh, der dem Fuß eine gute Führung bietet. Wähle den Schuh also am besten so aus, dass er zu deinem Laufstil passt. Bist du ein Läufer, der seit vielen Jahren verletzungsfrei läuft und über eine gute Lauftechnik verfügt, kannst du komplett auf Stützelemete verzichten und dir einen sogenannten „Neutralschuh“ zulegen. Verfügt dein Fuß nicht über die nötige Führung während der Aufprallphase am Boden und knickt im Fußgelenk nach innen oder nach außen ein, benötigst du einen sogenannten „Stabilschuh“, der dem Fuß die nötige Stabilität bringt. Hierbei unterscheidet man zwischen einem „Pronationsschuh“, der vor dem nach innen Knicken schützt und einen „Supinationsschuh“, der dir die nötige Stütze an der Außenkante bietet. 

So überprüfst du Alter und Beschaffenheit deiner Laufschuhe: 4 Tipps

Leider stellt es sich als sehr schwierig heraus, während des Laufens festzustellen, ob das aktuelle Trainingsmodell durch einen neuen Schuh ersetzt werden müsste. Meist bemerkt man erst durch den Kauf eines neuen Paars den erheblichen Komfortunterschied zwischen dem neuen und alten Modell.

Die Hersteller geben eine Kilometerhaltbarkeit von ungefähr 500 bis 800 km für hochwertige Laufschuhe an, die als Pauschalregel unter Berücksichtigung der oben genannten Einflüsse gut gelten kann. Mit den folgenden vier Tipps von Laufexperte Sascha kannst du deine Schuhe regelmäßig in punkto Haltbarkeit checken.

1. Begutachte das Profil. Die Außensohle des Laufschuhs gibt dir meist ein gutes, optisches Feedback, wie es um den Verschleiß des Schuhs bestellt ist. Sind hier deutliche Abriebspuren an der Sohle zu sehen, sollten die Schuhe ausgetauscht werden.
2. Teste die Mittelsohle. Drücke mit dem Finger seitlich in den Kunststoffschaum der Mittelsohle. Wenn diese sehr leicht nachgibt, haben die dämpfenden Eigenschaften der Sohle nachgelassen und ein neuer Schuh wäre ratsam. Oft weisen zu alte Laufschuhe im Material der Mittelsohle auch sichtbare Falten auf.
3. Prüfe die Statik. Stelle die Schuhe auf eine Tischplatte und begutachte die Stellung der Fersenkappe. Steht der Schuh schief nach innen oder nach außen gekippt, wird der Fuß beim Laufen falsch belastet. Auch in diesem Fall sollte man den Schuh austauschen.
4. Untersuche die allgemeine Spannung. Verdrehe Vorfuß – und Fersenteil des Schuhs in die Gegenrichtung. Kannst du die Sohle des Schuhs problemlos gegeneinander verdrehen, solltest du dieses Modell nicht weiter für dein Lauftraining nutzen.

Abschließend lässt sich keine allgemeine Angabe für die Haltbarkeit eines Laufschuhs machen. Hierfür unterliegt dieses so wichtige Trainingsgerät zu vielen Einflussfaktoren. Es ist jedoch sehr sinnvoll, sich regelmäßig mit der Performance seines Laufschuhs auseinander zu setzen. Besonders hilfreich ist ein „Laufschuh-Trainings-Protokoll“, mit dem man den Überblick über das Alter und über die Anzahl der gelaufenen Kilometer des Schuhs behält. Die adidas Running App bietet eine solche Funktion an. So kannst du dich rechtzeitig um ein neues Paar Schuhe kümmern.

„Ganz allgemein rate ich jedem, den Schuh im Zweifel lieber ein wenig früher auszutauschen. Die Kosten für die Neuanschaffung werden durch einen verbesserten Laufkomfort und durch ein geringeres Überlastungsrisiko aufgewogen. Das alleine sollte es dir wert sein”, ist Saschas Tipp.

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