Das 7-Minuten-Energizer-Workout

Woman working out at home

Mit dem folgenden 7-Minuten-Energizer-Workout lade ich dich ein, motiviert, frisch und energiegeladen in den Tag zu starten. Bereits für Sporteinsteiger und leicht Fortgeschrittene ist es als gute Ergänzung zum herkömmlichen Training geeignet. Das gesamte Workout sollte dennoch nicht als Ersatz für andere sportliche Aktivitäten verstanden werden. Es dient primär dazu, dein Energielevel zu steigern.

Jede Übung dauert 45 Sekunden. Fünf Sekunden dienen zur Pause, bzw. zum Wechsel zur nächsten Übung. Dies gibt dem Workout zudem einen leicht kardiovaskulären Charme. Was du noch benötigst, ist ein Stuhl, ein Besenstiel, oder ein Handtuch. Viel Spaß beim 7-Minuten-Training!

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind die optimale Übung, um in Schwung zu kommen. Achte bei jedem Sprung auf eine sanfte Landung und sink nicht zu stark in deine Knie.

2. Handtuch-Stretch

Ausgangsposition:
Nimm ein großes Handtuch und greife es an beiden Enden. Stell dich mit aufrechtem Oberkörper hin und spann deine Bauchmuskulatur an. Halte das Handtuch mit gestreckten Armen vor deinen Körper.

Bewegungsausführung:
Führe das Handtuch mit gestreckten Armen von der Hüfte über den Kopf bis zum Gesäß und wieder zurück. Wiederhol die Übung ein paar Mal, bis sich die Bewegung rund und geschmeidig anfühlt.

Mein Tipp: Alternativ kannst du auch einen Besenstiel oder ein Springseil nehmen. Es sollte auf jeden Fall keine Elastizität gegeben sein, um Ausweichbewegungen zu vermeiden.

3. High Knee Walk

Ausgangsposition:
Begib dich in eine aufrechte Standposition und bring dein Bein und deine Arme in eine Sprintposition.

Bewegungsausführung:
Starte mit dem Knee Walk, indem du die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe anziehst. Bring die Arme aktiv in die Bewegung mit ein.

4. Low Side Plank Twist

Ausgangsposition:
Starte in einem stabilen Unterarmstütz. Die Arme bilden dabei einen rechten Winkel und deine Ellbogen befinden sich unter deinen Schultern. Die Handflächen liegen flach oder zu Fäusten geballt auf dem Boden auf. Dein Körper bildet eine gerade Linie und deine Körpermitte ist aktiviert und angespannt. 

Übungsausführung:
Löse aus dieser Position einen Arm vom Boden und dreh deinen Oberkörper leicht auf, bis dein gestreckter Arm nach oben zeigt. Dreh deinen Oberkörper danach in die andere Richtung und strecke deinen Arm unter deinem Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter durch, ohne ihn abzulegen. Wiederhole diesen Bewegungsablauf ein paar Mal und wechsle dann die Seite. Alternativ kannst du diese Übung auch auf den Knien durchführen.

5. Inchworm

Ausgangsposition:
Beug dich mit gestreckten Beinen nach vorne und zieh dich mit deinen Händen so weit wie möglich Richtung Boden. Sobald du ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite und im Rücken spürst, halte die Position für zehn Sekunden.

Bewegungsausführung:
Falls du mit deinen Händen den Boden nicht berühren kannst, beug deine Knie. Lauf mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, bis in die Liegestützposition. Geh dann in die tiefe Liegestützposition und bleib in dieser für zehn Sekunden. Drück dich dann so schnell wie möglich wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition zurück.

Überstrecke danach deine Hüfte Richtung Boden. Halte dabei die Spannung im Rücken bestmöglich. Drück dein Gesäß nach oben und halte deinen Rücken gerade.

Lauf mit kleinen Schritten und bestmöglich gestreckten Beinen in die Ausgangs- und Startposition zurück. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

6. Low Plank

Ausgangsposition:
Gehe in die Bauchlage. Lege deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Boden ab. Die Ellbogen sind die Verlängerung deiner Schulter. Strecke deine Beine. Die Füße sind dabei auf die Zehenballen abgestützt. 

Bewegungsausführung:
Heb dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, bis dein Körper parallel zum Boden steht. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Kipp das Becken nach vorne. Fühlbar sollte sich der untere Rücken (LWS-Bereich) als Rundrücken anfühlen. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten ziehen.

7. (Chair) Triceps Dips

Ausgangsposition:
Stütz dich rücklings mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Boden ab. Überstrecke die Hüfte und achte auf eine angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur. Für diese Übung kannst du deine Hände auch auf einem Stuhl oder einer anderen stabilen Sitzgelegenheit abstützen.

Bewegungsausführung:
Senk dein Gesäß kontrolliert in Richtung Boden ab. Die Ellbogen sollten in der Endposition auf Höhe der Schultern sein. Drück dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

Mein Tipp: Wenn es dir schwer fällt, die Ellbogen bis auf Höhe der Schultern zu beugen, dann mach die Übung mit leicht angewinkelten Knien.

8. Push Up

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Deine Ellbogen sind dabei ganz leicht gebeugt. Streck die Beine. Die Füße sind auf den Zehenballen abgestützt. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten ziehen.

Bewegungsausführung:
Senk deinen Oberkörper und dein Becken gleichzeitig nach unten. Achte beim gesamten Bewegungsablauf auf deine Körperspannung. Behalte deine Ellenbogen nahe am Körper und atme beim Absenken ein bzw. beim Hochdrücken aus.

Probier das 7-Minuten-Energizer-Workout aus und starte motiviert und energiegeladen in deinen Tag. Mehr Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht findest du in der Results App – jetzt herunterladen!

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Sven Friedrich Sven arbeitet seit vielen Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Alle Artikel von Sven Friedrich anzeigen »

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