Cheat Days: Wie wirken sich „Schummeltage“ auf deine Fitnessziele aus?

Unter Fitnessliebhabern sind sie besonders beliebt: Cheat Days. Man hält die ganze Woche lang strikt Diät, aber einmal pro Woche darf man sich allerdings gönnen, was das Herz begehrt. Burger, Pizza, Eis, Schokolade, Limonade oder Alkohol… alles iat an diesem Tag erlaubt.

Ob du nun abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest – deine Ernährung hat großen Einfluss auf deine Fitnessziele. Wie sinnvoll sind Cheat Days (auch Schummeltag, Fresstag, Ausnahmetag oder Refeed Day genannt) also, wenn du bestimmte Fitnessziele erreichen möchtest?

Was ist der Unterschied zwischen Cheat Meals und Cheat Days?

In welchem Ausmaß du „sündigst“, musst du selbst entscheiden:

• Cheat Days: Zum Frühstück eine Pizza Quattro Formaggi, zu Mittag Eis und abends Burger mit Pommes? An einem Cheat Day darfst du essen, was immer dein Herz begehrt. Wie dieser Tag nun genau aussieht, ist von Person zu Person unterschiedlich: Manche gönnen sich einfach jede Leckerei, die ihnen zwischen die Finger kommt. Es kann also gut passieren, dass sie an einem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als in zwei „normalen” Tagen zusammen. Andere wählen eine weniger extreme Variante und steigern ihre tägliche Kalorienzufuhr durch gesunde kalorienreiche Lebensmittel.
• Cheat Meals: Eine andere Variante des “Sündigens” sind sogenannte Cheat Meals – man isst den ganzen Tag gesund, schlägt dann aber bei einer Mahlzeit des Tages so richtig zu. Hier werden normalerweise verbotene Speisen bevorzugt.

Physische Effekte von Cheat Days

Im Zuge eines Cheat Meal oder Cheat Day erhöhst du deine Kalorienzufuhr, um deinem Körper eine bewusste Pause von einer restriktiveren Diät zu gönnen. Studien haben gezeigt, dass es Sportler*innen tatsächlich beim Erreichen ihrer Abnehmziele half und den eventuell darauffolgenden Jojo-Effekt vermied, wenn sie Tage mit höherer Kalorienzufuhr mit solchen mit einer niedrigeren Zufuhr abwechselten. (1). 

Außerdem wurde gezeigt, dass Cheat Days Energielevels wiederherstellen und “kurzfristig die Ausschüttung regulierender Hormone auslösen können, die sich positiv auf den Fettabbau und das Sättigungsgefühl auswirken und den Stoffwechsel ankurbeln” (2). Da Cheat Days deine Leptin-Produktion erhöhen, sollen sie deinen Stoffwechsel anregen. Das soll dazu führen, dass dein Körper nach dem „Sündigen“ mehr Kalorien verbrennt.

Leptin ist ein Proteohormon (besteht aus verbundenen Aminosäuren), das in den Fettzellen gebildet wird und Hunger und Sättigung steuert. Inwieweit Leptin sich auf das Körpergewicht auswirkt, darüber sind sich Forscher nicht ganz einig: Ob die Leptin-Produktion nach einem Cheat Day bzw. „Fresstag“ tatsächlich angeregt wird oder nicht, wird noch diskutiert. (3) Das Überessen soll den Stoffwechsel um nicht mehr als 3–10 % (max. 24 Stunden) anregen.

Wenn du schon längere Zeit streng Diät hältst, kann es durchaus sein, dass deine Glykogenspeicher in der Muskulatur ziemlich erschöpft sind. Das führt dazu, dass du schneller ausgepowert bist. Auch wirst du beim Training weniger leisten können. Ein Cheat Meal oder ein Cheat Day füllt durch die vermehrte Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher wieder auf. Das gibt dir neue Energie für ein anstrengendes Training;

Ein ausufernder Cheat Day kann dich beim Abnehmen aber natürlich auch wieder ein bisschen zurückwerfen. Wenn du zu viele Cheat Days einplanst, wirst du nicht das Kaloriendefizit erreichen, das du brauchst, um Fettreserven abzubauen. Cheat Days sollten also nur selten vorkommen, und um deinen Fitnessfortschritt an solchen Tagen nicht zu gefährden, hilft es auch, trotzdem einen Überblick über deine Kalorienaufnahme zu bewahren. 

Psychische Effekte von Cheat Days

Cheat Days, auch Ausnahmetage genannt, können sowohl positive als auch negative Effekte auf die menschliche Psyche haben. Es kommt darauf an, zu welcher Sorte Mensch du gehörst: Viele Leute haben das Gefühl, dass regelmäßiges Sündigen ihnen hilft, eine strikte Diät auch wirklich durchzuhalten. So fällt der Verzicht leichter. Für andere Menschen kann sich das Überessen negativ auswirken. Sie essen so viel, dass sie hinterher das schlechte Gewissen plagt. Oder sie können schon Tage zuvor nur mehr an diesen besonderen Tag denken. Das ist keinesfalls gesund und kann sich früher oder später zu einer Essstörung entwickeln.

Soll man nun regelmäßig über die Stränge schlagen?

Es ist okay, wenn du dich ab und zu gehen lässt und dir einfach mal gönnst, worauf du Lust hast. Eine kleine Sünde hier und da sollte auch Platz haben, wenn du abnehmen oder ein bestimmtes Fitnessziel erreichen möchtest.

Wir empfehlen jedoch keinesfalls, fixe Cheat Days bzw. Schummeltage in die Wochenplanung mit einzubauen, an denen du alles isst, was dir zwischen die Finger kommt. Denn was kommt dabei letztlich heraus? Du hast mehrere tausend Kalorien zu dir genommen, hast ein schlechtes Gewissen, fühlst dich extrem voll und kriegst gar noch Magenschmerzen. Essen hat auch etwas mit Genuss zu tun. Von Genuss kann beim übertriebenen Schlemmen jedoch nicht mehr die Rede sein.

Da sind Cheat Meals auf jeden Fall vorzuziehen und gesünder. Sagen wir mal, du hast große Lust auf Pizza und gönnst dir ein Stück vom käsigen, fettigen Glück. Das sind etwa 300 Kalorien – nicht so schlimm, oder? Wenn du aber eine ganze Pizza vor dir hast und sie auch wirklich aufisst, reden wir von einer 1.200-Kalorien-Mahlzeit. Was jetzt auch nicht die ultimative Todsünde darstellt, die dich garantiert von jedem Fortschritt abhält. Trotzdem, wenn du ein Cheat Meal auf 12h ausweitest, kann das ohne Weiteres ein Plus von mehreren tausend Kalorien bedeuten, die du normalerweise auslässt. Deshalb solltest du trotz allem nie ganz den Überblick verlieren. 

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass etwa Personen mit Diabetes Mellitus, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel in dieser Hinsicht besonders achtsam sein müssen. Schon kleine Sünden können große negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Unser Tipp: Führ ein Ernährungs- und trainingstagebuch

Wenn du deine Kalorienaufnahme trackst – besonders mit Hinblick auf die Makronährstoffe Kohlehydrate, Protein und Fett – kann dir das dabei helfen, deine Cheat Meals so zu gestalten, dass du deine Fitnessziele trotz Genuss nicht aus den Augen verlierst. 

Mit Food Tracking kannst du „Sünden“ ganz einfach einplanen: Trag das Eis, das für abends geplant ist, schon am Morgen in dein Ernährungstagebuch ein. So weißt du, wie die anderen Mahlzeiten an diesem Tag aussehen können, ohne dein Ziel zu verfehlen. Alles in Maßen, so die Devise.

Führe außerdem ein Trainingstagebuch, um deinen Fitnessfortschritt zu tracken und deine erreichten Leistungen festzuhalten. Wir haken häufig kleinere Meilensteine ab, bevor wir große Ziele erreichen. Aber wenn wir nicht genauer hinsehen, passiert das unbemerkt. Wenn du deinen Fortschritt dokumentierst, siehst du schwarz auf weiß wie du vorankommst und bleibst motiviert. Probier’s mit der adidas Running App und der adidas Training App und tracke deine Workouts.

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