Cheat Days: Wie sinnvoll sind „Schummeltage”, wenn du abnehmen willst?

someone holding a burger

Unter Fitnessliebhabern sind sie besonders beliebt: Cheat Days. Man hält die ganze Woche lang strikt Diät einmal pro Woche darf man sich allerdings gönnen, was das Herz begehrt. Burger, Pizza, Eis, Schokolade, Limonade oder Alkohol… sämtliche Leckereien sind an diesem Tag erlaubt. Doch wie sinnvoll sind Cheat Days (auch Schummeltag, Fresstag, Ausnahmetag oder Refeed Day genannt), wenn man abnehmen möchte?

two people drinking wine

Was ist der Unterschied zwischen Cheat Meals und Cheat Days?

In welchem Ausmaß du „sündigst“, musst du selbst entscheiden:

  • Cheat Days: Zum Frühstück eine Pizza Quattro Formaggi, zu Mittag Eis und abends Burger mit Pommes? An einem Cheat Day darfst du essen, was immer dein Herz begehrt. Wie dieser Tag nun genau aussieht, ist von Person zu Person unterschiedlich: Manche gönnen sich einfach jede Leckerei, die ihnen zwischen die Finger kommt. Es kann also gut passieren, dass sie an einem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als in zwei „normalen” Tagen zusammen. Andere wählen eine weniger extreme Variante und steigern ihre tägliche Kalorienzufuhr durch gesunde kalorienreiche Lebensmittel.
  • Cheat Meals: Eine andere Variante des Sündigens sind sogenannte Cheat Meals – man isst den ganzen Tag gesund, schlägt dann aber bei einer Mahlzeit des Tages so richtig zu. Hier werden normalerweise verbotene Speisen bevorzugt.

Physische Effekte von Cheat Days

Da Cheat Days deine Leptin-Produktion erhöhen, sollen sie deinen Stoffwechsel anregen. Das soll dazu führen, dass dein Körper nach dem „Sündigen“ mehr Kalorien verbrennt. Leptin ist ein Proteohormon (besteht aus verbundenen Aminosäuren), das in den Fettzellen gebildet wird und Hunger und Sättigung steuert. Inwieweit Leptin sich auf das Körpergewicht auswirkt, darüber sind sich Forscher nicht ganz einig: Ob die Leptin-Produktion nach einem Cheat Day bzw. „Fresstag“ tatsächlich angeregt wird oder nicht, wird noch diskutiert. Das Überessen soll den Stoffwechsel nicht mehr als 3 % bis 10 % (max. 24 Stunden) anregen.

Wenn du schon längere Zeit streng Diät hältst, kann es durchaus sein, dass deine Glykogenspeicher in der Muskulatur ziemlich erschöpft sind. Das führt dazu, dass du schneller ausgepowert bist. Auch wirst du beim Training weniger leisten können. Ein Cheat Meal oder ein Cheat Day füllt durch die vermehrte Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher wieder auf. Das gibt dir neue Energie für ein anstrengendes Training; ein ausufernder Cheat Day kann dich beim Abnehmen aber natürlich auch wieder ein bisschen zurückwerfen.

pizza on a table

Psychische Effekte von Cheat Days

Cheat Days, auch Ausnahmetage genannt, können sowohl positive als auch negative Effekte auf die menschliche Psyche haben. Es kommt darauf an, zu welcher Sorte Mensch du gehörst: Viele Leute haben das Gefühl, dass regelmäßiges Sündigen ihnen hilft, eine strikte Diät auch wirklich durchzuhalten. So fällt der Verzicht leichter. Für andere Menschen kann sich das Überessen negativ auswirken. Sie essen so viel, dass sie hinterher das schlechte Gewissen plagt. Oder sie können schon Tage zuvor nur mehr an diesen besonderen Tag denken. Das ist keinesfalls gesund und kann sich früher oder später zu einer Essstörung entwickeln.

pancakes on a plate

Soll man nun regelmäßig über die Stränge schlagen?

Es ist okay, wenn du dich ab und zu gehen lässt und dir einfach mal gönnst, worauf du Lust hast. Eine kleine Sünde hier und da sollte auch Platz haben, wenn du abnehmen möchtest. Wir empfehlen jedoch keinesfalls, fixe Cheat Days bzw. Schummeltage in die Wochenplanung mit einzubauen, an denen du alles isst, was dir zwischen die Finger kommt. Denn was passiert am Ende des Tages? Du hast mehrere tausend Kalorien zu dir genommen, hast ein schlechtes Gewissen, fühlst dich aufgebläht und kriegst gar noch Magenschmerzen. Essen hat auch etwas mit Genuss zu tun. Von Genuss kann beim übertriebenen Schlemmen jedoch nicht mehr die Rede sein. Da sind Cheat Meals auf jeden Fall vorzuziehen und gesünder.

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass etwa Personen mit Diabetes Mellitus, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel in dieser Hinsicht besonders achtsam sein müssen. Schon kleine Sünden können große negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Unser Tipp: Führ ein Ernährungstagebuch

Du hast Lust auf Eis? Dann gönn es dir auch! Das hat in jeder gesunden Ernährung Platz. Mit Food Tracking kannst du die süße „Sünde“ ganz einfach einplanen: Trag die Eisportion, die für abends geplant ist, schon am Morgen in dein Ernährungstagebuch ein. So weißt du, wie viele Kalorien du an diesem Tag noch zu dir nehmen kannst, ohne dein Ziel groß zu überschreiten. Alles in Maßen, so die Devise.

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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