Muskelkater: Warum du ihn bekommst und was du dagegen tun kannst

Woman feeling sore in her traps

Du bist hoch motiviert in deinen Trainingsplan eingestiegen und hast gleich mit vollem Einsatz dein Workout absolviert. Dann versuchst du am nächsten Tag aus dem Bett zu steigen… AUTSCH!

Deine Muskeln schmerzen, sind hart, geschwollen und empfindlich. Der Muskelkater hat ordentlich zugeschlagen. Das Workout von gestern hat seine Spuren hinterlassen.

Doch woher kommen diese Schmerzen überhaupt und wie kannst du sie lindern? Um Fortschritte zu erzielen, sind schmerzende Muskeln nicht zwingend notwendig. Für Anfänger und bei neuen Trainingsprogrammen aber oft unvermeidbar.

WOHER KOMMT MUSKELKATER?

Harte Trainingseinheiten oder ungewohnte, neue Bewegungen sind die Ursache des Muskelkaters. Wenn die Übungen neu sind oder du sie lange nicht gemacht hast, wirst du auch schneller Verspannungen bekommen. Warum?

Dein Körper ist nicht optimal auf die Belastung eingestellt. Die einzelnen Muskelfasern arbeiten noch nicht im Team zusammen. Es kann also passieren, dass einige wenige Fasern die ganze Arbeit übernehmen, während sich die übrigen „ausruhen”.

Kurz gesagt: Ist deine Muskulatur überfordert, können Verspannungen und feinste Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen entstehen. Selbst ein gut trainierter Marathonläufer wird in den Tagen nach seiner ersten Squash-Einheit Verspannungen haben. Klar – denn er ist diese Bewegungen nicht gewohnt.

Was passiert mit deinen Muskeln?

Kleine Mikroverletzungen in deiner Muskulatur sind dafür verantwortlich, dass die Kraft sinkt. Die Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut steigt an, Gewebsflüssigkeit dringt durch die kleinen Risse ein. Dadurch schwillt deine Muskulatur an und wird gedehnt.

Diese Verspannungen sind also nichts anderes, als dieser wahrgenommene Dehnungsschmerz. Vor allem exzentrisches (Bergabgehen, nachgebendes Krafttraining) und plyometrisches Training (wie Sprünge) oder schnelle Läufe, bei denen abrupt die Richtung gewechselt wird, können zu Muskelkater führen.

Frau läuft

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Generell tritt der Muskelkater nicht gleich nach dem Training auf, sondern mit einer Verzögerung von einigen Stunden. Der Höhepunkt ist meist 24 bis 48 Stunden nach der Belastung erreicht. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen klingen die Schmerzen auch relativ schnell wieder ab. Spätestens nach einer Woche sollte auch der stärkste Muskelkater wieder verschwunden sein.

Ein Muskelkater ist also nichts anderes, als kleine Verletzungen deiner muskulären Strukturen. Dein Körper ist aber clever: Er baut die zerstörten Strukturen wieder auf und hebt dich auf ein höheres Leistungsniveau. Vorausgesetzt natürlich, du gibst deinem Körper genug Zeit sich zu erholen.

DER MUSKEL GEWÖHNT SICH AN DAS TRAINING

Die Muskulatur ist genial aufgebaut und passt sich an die unterschiedlichen Belastungen an. Das erste Krafttraining hat zu Verspannungen geführt? Das Gute: Es wird besser! Trainierst du in einem gewissen Abstand das gleiche Training noch einmal, wirst du sehen und spüren, dass der Muskelkater geringer wird oder gar nicht mehr auftritt. Denn: Dein Körper hat sich angepasst.

Gut zu wissen:

In der Regel sind zwei bis drei gleiche Einheiten notwendig, bis er sich an die Belastung gewöhnt. Der Muskelkater bleibt aus, weil sich dein Körper bereits auf einem anderen Niveau als vor dem Reiz befindet.

SO BEUGST DU MUSKELKATER VOR

Gerade bei Sportanfängern, oder nach langen Sportpausen, schlägt der Muskelkater am heftigsten zu. Damit du ihn vermeidest oder es erst gar nicht soweit kommen lässt, können ein paar Tricks helfen:

  • Wer mit dem Training beginnt, sollte vorsichtig starten und sich langsam steigern. Aufwärmen ist das A und O, um die Muskulatur optimal vorzubereiten. Es hilft dir, Verspannungen danach zu vermeiden. Ziel des Warm-ups ist es, deinen Körper auf die folgende sportliche Aktivität vorzubereiten. Dein Herz-Kreislaufsystem springt an und deine Muskeln arbeiten besser mit dem Nervensystem zusammen. Aufwärmen bringt deinen Körper also auf Betriebstemperatur. Dadurch werden nicht nur Muskelkater und Verletzungen vermieden, sondern auch deine sportliche Leistung wird gesteigert.
  • Auch wer müde ist, sollte schnellkräftige und explosive Übungen vermeiden. Bist du erschöpft, ist deine Koordination eingeschränkt und das Muskelfaser-Zusammenspiel deutlich schlechter.
  • Du hast hart trainiert und denkst heute schon an die Schmerzen von morgen? Auslaufen mindert das Verspannungs-Risiko und hilft dir, dich schneller zu erholen. Hat der Muskelkater bereits zugeschlagen, heißt es Ruhe bewahren. Im wahrsten Sinne des Wortes: Pause ist das beste Mittel gegen Muskelkater.

Man macht Bodyweight Übungen

Ein paar Hausmittelchen können helfen:

Beachte:

Sind deine Muskelschmerzen nach und nach aufgetaucht, ist es wahrscheinlich ein Muskelkater. Leidest du allerdings plötzlich unter starken, stechenden Schmerzen, können diese Zeichen einer Verletzung sein. Ist dies der Fall, solltest du dein Training um ein bis zwei Tage verschieben. Lässt der Schmerz nicht nach, konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin.

Sei beim Training achtsam und lass dich von einem Muskelkater nicht entmutigen!

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