Diese Hausmittel helfen gegen Muskelkater

Man after workout

Du bist hoch motiviert in deinen Trainingsplan eingestiegen und hast gleich mit vollem Einsatz dein Workout absolviert. Dann versuchst du am nächsten Tag aus dem Bett zu steigen… AUTSCH!

Deine Muskeln schmerzen, sind hart, geschwollen und empfindlich. Der Muskelkater hat ordentlich zugeschlagen. Das Workout von gestern hat seine Spuren hinterlassen.

Doch woher kommen diese Schmerzen überhaupt und wie kannst du sie lindern? Um Fortschritte zu erzielen, sind schmerzende Muskeln nicht zwingend notwendig. Für Anfänger und bei neuen Trainingsprogrammen aber oft unvermeidbar.

WOHER KOMMT MUSKELKATER?

Harte Trainingseinheiten oder ungewohnte, neue Bewegungen sind die Ursache des Muskelkaters. Wenn die Übungen neu sind oder du sie lange nicht gemacht hast, wirst du auch schneller Verspannungen bekommen. Warum?

Dein Körper ist nicht optimal auf die Belastung eingestellt. Die einzelnen Muskelfasern arbeiten noch nicht im Team zusammen. Es kann also passieren, dass einige wenige Fasern die ganze Arbeit übernehmen, während sich die übrigen „ausruhen”.

Kurz gesagt: Ist deine Muskulatur überfordert, können Verspannungen und feinste Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen entstehen. Selbst ein gut trainierter Marathonläufer wird in den Tagen nach seiner ersten Squash-Einheit Verspannungen haben. Klar – denn er ist diese Bewegungen nicht gewohnt.

Was passiert mit deinen Muskeln?

Kleine Mikroverletzungen in deiner Muskulatur sind dafür verantwortlich, dass die Kraft sinkt. Die Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut steigt an, Gewebsflüssigkeit dringt durch die kleinen Risse ein. Dadurch schwillt deine Muskulatur an und wird gedehnt.

Diese Verspannungen sind also nichts anderes, als dieser wahrgenommene Dehnungsschmerz. Vor allem exzentrisches (Bergabgehen, nachgebendes Krafttraining) und plyometrisches Training (wie Sprünge) oder schnelle Läufe, bei denen abrupt die Richtung gewechselt wird, können zu Muskelkater führen.

Frau läuft

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Generell tritt der Muskelkater nicht gleich nach dem Training auf, sondern mit einer Verzögerung von einigen Stunden. Der Höhepunkt ist meist 24 bis 48 Stunden nach der Belastung erreicht. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen klingen die Schmerzen auch relativ schnell wieder ab. Spätestens nach einer Woche sollte auch der stärkste Muskelkater wieder verschwunden sein.

Ein Muskelkater ist also nichts anderes, als kleine Verletzungen deiner muskulären Strukturen. Dein Körper ist aber clever: Er baut die zerstörten Strukturen wieder auf und hebt dich auf ein höheres Leistungsniveau. Vorausgesetzt natürlich, du gibst deinem Körper genug Zeit sich zu erholen.

DER MUSKEL GEWÖHNT SICH AN DAS TRAINING

Die Muskulatur ist genial aufgebaut und passt sich an die unterschiedlichen Belastungen an. Das erste Krafttraining hat zu Verspannungen geführt? Das Gute: Es wird besser! Trainierst du in einem gewissen Abstand das gleiche Training noch einmal, wirst du sehen und spüren, dass der Muskelkater geringer wird oder gar nicht mehr auftritt. Denn: Dein Körper hat sich angepasst.

Gut zu wissen:

In der Regel sind zwei bis drei gleiche Einheiten notwendig, bis er sich an die Belastung gewöhnt. Der Muskelkater bleibt aus, weil sich dein Körper bereits auf einem anderen Niveau als vor dem Reiz befindet.

SO BEUGST DU MUSKELKATER VOR

Gerade bei Sportanfängern, oder nach langen Sportpausen, schlägt der Muskelkater am heftigsten zu. Damit du ihn vermeidest oder es erst gar nicht soweit kommen lässt, können ein paar Tricks helfen:

  • Wer mit dem Training beginnt, sollte vorsichtig starten und sich langsam steigern. Aufwärmen ist das A und O, um die Muskulatur optimal vorzubereiten. Es hilft dir, Verspannungen danach zu vermeiden. Ziel des Warm-ups ist es, deinen Körper auf die folgende sportliche Aktivität vorzubereiten. Dein Herz-Kreislaufsystem springt an und deine Muskeln arbeiten besser mit dem Nervensystem zusammen. Aufwärmen bringt deinen Körper also auf Betriebstemperatur. Dadurch werden nicht nur Muskelkater und Verletzungen vermieden, sondern auch deine sportliche Leistung wird gesteigert.
  • Auch wer müde ist, sollte schnellkräftige und explosive Übungen vermeiden. Bist du erschöpft, ist deine Koordination eingeschränkt und das Muskelfaser-Zusammenspiel deutlich schlechter.
  • Du hast hart trainiert und denkst heute schon an die Schmerzen von morgen? Auslaufen mindert das Verspannungs-Risiko und hilft dir, dich schneller zu erholen. Hat der Muskelkater bereits zugeschlagen, heißt es Ruhe bewahren. Im wahrsten Sinne des Wortes: Pause ist das beste Mittel gegen Muskelkater.

Man macht Bodyweight Übungen

Ein paar Hausmittelchen können helfen:

VORSICHT BEI SCHMERZENDEN MUSKELN

Muskelkater ist eine oft unterschätze Gefahrenquelle, da er die Vorstufe von Zerrungen, im schlimmsten Fall sogar Muskelrissen, sein kann. Wie kannst du Muskelkater von Zerrungen und Rissen unterscheiden? Hast du Schmerzen, welche sich nach und nach entwickelt haben, ist es wahrscheinlich ein Muskelkater. Handelt es sich jedoch und starke, stechende Schmerzen, können sie Anzeichen einer Verletzung sein. Bei sehr starken Schmerzen sollte man nicht maximal weitertrainieren. Besser du schiebst ein regeneratives Training (lockeres Laufen) in Verbindung mit durchblutungsfördernden Maßnahmen (Sauna, Wechselbäder und -duschen) ein, oder verschiebst deine geplante Trainingseinheit um ein oder zwei Tage nach hinten.

Bleibt der Schmerz bestehen, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wichtig:

Massagen führen nicht immer zur Linderung der Schmerzen, sondern können sie auch noch verstärken. Wird zu intensiv massiert, dehnen sich die kleinen Risse weiter aus. Gegen leichte Massagen, die die Durchblutung deiner Muskulatur fördern, spricht aber nichts. Dehnen ist ebenfalls bei einem starken Muskelkater kontraproduktiv, da die zusätzliche mechanische Belastung die Schmerzen verschlimmert und die Regeneration verlängert.

TIPPS GEGEN MUSKELKRÄMPFE

Auch Muskelkrämpfe können schmerzhafte Wegbegleiter auf deinem Weg zum Ziel sein. Unerwartet und manchmal ohne Vorwarnung ziehen sich einzelne Muskelfasern zusammen und verursachen dadurch den Schmerz.  Das kann sowohl während als auch nach dem Training passieren. Gerade Waden, Füße, aber auch die Oberschenkel sind häufig betroffen. Ein Muskelkrampf kann jeden überraschen – egal ob Anfänger oder Profi.

Was verursacht Muskelkrämpfe?

Es gibt unterschiedliche Ursachen für Muskelkrämpfe: Magnesiummangel, eine zu hohe Belastung oder zu hohe Temperaturen, Schlafmangel, ein gestörter Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt… Meistens handelt es sich um eine Kombination mehrerer der genannten Faktoren.

Wird ein Krampf durch Erschöpfung ausgelöst, beschränkt er sich meist auf einen bestimmten Muskel und kommt plötzlich. Durch Dehydrierung hervorgerufene Krämpfe entwickeln sich hingegen langsam, werden an unterschiedlichen Stellen wahrgenommen und gehen oft Hand in Hand mit verstärktem Schwitzen und anderen Anzeichen von Dehydrierung.

Was gegen akute Muskelkrämpfe hilft

Es wird empfohlen, genügend Wasser zu trinken und den Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Wird der Krampf durch eine zu hohe Trainingsbelastung ausgelöst, können leichtes Dehnen und Massagen Abhilfe schaffen.

Doch am besten ist es, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen.

Muskelkrämpfe verhindern

Mit diesen Tipps beugst du Muskelkrämpfen vor:

  • Trinkeausreichend. Gerade an heißen Tagen (oder wenn du im Training viel schwitzt) solltest du ausreichend trinken.
  • Halte deine Muskulatur geschmeidig. Bau Dehn- und Lockerungsübungen in deinen Trainingsplan ein.
  • Sorg für Abwechslung und Mineralstoffe. Magnesium gibt es nicht nur in Form von Brausetabletten. Es ist vielmehr auch in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Bananen enthalten. Das für die Muskelkontraktion so wichtige Kalzium findest du in Milchprodukten, Spinat oder im Eigelb.
  • Lass dir Zeit und steigere die Intensität des Trainings und der Übungen kontinuierlich. Dein Körper muss sich erst an die neuen Trainingseinheiten gewöhnen.

Du hast immer wieder Probleme mit schmerzenden Muskeln? Dann könnte dich unser Beitrag über Foam Rolling und Stretching interessieren!

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