Foam Rolling: Wie du mit einer Faszienrolle Verspannungen löst ᐅ Plus: Video-Anleitung

Starker Muskelkater im ganzen Körper, verspannte Ober- und Unterschenkel, ein steifer Hals oder Gelenkschmerzen nach dem Sport? Da war das gestrige Bodyweight-Training oder deine Laufeinheit wohl etwas zu intensiv.

Um Muskelkater und Verspannungen zu vermeiden oder zu lindern, ist richtiges Dehnen nach dem Training das A und O. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst. Am besten kann man den Körper mit geeignetem Stretching und Foam Rolling dabei unterstützen.

Ein junger Mann benutzt den Foam Roller

Foam Rolling was ist das überhaupt?

Faszien sind das muskuläre Bindegewebe des Körpers: Sie halten ihn als Ganzes zusammen und wirken wie ein elastischer Stoßdämpfer. Das Faszientraining mit dem Foam Roller oder einer sogenannten Blackroll spielt nach deinem Ganzkörper-Workout daher eine wichtige Rolle. Durch Bodyweight-Training oder eine intensive Laufeinheit kann es passieren, dass die Faszien dehydrieren. Was ist die Folge? Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben – der Körper wird anfälliger für Verletzungen.

Bei regelmäßigem Foam Rolling…

…entspannt sich die Tiefenmuskulatur und wird so wieder locker und geschmeidig.

Idealerweise praktizierst du sanftes Foam Rolling vor deinem Workout, um die Muskeln zu aktivieren, und danach intensiver, um auch die tiefere Muskulatur zu erreichen und entspannen:

1.  Oberschenkel

Nach zahlreichen Squats und Burpees können deine Oberschenkel ganz schön überanstrengt sein. Indem du deine äußere, vordere und auch hintere Oberschenkelmuskulatur nach dem Training langsam ausrollst, reduzierst du Muskelverspannungen.

Ein junger Mann benutzt den Foam Roller

2. Unterschenkel

Auch Schienbeine und Waden werden beim Laufen oder Bodyweight-Training kräftig mittrainiert. Daher sollten sie beim Foam Rolling nicht vernachlässigt werden.

Ein junger Mann benutzt den Foam Roller

3. Rücken

Wenn der gesamte Körper trainiert wird, ist ein starker Rücken und die Rumpfstabilität extrem wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte auch diese Muskulatur regelmäßig mit der Faszienrolle massiert werden. Aber Vorsicht: Massiere langsam und vorsichtig. Spätestens wenn es weh tut, sollte Schluss sein.

Ein junger Mann benutzt den Foam Roller

Roll dich fit

Jeder Sportler weiß, dass Dehnen Muskelverspannungen vorbeugen kann die Muskeln können sich nach intensiven Trainingseinheiten erholen. Oft scheitert es jedoch an der Umsetzung. Der Alltag ist stressig, für ein ausführliches Stretching bleibt da selten Zeit. Dabei reicht es, wenn du dir nach dem Workout fünf bis zehn Minuten Zeit für Übungen mit der Faszienrolle nimmst.

Video-Anleitung: Übungen mit der Faszienrolle

In diesem Video findest du geeignete Foam-Rolling-Übungen, wenn du Muskelkater und Co. lindern willst.

Tipp:

Halte jede Übung 30 Sekunden und führ sie kontrolliert aus.

 

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