Dein erster Klimmzug: Mit diesen 4 Übungen schaffst du ihn

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Der Klimmzug gehört zu den effektivsten Bodyweight-Übungen. Willst du deine Rückenmuskulatur stärken, dann sind Klimmzüge die optimale Übung. Gleichzeitig werden auch deine Griffkraft und deine Oberarme in hohem Maße mittrainiert. Bei korrekter Ausführung helfen Klimmzüge auch dabei, deine Haltung zu verbessern.

Je nach Griffart und Griffposition trainierst du unterschiedliche Muskelpartien verstärkt. Beim sogenannten Obergriff (die Handflächen sind vom Gesicht weg gerichtet) wird die Rückenmuskulatur (M. latissimus dorsi; M. trapezius; M. rhomboideus minor et major) vermehrt beansprucht und beim Untergriff (die Handflächen sind zum Gesicht gerichtet) werden die Oberarmbeuger (M. bizeps brachii; M. brachialis) besonders trainiert. Eine weitere Griffart, ähnlich dem Untergriff , ist der sogenannte Normal- oder Hammergriff (die Handflächen zeigen zueinander). Die Griffbreite hat ebenfalls einen Einfluss: Je breiter man greift, desto mehr wird die Rückenmuskulatur beansprucht.

Der einzige Haken daran ist, dass ein Klimmzug nicht gerade zu den einfachen Kraftübungen gehört. Du musst in der Lage sein, dein gesamtes Körpergewicht anzuheben und dafür ist eine gut trainierte Oberkörpermuskulatur erforderlich.

So schaffst du deinen ersten Klimmzug

Ist ein Klimmzug noch etwas zu schwer für dich, dann musst du jene Muskulatur kräftigen, die du für den Klimmzug benötigst. Wir zeigen dir, wie dein Trainingsprogramm aussehen kann, um dein Ziel zu erreichen.

Dein Trainingsprogramm:

  • Trainiere zwei Mal pro Woche (mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten).
  • Drei Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung (90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Erst wenn du bei den Übungen 1 und  2 auch noch im dritten Satz mindestens acht Wiederholungen schaffst, nimm die nächste Übung mit in dein Training dazu.

Mit diesen vier Kräftigungsübungen wirst du deinen ersten Klimmzug schaffen

Wichtig: Deine Muskeln sollen vor dem Training aufgewärmt werden, denk also auch an das Warm-up. Achte darauf, dass du bei allen Übungen deine Schultern nach hinten unten fixierst und die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule zusammenziehst.

1. Sitzklimmzüge am Schlingentrainer oder an einer niedrigen Klimmzugstange

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2. Ruderzug am Schlingentrainer oder an einer niedrigen Klimmzugstange

Du kannst die Schwierigkeit der Übung mit der Höhe der Schlingen bzw. der Klimmzugstange regulieren. Je niedriger, desto intensiver wird die Übung.

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3. Klimmzüge mit Hilfe

Wähle die Stärke des Gummibands so, dass du zwischen acht und zwölf Wiederholungen schaffst.

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4. Negative / exzentrische Klimmzüge 

Die Klimmzugstange sollte nur so hoch sein, dass du aus dem Stand in die gehaltene Klimmzugposition, mit dem Kinn über der Stange, springen kannst. Lass dich nun so langsam wie möglich bis in den annähernd gestreckten Hang hinunter. Vier bis sechs Wiederholungen sind bei dieser Übung ausreichend.

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Klimmzug

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Unser Tipp: Mach den Klimmzug immer über die gesamte Bewegungsamplitude – vom Hang bis zur Endposition mit dem Kinn über der Stange. Die Arme sind in der Ausgangsposition fast völlig gestreckt. Halte aber immer eine gewisse Spannung in den Armen und den Schultern aufrecht. So vermeidest du Überlastungen in deinen Gelenken. Eine gute Körperspannung hilft dir zusätzlich beim Klimmzug.  

Hast du deinen ersten Klimmzug geschafft? Dann werden zehn Klimmzüge am Stück kein Problem mehr für dich sein.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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