Schuhe, Outfit & Laufdauer: Die 3 besten Tipps für deinen ersten Lauf!

Frau läuft in der Stadt

Du bist voll motiviert und möchtest endlich loslegen? Experte Sascha Wingenfeld verrät dir, worauf du achten solltest, und gibt wichtige Tipps zum ersten Laufstart. Gerade in der ersten Laufeinheit ist es besonders wichtig, mit einer realistischen Dauer und einer angepassten Intensität zu beginnen. Wenn der erste Lauf zu anstrengend oder enttäuschend enden sollte, wird es in Zukunft sehr schwer, sich für weitere Einheiten zu motivieren. Später kannst du die Dauer und das Tempo in den Laufeinheiten beliebig steigern, rät Sascha.

Woman running on the street

Hier sind die 3 besten Tipps für einen gelungenen Start:

1. Wie lange, schnell und weit? Kann ich Pausen einlegen?

Eine ideale und überschaubare Länge für den ersten Lauf sind ca. 30 Minuten Gesamtbelastung. Dazu zählen jedoch auch Stretchingübungen nach einer kurzen Warm-up-Phase, damit deine Muskulatur auch bereit für die Laufeinheit ist. Das Tempo solltest du hierbei eher etwas zu langsam wählen. Gerade zu Beginn ist es schwer, die Laufgeschwindigkeit realistisch einzuschätzen, und man neigt dazu, zu schnell loszulegen. Nach einigen Läufen entwickelt der Körper ein Gefühl dafür. Eine Pulsuhr kann dich hierbei unterstützen, um deinen Körper gut unter Kontrolle zu halten und dich zu bremsen.

Es hat sich bewährt, die ersten Läufe als Intervalltraining zu absolvieren. Hier wechselst du zwischen Laufen und Walking. So kannst du auch, wenn du das Tempo zu schnell wählen solltest, die Gesamtbelastung gut steuern, ohne dich zu überfordern.

Die ersten Läufe könnten so aussehen:

  1. 30 min Gesamt: 5 min Laufen + 3 min Walking im Wechsel
  2. 30 min Gesamt: 5 min Laufen + 2 min Walking im Wechsel
  3. 30 min Gesamt: 5 min Laufen + 1 min Walking im Wechsel
  4. 30 min Gesamt: 8 min Laufen + 3 min Walking im Wechsel
  5. 30 min Gesamt: 8 min Laufen + 2 min Walking im Wechsel
  6. 30 min Gesamt: 8 min Laufen + 1 min Walking im Wechsel
  7. 30 min Gesamt: 10 min Laufen + 5 min Walking im Wechsel
  8. 35 min Gesamt: 15 min Laufen + 2-3 min Walking im Wechsel
  9. 1 x 30 min am Stück
  10. …. weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Man läuft draussen

2. Wie wichtig sind die passenden Schuhe? Worauf gilt es hier zu achten?

„Das wichtigste Equipment beim Laufen ist der Schuh. Er bildet in den nächsten Monaten die Basis für deine läuferische Leistung”, betont der Experte, „Das Wichtigste beim Kauf deiner ersten Laufschuhe ist, dass sie gut passen.” Laufschuhe solltest du eher eine halbe Größe zu groß auswählen. So stößt die große Zehe beim aktiven Abrollen des Fußes nicht an der Vordernaht des Schuhs an und du vermeidest einen blauen Zehennagel. Bei der Auswahl deines Laufschuhs spielt dein Körpertyp eine wesentliche Rolle, weiß Sascha: „Beim Modell des Laufschuhs solltest du darauf achten, dass er zu deinem Körpertyp passt.” Welche Typen es gibt, siehst du hier:

Typ I:

Wenn dein Fuß eher instabil ist, das heißt, wenn du ihn beim Aufsetzen nach Innen (Pronation) oder nach Außen (Supination) eindrehst, dann benötigst du einen Schuh, der dich in die jeweilige Richtung stabilisiert.

Typ II:

Wenn du ein wenig Übergewicht mit dir bringst und das Laufen zur Gewichtsreduktion nutzen möchtest, so solltest du darauf achten, dass dein Laufschuh über eine breite Sohle (Leisten) verfügt und dich somit gut trägt.

Typ III:

Du weißt, dass dein Fuß gut stabilisieren kann, und dein Gewicht liegt im Normalbereich? Dann kannst du einen leichten, neutralen und schmalen Schuh auswählen.

Generell lässt sich sagen:

Ein einfacher und leichter Schuh trainiert die Fußmuskulatur optimal und fördert eine dynamische Lauftechnik. Wichtig ist es jedoch, die nötige Grundfitness mitzubringen.

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3. Wie wähle ich die für mich & die Temperatur passende Kleidung aus?

Beim Sport ist es immer ratsam, Bekleidung aus einer sogenannten funktionellen Faser zu tragen. Dadurch wird die Feuchtigkeit vom Körper weg an die Außenseite des Shirts oder der Jacke geleitet und der Körper selbst bleibt warm und trocken. Gerade im Winter hilft  das, um nicht auszukühlen. „Grundsätzlich kann man sagen, dass man sich so kleiden sollte, dass es einem eigentlich zu kühl vorkommt. Meistens passt es dann im Laufe des Trainings, und der Körper bekommt noch genug Luft zum Kühlen”, sagt Sascha.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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