Schuhe, Outfit & Laufdauer: Die 3 besten Tipps für deinen ersten Lauf!

Du bist voll motiviert und bereit für deinen ersten Lauf? Perfekt! Denn beim Laufen kriegst du den Kopf frei, lotest deine Grenzen aus und bringst deine Fitness auf ein neues Level.

Das Geniale am Laufen ist, dass du weder viel Ausrüstung noch ein kompliziertes Setup brauchst. Doch einfach nur in die Laufschuhe zu schlüpfen und loszulaufen funktioniert auch nicht. Die Grundlagen des Laufens solltest du dir unbedingt aneignen.

Laufexperte Sascha Wingenfeld verrät dir, worauf du achten solltest, und gibt wichtige Tipps zum ersten Laufstart, inklusive der richtigen Laufdauer und dem optimalen Tempo für Anfänger*innen und welche Laufbekleidung du am besten wählst.

Hier sind die 3 besten Tipps für deinen ersten Lauf:

1. Wie lange, schnell und weit?

Eine ideale und überschaubare Länge für deinen ersten Lauf sind ca. 30 Minuten Gesamtbelastung. Dazu zählen jedoch auch Stretchingübungen nach einer kurzen Warm-up-Phase, damit deine Muskulatur auch bereit für die Laufeinheit ist.

Wenn du deine Erwartungen zu hoch schraubst, wird es dir spätestens nach ein paar Einheiten schwer fallen, dich für weitere Lauftrainings zu motivieren. „Du kannst später immer noch dein Tempo erhöhen oder die Dauer steigern”, erklärt Sascha

Das Tempo solltest du hierbei eher etwas zu langsam wählen. Gerade zu Beginn ist es schwer, die Laufgeschwindigkeit realistisch einzuschätzen, und man neigt dazu, zu schnell loszulegen. Nach einigen Läufen entwickelt der Körper ein Gefühl dafür. Eine Pulsuhr kann dich hierbei unterstützen, um deinen Körper gut unter Kontrolle zu halten und dich zu bremsen.

Tracke deine Läufe mit der adidas Running App und bekomm ein Gefühl dafür, wie schnell du bist und ob du beim nächsten Mal langsamer oder schneller laufen solltest.

Es hat sich bewährt, die ersten Läufe als Intervalltraining zu absolvieren. Hier wechselst du zwischen Laufen und Walking. So kannst du auch, wenn du das Tempo zu schnell wählen solltest, die Gesamtbelastung gut steuern, ohne dich zu überfordern.

Trainingspläne für Laufanfänger*innen

Die adidas Running App bietet Trainingspläne für Läufer*innen aller Levels. Wähle unseren „Starte mit dem Laufen”-Plan und laufe in sechs oder 10 Wochen effektiver als je zuvor.

Es ist ganz einfach: Du fütterst die App mit ein paar Infos zu deinem Ziel, z. B. was du erreichen möchtest und wann du anfangen willst. Wir erstellen einen Wochenplan, damit du aktiv und jeden Tag besser wirst. Also – lade die adidas Running App herunter und leg los!

2. Finde die richtigen laufschuhe

Bei deinem ersten Lauf müssen sich deine Füße und dein Unterkörper an die neue Belastung und das neue Gefühl, auf dem Asphalt zu laufen, gewöhnen.

„Das wichtigste Equipment beim Laufen ist der Schuh. Er bildet in den nächsten Monaten die Basis für deine läuferische Leistung”, betont Sascha, „Das Wichtigste beim Kauf deiner ersten Laufschuhe ist, dass sie gut passen.”

Laufschuhe solltest du eher eine halbe Größe zu groß auswählen. So stößt die große Zehe beim aktiven Abrollen des Fußes nicht an der Vordernaht des Schuhs an und du vermeidest einen blauen Zehennagel.

Bei der Auswahl deines Laufschuhs spielt dein Fußtyp eine wesentliche Rolle, weiß Sascha: „Beim Modell des Laufschuhs solltest du darauf achten, dass er zu deinem Fußtyp passt.”

Es ist wichtig, das Fußgewölbe, sprich die Pronation deines Fußes, dein Körpergewicht und den Untergrund, auf dem du läufst, zu berücksichtigen.

Die Pronation gibt an, wie stark sich dein Fuß nach innen oder außen eindreht, wenn er auf den Boden trifft. Wenn deine Füße instabil sind, d. h. sich nach innen (Pronation) oder nach außen (Supination) drehen, brauchst du einen Schuh, der deine Füße in der jeweiligen Richtung stabilisiert.

Hier sind die drei grundlegenden Arten der Unterstützung, die Laufschuhe bieten:

Typ I: Neutrale Schuhe

• Diese Schuhe sind am weitesten verbreitet.
• Sie werden für Läufer*innen empfohlen, die keine starke Pronation nach innen haben. Sie schützen die Gelenke durch eine Dämpfung, die den Aufprall des Fußes abfängt.
• Sie eignen sich für Menschen mit normalem und hohem Fußgewölbe.

Typ II: Stabilisierende Schuhe

• Für Läufer*innen mit Senkfüßen oder Überpronation (wenn der Fußrand beim Laufen stark nach innen knickt).
• Sie sind fester, mit mehr Unterstützung in der Zwischensohle.
• Diese Schuhe sind weniger gepolstert und halten den Fuß in einer neutralen Position.

Typ III: Schuhe zur Bewegungskontrolle

• Gut für übergewichtige Läufer*innen.
• Dies sind die stabilsten Schuhe für Läufer*innen mit Überpronation.
• Sie bieten zusätzliche Unterstützung im Bereich des Fußgewölbes.

Und schließlich gilt es auch zu bedenken, auf welchem Untergrund du läufst. Wenn du auf dem Laufband oder auf flachen Straßen läufst, entscheidest du dich am besten für einen Schuh mit einer glatten Sohle. Das Angebot an Laufschuhen in dieser Kategorie ist sehr breit gefächert, und du wirst hier sicherlich schnell den perfekten Schuh für dich finden.

Wenn du vorhast „offroad” zu laufen, brauchst du einen Schuh mit Bodenhaftung, mit dem du nicht ausrutschst. Diese Schuhe sind im Allgemeinen steifer und schützen deinen Fuß besser, wenn es über wurzeligen und unebenen Untergrund geht.

Alle Tipps für die Auswahl der besten Laufschuhe findest du in unserem Laufschuh-Guide.

3. Wähl die richtige Laufbekleidung

Welche Laufkleidung die richtige ist, entscheidet zuallererst die Temperatur, aber feuchtigkeitsableitende und schnell trocknende Stoffe sind zu jeder Jahreszeit wichtig.

Dadurch wird die Feuchtigkeit vom Körper weg an die Außenseite des Shirts oder der Jacke geleitet und der Körper selbst bleibt warm und trocken. Gerade im Winter hilft  das, um nicht auszukühlen. „Grundsätzlich kann man sagen, dass man sich so kleiden sollte, dass es einem eigentlich zu kühl vorkommt. Meistens passt es dann im Laufe des Trainings, und der Körper bekommt noch genug Luft zum Kühlen”, sagt Sascha.

Die richtige Laufbekleidung im Sommer:

• Zieh nicht zu viel an.
• Trag leichte Stoffe, die sich deinem Körper anpassen.
• Du bekommst leicht einen Sonnenbrand? Dann entscheide dich für Kleidung mit einem UV-Schutzfaktor von mindestens 30.
• Vermeide kurze Hosen, damit die Oberschenkel nicht aneinander reiben: Deine Laufhose sollte lang genug sein, um die sensiblen Hautpartien zu bedecken.
• Vermeide Baumwolle, da sie Feuchtigkeit aufsaugt.

Die richtige Laufbekleidung im Winter:

• Im Winter ist eine dicke Schicht ein Muss.
• Zuunterst eine Basisschicht aus Polyester oder Merinowolle.
• Danach eine isolierende zweite Schicht, z. B. eine Fleecejacke.
• Dann eine Außenschicht, z. B. eine Windjacke.
• Vergiss auf keine Hautpartie: Trag Handschuhe oder ein Oberteil mit Daumenlöchern und verwende einen Nackenwärmer und ein Stirnband.

Möchtest du noch weitere Tipps? Dann sind Saschas praktische Tipps für Laufanfänger*innen genau das Richtige für dich.

Wir hoffen, dass du dich mit diesen Informationen bereit für deinen ersten Lauf fühlst und dich darauf freust, die Straßen und Trails deiner Umgebung zu bezwingen! Es spielt keine Rolle, wie weit oder wie schnell du läufst. Hab einfach Freude daran!

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