Dein Fuß schmerzt? Daran liegt’s und so beugst du vor!

A young couple jogging on the promenade at sunset.

Du willst beim Laufen endlich mehr Gas geben? Dann hast du dir wahrscheinlich schon überlegt, welche neuen oder intensiveren Trainingsvarianten du ausprobieren könntest. Und welche Muskeln du aufbauen solltest. Laufexperte und -coach Sascha Wingenfeld verrät: „Der Teufel steckt im Detail.”

Der magische Moment
Viele Läufer machen sich Gedanken über die neueste Sportbekleidung, die schnellsten Schuhe oder Ernährungstrends. Wer informiert sich aber darüber, was die eigenen Füße, speziell die Zehen, bei jedem Laufschritt machen? Der Bewegungsablauf des Laufens beginnt bei jedem Schritt, den wir machen. Diese Aktion ist damit der Ausgangspunkt für Geschwindigkeit und Schrittfrequenz. Die Laufsequenz wird in Fachkreisen als der „Magic Moment” bezeichnet. „Der Trick besteht darin, sich bei jedem Bodenkontakt so schnell und kraftvoll wie möglich, aktiv vom Boden abzudrücken, um schon mit Schwung in den Laufzyklus zu starten und nicht nur das Bein in den Laufschritt zu heben. Hierzu sollten sich die Zehen bei jedem Abdruck in den Boden krallen und dynamisch über den Großzeh in den nächsten Schritt abdrücken”, erklärt Laufexperte Sascha. Die Gelenke werden durch diesen relativ kurzen Kontakt auf dem Boden nicht so stark belastet, der gesamte Laufstil verbessert sich. So gelingt es, schneller zu werden:

Junger Mann laeuft über eine Bruecke.

Dein Fuß muss viele Kräfte ausgleichen
Beim Laufen sind unsere Füße enormen Kräften ausgesetzt. Der Körper muss dabei Belastungen aushalten, die bis zum zehnfachen unseres Körpergewichtes betragen. Und sie dabei auf einer relativ kleinen Fläche kompensieren. Dieses Gewicht muss bei jedem Schritt ausgeglichen werden – durch Sehnen, Bänder und Muskeln. Beschwerden treten also häufig durch Überlastung auf.

Gängige Beschwerden
Relativ häufig leiden Läufer unter stechenden Schmerzen am inneren Ansatz der Ferse, die in der Ruhephase auftreten. Oft strahlt dieser Schmerz auch entlang der Fußsohle in Richtung großer Zehe aus. Manchmal treten die Beschwerden auch schon während des Laufens auf. „Hierbei handelt es sich meist um eine Entzündung der Fußsehnenplatte (Plantarfasciitis). Die Fußsehnenplatte befindet sich auf der Fußsohle zwischen Ferse und Zehengrundgelenken und hält das Fußgewölbe beim Laufen unter Spannung. Diese Spannung nutzen wir beim dynamischen Laufen aus, um hohe Schrittfrequenzen zu erreichen”, sagt der Experte.

So entstehen Überlastungen im Mittelfußbereich

  • Die Laufbelastung wurde zu rasch gesteigert. Wer mehr laufen will, braucht Zeit. Muskulatur, Bänder und Sehnen gewöhnen sich langsam an die höhere Beanspruchung. So wird ihre Leistung den neuen Belastungen entsprechend aufgebaut. Steigerst du dein Laufpensum oder die Intensität zu schnell, läufst du Gefahr, die beanspruchten Bereiche zu überlasten. „Deshalb solltest du dein Training behutsam steigern und auf ausreichend Regenerationsphasen achten”, betont Sascha.
  • Falsches Schuhwerk. Ein guter Schuh sollte dafür sorgen, dass die Kräfte des Laufens vollständig in Vortrieb umgesetzt werden können. Wird der Fuß durch den Laufschuh zu wenig unterstützt, so ist der Fuß durch seine ständige Mehrarbeit rasch überfordert. Achte hierbei auf einen Laufschuh, der deinem Fuß die nötige Stabilität verleiht, dich jedoch nicht in einem dynamischen Laufstil einschränkt.
  • Fehlerhaft ausgebildete Muskelfunktionen. Alles, was der Körper an eigener Muskelstabilität nicht mit sich bringt, muss letztendlich der Fuß ausgleichen. Besitzt  dieser zu wenig eigene Grundspannung, befindet sich die Plantarfaszie durchgehend unter Spannung. Dies führt zu Reizungen und später zu Entzündungen.

Muskuläre Dysbalancen zwischen der Hüftbeugemuskulatur, der Muskulatur des unteren Rückens und allgemein schlecht ausgebildeter Rumpfstabilität können zusätzlich die Entstehung von Problemen an der Fußsehnenplatte begünstigen.

Sascha verrät seine Behandlungstipps
Es ist passiert. Dein Fuß schmerzt und es muss schnell eine Lösung her. Laufexperte und -coach Sascha hat dafür vier Tipps auf Lager.

  • Frag deinen Arzt: Schmerzen zeigen dir immer an, dass im Körper etwas nicht stimmt. Kläre deine Beschwerden mit einem Sportmediziner ab und besprich, welche medizinischen Behandlungsmöglichkeiten Abhilfe schaffen.
  • Schmerz heißt Ruhe: Solange du akute Schmerzen hast, braucht dein Fuß Ruhe. Nur so kann die Entzündung abklingen und du trainierst dir keine fehlerhafte Schonhaltung beim Laufen an.
  • Vertraue auf Alternativen: Verlege dein Ausdauertraining auf andere Sportarten wie z.B. Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Aquajogging. So bleibst du fit und entwickelst sogar neue Bewegungsfähigkeiten, die dich später auch beim Laufen unterstützen.
  • Kümmere dich um das Zentrum des Schmerzes: Massiere deine Fußsohle regelmäßig mit einem Ball. Das fördert die Durchblutung, hält die Sehnenplatte flexibel und verspricht eine schnellere Schmerzlinderung.

Meist heilen Entzündungen der Plantarfaszie vollständig ab, dies kann jedoch mehrere Monate dauern… also Ruhe bewahren!

Und so beugst du Beschwerden vor
Nachdem die Beschwerden vollständig abgeklungen sind, ist es an der Zeit, das Training zu überdenken und die Ursachen für die Entstehung abzustellen.

  • Beginne dein Training ruhig und langsam. Gib deinem Körper Zeit, damit er sich wieder auf das vorherige Leistungsniveau bringen kann. Achte auch hierbei auf ausreichend Möglichkeiten zur Regeneration.
  • Absolviere regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen für die Muskulatur der  Unterschenkel und der Füße.

Mit diesen beiden Übungen kannst du deine Fußstabilität verbessern:

Mit dieser Übung kräftigst du deinen Rumpf.

Auch Dehnen spielt eine wesentliche Rolle, vergiss nicht darauf – zum Beispiel so, wie im folgenden Video.

Arbeite an deinem Laufstil und trainiere für eine lockere und dämpfende Lauftechnik. Gutes Gelingen und viel Vergnügen!

***

 

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

Schreibe einen Kommentar