5 häufige Ursachen für Fußschmerzen beim Sport: Warum es dazu kommt und wie man sie behandelt

Ganz gleich, ob dein Training aus Spazierengehen, Krafttraining, Laufen, Yoga oder einer anderen Sportart besteht, deine Füße tragen viel Gewicht und Verantwortung wenn es um deine sportlichen Leistungen geht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Fußschmerzen beim Sport weit verbreitet sind und die Lebensqualität und körperliche Fitness vieler Menschen beeinträchtigen.⁽¹⁾

Wenn du deine Füße und Knöchel gesund hältst, kannst du Fußschmerzen beim Sport vermeiden. Dazu musst du jedoch gut über die häufigsten Ursachen und die verschiedenen Arten von Fußschmerzen, und wie du sie behandeln und verhindern kannst, Bescheid wissen.

Wie entstehen Fußschmerzen beim Sport?

Bei vielen Sportarten muss dein Fuß viele Kräfte ausgleichen. Bei stoßbelastenden Sportarten wie dem Laufen sind unsere Füße enormen Kräften ausgesetzt. Der Körper muss dabei Belastungen aushalten, die teilweise das Zehnfache unseres Körpergewichtes betragen. Und sie dabei auf einer relativ kleinen Fläche kompensieren. Dieses Gewicht muss bei jedem Schritt ausgeglichen werden – durch Sehnen, Bänder und Muskeln. Beschwerden treten also häufig durch Überlastung auf.

Häufige Fußschmerzen können während und nach dem Training auftreten. Vielleicht schmerzt der obere Bereich deines Fußes, während du läufst. Oder du leidest unter stechenden Schmerzen am inneren Ansatz der Ferse, die in der Ruhephase auftreten. 

Arten von Fußschmerzen beim Sport

Es gibt mehrere Faktoren, die bei Fußschmerzen durch bzw. beim Sport eine Rolle spielen – wie Schuhwerk, Genetik, Körperbau und die Art der Sportart, die du ausübst.⁽²⁾ Die Eingrenzung der Stelle, an der der Schmerz im Fuß auftritt, hilft dabei, die Ursache zu ermitteln.

Schmerzen in der Ferse und im Fußgewölbe

Achillessehnenentzündung

Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Fuß- und Knöchelschmerzen. Es handelt sich um eine Entzündung der Sehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet. In der Regel handelt es sich um eine Überlastungsverletzung, die Steifheit und Schmerzen in Wade, Knöchel und Ferse verursacht. Läufer*innen leiden häufig unter Achillessehnenentzündung, wenn sie die Häufigkeit oder Intensität ihrer Läufe erhöhen.

Fersensporn

Ein Fersensporn ist eine knöcherne Wucherung im Fersenbein, die heftige Schmerzen verursacht. Der im Röntgenbild sichtbare Fersensporn wird häufig durch Überlastung der Fußmuskulatur und der Bänder verursacht, wodurch die Membran, die den Fersenknochen bedeckt, wiederholt eingerissen wird. Er kann auch eine Reaktion auf Stress und Entzündungen durch eine Plantarfasziitis sein.

Plantarfasziitis (Plantarsehnenentzündung)

Eine häufige Ursache für Fersenschmerzen bei Sportler*innen, insbesondere bei Läufer*innen, ist eine Entzündung des faserigen Bindegewebsbandes (Faszie), das sich von der Ferse bis zum Ballen über die Fußsohle zieht. Das weiche Gewebe ist nach wiederholter Überbeanspruchung gerissen oder gedehnt, was zu Entzündungen und stechenden Schmerzen im Fuß führt.

Schmerzen im Fußballen

Schleimbeutelentzündung

Bei einer Schleimbeutelentzündung (Bursitis) entzünden sich Flüssigkeitssäcke um die Gelenke (Schleimbeutel) und verursachen starke Schmerzen. Da der Fuß 33 Gelenke hat, gibt es viele Stellen, an denen eine Schleimbeutelentzündung auftreten kann. Am häufigsten tritt sie jedoch am Fußballen und an der Ferse auf.

Mittelfußschmerzen (Metatarsalgie)

Von einer Metatarsalgie spricht man, wenn der Fußballen entzündet ist und schmerzt, was vor allem beim Laufen und Springen auffällt. Es fühlt sich typischerweise wie ein scharfer, brennender oder stechender Schmerz im Fußballen an, und manche beschreiben es als ein Gefühl, als hätte man einen Kieselstein im Schuh.

Morton Neurom

Das Morton Neurom ist eine sehr schmerzhafte Beeinträchtigung, die am Fußballen zwischen dem dritten und vierten Zeh auftritt. Die Betroffenen klagen über spürbare Schmerzen zwischen den Zehen beim Gehen, und viele beschreiben das Gefühl, als ob man mit einem Stein im Schuh oder einer Falte in der Socke geht.

Schmerzen an der Oberseite des Fußes

Strecksehnenentzündung (Extensor Tendonitis)

Patienten*innen mit Strecksehnenentzündung klagen nicht nur über Schmerzen an der Oberseite des Fußes, sondern auch über Steifheit und sogar Kribbeln im Bereich des Fußes, was sich in der Regel mit der Zeit verschlimmert. Die Sehnen werden schwächer und können deine Beweglichkeit beeinträchtigen.

Schmerzen im Zehengelenk

Ballenzehen

Ein Ballenzeh sieht aus wie eine Beule und bildet sich am Gelenk an der Basis des großen und des kleinen Zehs. Sie entstehen, wenn sich der Knochen am Gelenk verlagert und den Zeh dazu zwingt, sich nach innen in Richtung der anderen Zehen zu biegen, was zu einer schmerzhaften Beule am Gelenk führt. Die Gelenke in den Füßen tragen viel Körpergewicht und es kann besonders schmerzhaft werden, wenn Fußgelenkschmerzen unbehandelt bleiben.

5 Häufige Ursachen für Schmerzen im Fuß durch Sport

1. Das Tragen von falschem Schuhwerk

Die Qualität und Passform deiner Schuhe. Verschiedene Arten von Fußschmerzen stehen oft in direktem Zusammenhang mit falschem Schuhwerk – zu engen Schuhen oder solchen, die das Fußgewölbe nicht ausreichend stützen und dämpfen.⁽³⁾ Wenn du mit abgenutzten Schuhen läufst, die ihre Dämpfung verloren haben, setzt du deine Füße, Knöchel und Knie dem Risiko von Verletzungen wie Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis aus.

Zu enge bzw. zu eng gebundene Schuhe können zu viel Druck auf den Fuß ausüben und Sehnen oder Gelenke reizen, was zu Problemen wie Strecksehnenentzündung und Ballenzehen führen kann.

Auch die Form deines Fußes kann eine Rolle bei der Wahl des richtigen Schuhs spielen – ein hohes Fußgewölbe, ein Plattfuß oder ein Ballenzeh können die Passform des Schuhs beeinflussen.

Außerdem ist die Art der Bewegung, die du in deinen Schuhen ausführst, wichtig für die Wahl des richtigen Schuhwerks. Die Wahl des richtigen Schuhs sollte von der Art der sportlichen Betätigung und der am stärksten belasteten Fußpartie abhängen. Achte darauf, einen Schuh zu finden, der deinen Fuß beim Ausüben einer bestimmten Sportart am besten unterstützt.

2. Das Warm-up auslassen

Ob du dich vor dem Training aufwärmst oder nicht, kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, inwieweit du unter Fußschmerzen leidest oder nicht. Wenn du dich vor dem Training nicht mindestens zehn Minuten lang aufwärmst, riskierst du Gelenk- oder Muskelverletzungen.

Warm-up-Übungen steigern nachweislich die Muskelleistung und verbessern die Gleichgewichtskontrolle.⁽⁴⁾ Sie sind auch gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Lass das Warm-up nicht ausfallen und wiederhol dieses 5-minütige Aufwärmtraining zweimal vor jedem Training!

3. Kein Dehnen vor und nach dem Training

Oft lassen wir das Dehnen aus oder machen es nur halbherzig, wenn wir unser Trainingsprogramm in einen vollen Terminkalender quetschen müssen. Dabei kann die Bedeutung des Dehnens gar nicht genug betont werden: Es kann Fußschmerzen vorbeugen und Verletzungen wie Plantarfasziitis vermeiden, die statistisch gesehen zu einem sehr inaktiven Lebensstil aufgrund von Beschwerden und Schmerzen führen.⁽⁵⁾

4. Unzureichend entwickelte Fußstabilität und -koordination

Alles, was der Körper an Muskelstabilität nicht mitbringt, muss letztendlich der Fuß ausgleichen. Eine schlechte Fußstabilität und -koordination verursacht Stress, der zu Reizungen und später zu Entzündungen führen kann.

Wenn du bereits durch Sport unter Fußschmerzen leidest, kann eine Verbesserung der Fußstabilität und -koordination dazu beitragen, Fußschmerzen zu verringern und deine Kraft zu verbessern. Pilates ist nachweislich eine hervorragende Behandlungmethode bei Plantarfasziitis⁽⁶⁾, und Übungen, die die Stabilität und Koordination fördern – wie Yoga – sind auch bei Kniegelenksschmerzen sehr hilfreich.

5. Sportarten mit hoher Belastung und sich wiederholenden Bewegungen

Fußschmerzen, die vom Laufen und Springen herrühren, sind sehr häufig bei Menschen zu beobachten, die Sportarten mit vielen sich wiederholenden Bewegungen ausüben – wie Balletttänzer*innen.⁽⁷⁾ Diese Fußschmerzen werden häufig durch Schleimbeutelentzündungen und Metatarsalgien verursacht.

Eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung kann ebenfalls zu Fußschmerzen beim Laufen führen. Wer mehr laufen will, braucht Zeit. Muskulatur, Bänder und Sehnen gewöhnen sich langsam an die höhere Beanspruchung. So wird ihre Leistung den neuen Belastungen entsprechend aufgebaut. Steigerst du dein Laufpensum oder die Intensität zu schnell, läufst du Gefahr, die beanspruchten Bereiche zu überlasten.

Behandlung und Vorbeugung von Fußschmerzen durch Sport

Es gibt eine Reihe von Methoden zur Behandlung von Fußschmerzen, die durch Laufen und Sport entstehen. Du solltest auf jeden Fall eine*n Ärzt*in konsultieren, um mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen, vor allem, wenn du bereits versucht hast, die Schmerzen mit Ruhe, Eis und Medikamenten zu behandeln und immer noch an Fußschmerzen leidest.

Ruhe

Solange du unter akuten Schmerzen leidest, braucht dein Fuß unbedingt Ruhe. Halte dich an die R.I.C.E.-Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) und nimm Medikamente, um Schmerzen und Entzündungen zu behandeln. Nur so kann die Entzündung abklingen und du trainierst dir keine fehlerhafte Schonhaltung beim Laufen an.

Den Schmerz lindern

Wenn sich deine Sehne verspannt anfühlt, massiere die Fußsohle oder rolle die Spannung mit einem Ball oder einer Schaumstoffrolle aus. Das fördert die Durchblutung, hält die Sehnenplatte flexibel und verspricht eine schnellere Schmerzlinderung.

Setze auf alternative Formen des Trainings

Wenn dein Fuß schmerzt, solltest du weiteren Verletzungen vorbeugen und eine Alternative zu deinem Trainingsprogramm finden, die dich nicht zu sehr belastet. Dazu gehören Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Aquajogging.

Schuheinlagen

Einlegesohlen können von Fachpersonal speziell für deine Fußform und deine Beschwerden angepasst werden. Es gibt aber auch die Möglichkeit, Einlagen ohne Rezept zu kaufen, indem du einen Online-Test machst, um die richtige Passform zu finden. Einlegesohlen können eine gute Investition sein, insbesondere für Menschen, die unter Plantarfasziitis⁽⁸⁾ leiden.

Schuheinlagen gegen Fußschmerzen können auch dazu beitragen, Fußschmerzen beim Sport zu lindern, indem sie zusätzliche Polsterung und Unterstützung bieten. Sie sind leicht zu finden und für spezielle Fußprobleme entwickelt – wie z. B. Fußgewölbeunterstützung, Mittelfußpolster und Kissen für die Ferse und den Ballen des Fußes.

Finde die richtigen Schuhe

Ganz gleich, ob du beim Laufen, Gehen oder einer anderen Sportart unter Fußschmerzen leidest, die richtigen Schuhe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen, auch der der Knie- und Hüftgelenke.

Wenn dein Fuß während oder nach dem Training schmerzt, bieten deine Laufschuhe deinem Fuß möglicherweise nicht genügend Halt. Dies führt dazu, dass der Fuß durch die ständige Belastung der zusätzlichen Arbeit überlastet wird.

Beim Langstreckenlauf verändert sich beispielsweise auch die Form des Fußes, was sich auf die Ballenbreite und den Umfang des Fußes, die Höhe des Fußgewölbes und das Fußvolumen auswirkt⁽⁹⁾. Daher ist es notwendig, den Schuhtyp und die Schuhgröße zu überprüfen, um die richtige Passform zu gewährleisten, wenn sich dein Fuß verändert.

Wenn du nach dem Laufen unter Fersenschmerzen oder Schmerzen im Fußgewölbe leidest, solltest du nach einem Laufschuh suchen, der deinem Fuß die nötige Stabilität gibt, ohne dich in deinem dynamischen Laufstil einzuschränken. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs solltest du Folgendes berücksichtigen:

• die Art des Laufens, die du machst
• die Dauer des Laufs
• die Form deines Fußes
• etwaige Fehlstellungen oder Fußschmerzen, die du hast

Vermeide es, deine Schuhe zu lange zu tragen! Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kilometer du mit deinen Laufschuhen schon zurückgelegt hast, um Verletzungen und Fußschmerzen beim Laufen und Sport zu vermeiden. Tracke deine Schuhe in der adidas Running App.

Dehnungs- und Kräftigungsübungen bei Fußschmerzen

Viele Arten von Fußschmerzen hängen mit steifen Sehnen zusammen. Wenn du auf das Dehnen vor dem Sport verzichtest, riskierst du Verletzungen, die dich daran hindern, so oft oder so intensiv zu trainieren, wie du es möchtest. Im Endeffekt wissen wir, wie wichtig Dehnübungen sind, und deshalb sollten wir uns da tatsächlich an der Nase nehmen und sie in unser regelmäßiges Fitnessprogramm einbauen.

Yoga ist eine gute Möglichkeit, die Fußsohlen zu dehnen und die Stabilität und Koordination der Füße zu verbessern. Probier unser 8-wöchige Yoga-Programm in der adidas Training App aus.

Häufig lassen sich Fußschmerzen, die beim Sport auftreten, durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen speziell für die Fuß-, Knöchel- und Unterschenkelmuskulatur behandeln und verhindern.

Neben der Behandlung von Schmerzen haben sich fußspezifische Kräftigungsübungen als hilfreich erwiesen, um die Muskeln zu stärken, die du beim Laufen benötigst.⁽¹⁰⁾

Fazit

Du wirst nicht darum herumkommen, auf deine Fußgelenke und -muskulatur zu achten, um Fußschmerzen durch Sport zu vermeiden. Denn chronische Fußschmerzen führen dazu, dass du dich weniger bewegst und du folglich zunimmst.⁽¹¹⁾

Denn sobald sich einmal eine Fußverletzung eingestellt hat, kannst du dein gewohntes Trainingsprogramm nicht mehr durchziehen und andere Probleme wie Kniebeschwerden und Hüftgelenkschmerzen bekommen.

Wenn du gerade unter Fußschmerzen leidest und in Behandlung bist, ist es ein guter Zeitpunkt, dein Training zu hinterfragen und die Ursache der Probleme zu finden. Beginn erst wieder mit dem Training, wenn die Symptome vollständig abgeklungen sind.

Steig langsam wieder ins Training ein und gib deinem Körper Zeit, sich wieder auf das frühere Leistungsniveau zu begeben. Plane außerdem genügend Zeit zur Regeneration ein.

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